下腹部の筋トレでぽっこり解消!簡単・腰痛や胃下垂もOKな方法は?

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お腹のぽっこり…気になりますよね。便秘でもないのに、下腹部が出ているのは女性に多いです。なぜなら腹筋が男性に比べて弱いからなんですね。それに骨盤がゆがんでいたり、姿勢が悪いとお腹に脂肪がつきやすくなってしまうのです。


筋トレは苦しいイメージがありますが、簡単にできる方法や、生活の中でやる方法もあるんです。ここでは、簡単なやり方からジムでがっつり鍛えたい方、腰痛持ちから胃下垂の方まで、あらゆる方に対応した下腹部の筋トレ法をご紹介します!

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目次⇒

1.簡単で続けられる下腹部の筋トレは?
1.1 お腹をへこませる+呼吸法
1.2 ウエストをひねる+ストレッチ
1.3 筋トレは毎日しなくてもいい
2.自宅でできる下腹部の筋トレ方法

2.1 基本の足上げ運動
2.2 立ったままで筋トレしてみよう
2.3 四つん這いで足を上げてみよう
3.椅子を使う下腹部筋トレ方法
3.1 仕事中に浅めに腰かける
3.2 座ったまま身体ひねり
3.3 椅子に座ったまま足を上げる
4.器具を使って下腹部の筋トレはできる?
4.1 ダンベルで下腹部筋トレ
4.2 バランスボールで下腹部筋トレ
4.3 ダンベルやバランスボールを使うときのポイント
5.筋トレをするときに気をつけるべきことは?
5.1 筋トレのあと有酸素運動を
5.2 食後2時間後に行う
5.3 たんぱく質をとる
6.腰痛でもできる下腹部の筋トレ
6.1 まずは柔軟性の改善を
6.2 基本のトレーニングで体幹を鍛えよう
6.3 慣れたらこちらに挑戦しよう
7.胃下垂のぽっこりお腹を治したい!
7.1 下腹部の筋トレで胃下垂も治る
7.2 胃下垂が原因のぽっこりお腹の治し方
7.3 胃下垂には食事療法もオススメ
8.下腹部筋トレはあせらずやりましょう

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1.簡単で続けられる下腹部の筋トレは?

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筋トレというと、「大変そう」「長続きできなさそう」で最初から敬遠してしまう人も多いと思います。でも、ごくごく簡単にできて、しかも、筋トレは必ずしも毎日しなくていいんです!

まずは筋トレ初心者向けに、誰でもできる・続けられるところから始めてみましょう!

1.1 お腹をへこませる+呼吸法

おなかの脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪などがありますが、女性に多いのは皮下脂肪。女性ホルモンは皮下脂肪を作りやすくする働きがあるのです。

女性でも閉経して女性ホルモンの分泌が少なくなると、今度は内臓脂肪がつきやすくなってきてしまうんですね。外から手でつまめるのが、皮下脂肪です。

皮下脂肪は、内臓脂肪に比べて落としにくく、取るには根気が必要となります。まずは、日常生活の中でおなかをへこませるクセをつけることからはじめてみましょう。

下腹部をへこませることは意外と筋力が必要なことなのです。しばらくへこませていると疲れてくるのはそのせいです。これも立派な筋トレ方法なんですね。

やり方は以下の通りです。

①まっすぐ立ち、姿勢を整えます。

②息を大きく吸いながら、おなかをへこませます。お尻の穴にも力を入れて。

③おなかをさらにへこませて、ゆっくりと息を吐きだします。

これを1セットとして、30秒キープします。基本はこの流れで、これを生活の中で気がついたときに取り入れていきます。

仕事で椅子に座って作業をしているときや、通勤で電車に乗っているとき、テレビやスマホをみているとき、湯船につかっているときなどにやるといいでしょう。

1.2 ウエストをひねる+ストレッチ

脂肪がたまりやすくなる原因の一つに、筋肉が固まって凝っていることがあげられます。筋肉がこると血行が悪くなり、脂肪を燃焼しにくくなってしまうのです。

筋肉のコリをほぐすには、ストレッチが効果的です。ストレッチをすることで血流が改善し、脂肪を燃焼しやすい身体にしていきます。

①まっすぐ立ち、足は肩幅に開きます。腕を胸の前でクロスさせます。手は二の腕に。胸を隠しているような感じですね。

②そのまま、下腹部を意識しながら、上半身をゆっくりと左右にひねります。身体の軸をずらさないように。

③左右にひねるのを1セットにして、10セットくらい行います。

1.3 筋トレは毎日しなくてもいい

筋トレと言うと、毎日続けなければいけないイメージがありますよね。実は筋トレは、毎日じゃない方が効果があるのです。もちろん、お腹を6つに割りたい、とかなら別ですが…

筋肉は鍛えると傷がつきます。その傷を修復しながら、筋肉は大きくなっていくのです。筋肉が大きくなると基礎代謝が活発になり、脂肪を燃焼しやすくなります。

筋肉の傷が大きく回復するのは、鍛えてから2~3日後です。だから、無理に毎日やるよりは傷が回復するのを待って、2~3日置きに筋トレをやる方がいいのです。

2.自宅でできる下腹部の筋トレ方法

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おなかの脂肪を取りたいときに、頭に浮かぶ方法の一つに「腹筋」があると思います。でも腹筋は、おなかの上部に効く筋トレなのです。下腹部のぽっこりには残念ながら、効果がありません。

筋トレをするときは、鍛えたい部分の筋肉を意識することが重要です。その部分の筋肉に負荷を感じるかどうかを意識してやってみましょう。

ここでは、自宅でできる簡単な筋トレをご紹介しますね!

2.1 基本の足上げ運動

この筋トレ法は「レッグレイズ」といいます。おへそから下にある「腹直筋」や股関節を曲げるときに使う「腸腰筋」、骨盤につながっている太ももの筋肉の「大腿直筋」が鍛えられる運動です。

①まず横になって、両手を広げます。

②腰をしっかりと床につけて、お尻と両足をゆっくり上げます。

③足を90℃まで上げきったら、ゆっくり降ろしていきます。

ポイント:呼吸を止めないこと。下腹部を意識しながら、なるべくゆっくりと行うこと。腰はしっかり床につけて、お尻は上げること。腰に痛みが出るなら無理をしないように!

2.2 立ったままで筋トレしてみよう

今度は立った状態で下腹部の筋トレを行ってみましょう。寝ている状態よりは、腰に負担がかかりにくいかもしれません。筋トレというよりは、どちらかというとウォーミングアップのイメージです。

①まっすぐに立ち、腰に手を当てます。

②下腹部とお尻、太ももの後ろ側を意識しながら片足を後ろに20℃ほどずらします。


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