カリウムの多い食品とは?すぐに取り入れられる食品27選!

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カリウムを摂取しようと思っても、どんな食品にカリウムが含まれているのか疑問に思いますよね。

また、「~がカリウム豊富だよ!」と何かで聞いたことがあったとしても、その食品ってスーパーで簡単に手に入れられるのかな?とか、頻繁に料理に取り入れられるのかな?と思うこともありませんか?

カリウムを、よく使う食品で摂取できたり、取り入れやすい食品で摂取することができると、とっても便利ですよね!

そこで、カリウムが多く含まれている食品を調べました!さらに、その中から日々の生活で取り入れやすい食品を厳選して紹介したいと思います。

また、パッと見て簡単に取り入れられるように、カリウムを含む食品を種類別にまとめました。

番外編では、子どもも大好きな食品も出てきます。なんとおやつでもカリウムを摂ることができるのです。

そして、カリウムを含む食品で作る、簡単なレシピを紹介しています。このレシピは、私でも簡単に作ることができるので、おすすめです。

この記事で、日々の食事でバランスよく、そして簡単にカリウムを摂取することができると思います。

目次

1.カリウムの多い食品を摂取することで得られる効果とは?
1-1.そもそもカリウムって何?腎臓病の人は制限!?
1-2.カリウムの多い食品は高血圧が改善する!
1-3.カリウムの多い食品で妊婦も辛いむくみが解消する!
1-4.カリウムの多い食品で筋肉の働きも体力もup!

2.カリウムの多い食品とは?~野菜編~5選
2-1.ダントツにカリウムが多い[パセリ]
2-2.カリウム豊富で低カロリーで高栄養の[きのこ類]
2-3.カリウムなどの栄養価が凝縮された[ミニトマト]
2-4.カリウムも摂れて免疫力も上がる[ごぼう]
2-5.カリウム効果で糖尿病予防もできる[ブロッコリー]

3.カリウムの多い食品とは?~肉・魚編~5選
3-1.カリウム豊富でコレステロールも抑制できる[ぶり]
3-2.カリウムでむくみ解消!美容効果もある[鮭]
3-3.カリウムで塩分排出!ダイエットにもいい[鶏ささみ]
3-4.カリウムもビタミンも摂取できる[豚もも肉]
3-5.カリウム豊富で疲労回復効果もある[鶏もも肉]

4.カリウムの多い食品とは?~豆類編~3選
4-1.カリウムも、美容・健康効果もたっぷりの[納豆]
4-2.カリウム豊富でホルモンバランスも整える[ゆで大豆]
4-3.ダイエットにも最適なカリウム豊富食品[豆腐]

5.カリウムの多い食品とは?~飲み物編~4選
5-1.カリウムで高血圧予防もできる栄養満点な[牛乳]
5-2.カリウムが豊富と噂の食品[インスタントコーヒー]
5-3.カリウムを毎食取り入れやすい[ウーロン茶]
5-4.実はカリウム豊富!血圧上昇を抑える[紅茶]

6.カリウムの多い食品とは?~果物編~5選
6-1.カリウムも食物繊維もたっぷりな[バナナ]
6-2.カリウム豊富で美肌にもいい[柿]
6-3.カリウムとともに水分摂取でバテない体に![スイカ]
6-4.カリウムに加えビタミンも豊富な[みかん]
6-5.カリウムも摂取できて腸内環境も整える[りんご]

7.カリウムの多い食品とは?~番外編~5選
7-1.カリウム含めたミネラル豊富な食品[海藻類]
7-2.手軽に食べれるカリウム豊富な食品[ナッツ類]
7-3.実はカリウムが多い食品お菓子の代表[チョコレート]
7-4.カリウムが多く美容効果抜群の[プルーン]
7-5.カリウム豊富でダイエットでも人気の[ヨーグルト]

8.カリウムの多い食品で作る簡単メニュー3選
8-1.鶏ささみと納豆でカリウムたっぷりの簡単どんぶり
8-2.鮭と豆腐、わかめ、きのこ類でカリウム満載の味噌汁
8-3.カリウム豊富なフルーツにヨーグルトを混ぜるだけのデザート

9.まとめ

1.カリウムの多い食品を摂取することで得られる効果とは?

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「カリウム」って聞いたことがある人は多いと思いますが、カリウムにどんな効果があるかまでは知らない人も多いと思います。

カリウムの1日に必要な摂取量は大人で約2000mgと言われています。

カリウムを摂取したほうがいいよ!と言われて摂取しようと心がけても、「カリウムって何にいいのかな?」と一瞬考えますよね。

カリウムは、高血圧を改善したり、むくみを解消したり、筋肉の働きを促したりする効果があります。

ここでは、カリウムを摂取すると、どんなふうに体に良いのか、具体的に紹介したいと思います。カリウムがなぜ人間の体に必要か分かると思います。

1-1.そもそもカリウムって何?腎臓病の人は制限!?

