カリウムの多い食品とは？すぐに取り入れられる食品27選！

・りんご…50g→55mg

りんごは、コレステロールの抑制や、糖尿病にも良いとされています。また、食物繊維も含まれているため、腸内環境も整えてくれます。

7.カリウムの多い食品とは？～番外編～5選

カリウムの多い食品「番外編」では、子供のおやつにも出せる「ナッツ類、チョコレート、ヨーグルト、プルーン」、ミネラル豊富な「海藻類」を紹介します。

ナッツ類や海藻類に、多くのカリウムが含まれています。多くの量を一気には摂取できない食品もあるので、うまく組み合わせるとよいですね！

子供のおやつ選びも、自分へのおつまみも選びやすくなると思います。

7-1.カリウム含めたミネラル豊富な食品[海藻類]

海藻には、ミネラルがとても豊富なイメージがありますね。中でもカリウムは、海藻に多く含まれているミネラルの1つです。ここでは、焼きのりと、わかめのカリウム量を紹介します。

・焼きのり…50g→カリウム…1200mg
・わかめ…50g→カリウム…365mg

焼きのりのカリウム量は、とても多いですよね。一気に50g摂取するのは難しいので、他の食事と一緒に食べると良いでしょう。

焼きのりは、カリウムの他、ビタミン類やたんぱく質なども含まれていて、疲労回復効果や美肌効果が期待できます。

わかめもカリウムが豊富に含まれている食品の1つです。豊富に含まれたカリウムの効果で、むくみが改善したり、高血圧予防に良いと言われていますね！

7-2.手軽に食べれるカリウム豊富な食品[ナッツ類]

ナッツ類は意外にもカリウムをとっても多く含んでいる食品です。小腹が空いたときなんかにもサッと食べられる手軽さも魅力ですよね！

・ピスタチオ…50g→カリウム…485mg
・アーモンド…50g→カリウム…385mg
・ピーナッツ…50g→カリウム…380mg

ピスタチオは、とても栄養価が高く、カリウムやビタミン類が豊富に含まれています。そのため、高血圧予防や疲労回復効果があります。

アーモンドは、カリウムの他にも食物繊維が豊富なため、便秘改善効果や美肌効果があるといわれています。

ピーナッツは、カリウムの他にビタミン類が含まれていて、美容効果もあります。さらに、オレイン酸が含まれているため、コレステロールも低下しやすくなるそうです。

7-3.実はカリウムが多い食品お菓子の代表[チョコレート]

チョコレートって、甘いから太るしニキビもできそうなイメージがありますよね。しかし、チョコレートもカリウムを含む食品として有名なのです。

・チョコレート…50g→220mg

チョコレートには、カカオポリフェノールも含まれていて、ストレスを緩和してくれる効果もあるのです。

確かに、私もイライラするとチョコレートを食べたくなり、食べると落ち着く経験を何度もしています。

アーモンドが入ったチョコレートを選ぶと更にカリウムが摂取できますね！

7-4.カリウムが多く美容効果抜群の[プルーン]

最近ドライフルーツが流行っていますが、プルーンもドライフルーツとして摂取することができます。そんなプルーンのカリウム量をみてみましょう。

・プルーン…50g→110mg

プルーンは、カリウムを含んでいる食品のため、高血圧の予防になったり、むくみ改善効果、美容効果があることで有名です。

また、鉄分も豊富なため、貧血にも良いとされています。

7-5.カリウム豊富でダイエットでも人気の[ヨーグルト]

ヨーグルトは子供のおやつとしても、大人のダイエット食品としても人気があります。ヨーグルトに含まれるカリウムの量はどれぐらいでしょうか。

・ヨーグルト…50g→カリウム…34mg

ヨーグルトは、カリウムの他、ビタミン類やカルシウム、たんぱく質が含まれています。

そのため、便秘を改善したり、美肌効果や高血圧にも良いとされています。

8.カリウムの多い食品で作る簡単メニュー3選

カリウムを考えて食事を摂ることは大事ですが、毎日レシピを考えるのはとても大変ですよね。すぐにできる簡単なレシピがあったらいいなーと思いませんか？

そこで、私が日頃作っているとっても簡単で、少しの時間であっという間に作れるカリウムの多い食品で作るレシピを3つ紹介します。

何を作ればいいか迷った時に是非参考にされてください。

8-1.鶏ささみと納豆でカリウムたっぷりの簡単どんぶり

材料

・鶏ささみ…1～2本
・納豆…1パック
・卵…1個
・めんつゆ…適量
・ねぎ…好きなだけ
・ご飯…1杯

作り方

1.鶏ささみを鍋で蒸して、適当な大きさに割きます
2.納豆を納豆のタレで沢山混ぜて、めんつゆ適量と合わせておきます
3.ご飯を入れた器に鶏ささみ、納豆を入れます
4.卵、ネギを入れたら完成

鶏ささみと納豆でカリウムたっぷりで、ボリュームも満点のどんぶりです。

8-2.鮭と豆腐、わかめ、きのこ類でカリウム満載の味噌汁

材料

・鮭…半切れ～1切れ
・豆腐…1/3
・わかめ…軽くつかむ程度
・好きなきのこ類…適量
・味噌…適量

作り方

1.お湯を沸かした鍋に、材料を全て入れます
2.加熱したら、味噌で味付けして完成

出汁入り味噌だと、手間も省けます。もっと具沢山にして鍋にするのも良いですよ！

カリウムの多い食品もしっかり入っているので、簡単にカリウムを摂取することができます。

8-3.カリウム豊富なフルーツにヨーグルトを混ぜるだけのデザート

材料

・バナナ…適量
・みかん…適量
・りんご…適量
・ヨーグルト…適量

作り方

1.フルーツを全て適当な大きさに切る
2.ヨーグルトに1を混ぜたら完成

とっても簡単なデザートですが、美味し簡単に作れます。子供のおやつにも、食後のデザートにも最適です。

9.まとめ

カリウムを多く含む食品について、紹介してきましたが、いかがでしたか？

カリウムの含有量を野菜、肉・魚、豆類、飲料水、果物、番外編と種類分けし、さらにそれぞれの効果についても紹介しているので、自分の目的に沿った食品を選ぶことができると思います。

紹介している食品は、スーパーで売っているので、手に入れやすく、料理にも取り入れやすいと思います。

また、カリウムは、ミネラルの1つで、ナトリウムとともに働き、人体にとても大切なんだということが分かりましたね。高血圧やむくみ、塩分排出、利尿作用があることも分かりました。

カリウムにどんな働きがあるかを知ることで、毎日の食事を意識していただけると幸いです。