カリウムとは、ミネラルの1つです。ミネラルには鉄やマグネシウム、ナトリウム、カルシウムなども含まれていて、カリウムはその中の1種とされています。

ミネラルは体内で自然と作り出すことが不可能と言われています。

そのため、カリウムも体内で作ることはできません。食べ物や飲み物などのように外から取り入れる必要があります。

カリウムはナトリウムとともに、血圧や体内の細胞に働きかけます。このナトリウムとのバランスが非常に大切だと言われています。

カリウムとナトリウムは、内側と外側から細胞に働きかけます。ナトリウムが多くなると、高血圧になるおそれがあるため、カリウムで抑える必要があります。

しかし、カリウムは体内にとどまることができないと言われています。摂取しても、ほとんどのカリウムが排出されてしまうのです。

そのため、カリウムを含んでいる食品を積極的に摂取して、余分なナトリウムの排出を促さなければなりません。この後紹介するカリウムの多い食品を取り入れるようにしましょう。

しかし、腎臓に疾患のある方には、カリウムの摂りすぎは良くないと言われています。

腎臓の機能が弱っていると、排出されるべきカリウムが体内に残ってしまうことがあります。その結果、高カリウム血症といわれる症状が引き起こされます。

高カリウム血症になると、不整脈の症状が出たり、しびれや嘔吐などの症状があらわれることがあります。とても危険な状態になることもあるのです。

そのため、腎臓に疾患のある人は、カリウムが多い食品を控える必要があります。

これから紹介する食品は、カリウムを多く含む食品ですので、腎臓に疾患のある方は、それらの食品を控えるようにしてください。

1-2.カリウムの多い食品は高血圧が改善する!

カリウムには高血圧を予防したり、改善する効果があると言われています。では、なぜカリウムの多い食品を摂ることで、高血圧に良いのでしょう。

カリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。さらに、収縮した血管を広げる作用もあり、その結果血圧を下げてくれるのです。

高血圧は、放っておいたら頭痛や貧血、痙攣などの症状がでます。ひどくなると、脳梗塞や、くも膜下出血にもつながるかもしれない恐ろしいものなのです。

しかし、高血圧は、自覚症状がなく、気づきにくいとも言われています。ですので、日ごろから塩分の摂りすぎに注意したり、肥満にならないように気を付けておく必要があります。

予防の1つとしても、カリウムの多い食品を摂取するようにしましょう。高血圧の原因でもある塩分の過剰摂取を抑えることにもつながるのです。

1-3.カリウムの多い食品で妊婦も辛いむくみが解消する!

むくみって、想像以上に辛いですよね。とにかく体が重く感じて、動くのも怠くなります。そんな辛いむくみにも、カリウムは効果を発揮してくれます。

カリウムを摂取することで、体内の水分量を調節する働きがあります。そのため、余分な水分を排出し、むくみ解消につながるのです。

さらに、カリウムには利尿作用もあるため、尿とともに老廃物も排出し、顔や足などの様々な部分のむくみを取る効果があるようです。

また、妊娠中は体内の水分量が増えるため、むくみやすくなると言われています。そこで、おすすめされているのがカリウムを多く含んだ食品を摂取することです。

妊娠中だけでなくても、立ち仕事の方や、座りっぱなしで仕事をされる方も、足がむくんでパンパンになることがありますよね。靴も履けないぐらいむくむ人もいるかもしれません。

適度に体を動かすようにしても、軽いマッサージをしても、仕事中だと限度もありますよね。

ですので、日頃からカリウムの多い食品を摂取するように心がけて、むくみにくいようにしておきましょう。

1-4.カリウムの多い食品で筋肉の働きも体力もup!

カリウムは、ナトリウムとともに、筋肉の伸び縮みを正常に行うように促す効果もあります。また、神経にも働きかけているようです。

そのため、カリウムが不足すると、筋力が低下し、体がだるくなったり、手足がしびれやすくなったり、疲労が回復されなかったりといった症状があらわれやすくなります。

また、カリウム不足による体力低下も起こりやすいようです。カリウムを補うことで、疲れにくくなり体力もUPすると言われています。

特に夏バテを改善するのには効果を発揮するようです。夏は汗をかきやすくなるため、汗とともにカリウムが体外に排出されて、カリウム不足になります。

夏バテになると、食欲不振になりやすくなりますが、体力をつけるためにも、夏は特にカリウムの多い食品を意識して取り入れるようにするといいかもしれませんね。

2.カリウムの多い食品とは?~野菜編~5選

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カリウムの多い食品って何?と思われている方の疑問にさっそくお答えします。まずは、カリウムが多いと言われている野菜を5選紹介します。

カリウムが多いと言われている野菜の中でも、毎日の食卓に取り入れやすい、「パセリ・きのこ類・ミニトマト・ごぼう・ブロッコリー」を紹介します。

食品名 重量 カリウム量
パセリ 50g 500mg
しめじ 50g 190mg
えのき 50g 170mg
ミニトマト 50g 141mg
トマト 50g 105.5ng
ごぼう 50g 105mg
ブロッコリー 50g 90mg

この5つのカリウムの多い食品は、スーパーに売っていることが多いですので手軽に取り入れることができますよ!

さらに、野菜を意識すると、他の栄養分もしっかり摂れますし、ダイエット効果にもつながりそうですよね!

2-1.ダントツにカリウムが多い[パセリ]

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まずは、カリウムがとても多く含まれているパセリです。パセリに含まれるカリウムの量は、以下の通りです。


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