下腹部の筋トレでぽっこり解消！簡単・腰痛や胃下垂もＯＫな方法は？

②両手にそれぞれダンベルを持ち、足首あたりに手を置きます。

③そのままゆっくり後ろに倒れながら、ひじを曲げて脇に添えます。腰は曲げたり反ったりしないように気をつけましょう。

④45℃くらいまで倒れたら、起き上がりながら右手を左足首外側にもっていきます。

⑤また45℃くらいの位置に上半身を戻し、今度は左手を右足首の外側にもっていきます。これを1セットとして、15セット行います。

ポイント：呼吸を止めないようにしましょう。腰に負担がかかるようなら無理をしないでください。ダンベルは1kgまでの軽いものを使用しましょう。

4.2 バランスボールで下腹部筋トレ

次はバランスボールを使ってみましょう。バランスボールは、主に身体のゆがみを修正し、インナーマッスルを鍛えることを目的としたものです。ゆらゆらと不安定なことから、平衡感覚を身につけることもできます。

見た目が可愛らしく、遊びのような感じでできるので大人気となりましたね。そんなバランスボールを使って、下腹部の筋トレをしてみましょう。

①仰向けに横になり、ひざを立てます。腕は手のひらを下にして床に置きます。

②ひざの間にバランスボールをはさみます。

③そのままひざの間にバランスボールをはさんで、ゆっくりとお尻が浮くくらい持ち上げます。

④ゆっくりと元に戻します。これを1セットとして×12セット行います。

ポイント：呼吸を止めないようにしましょう。下腹を意識してください。

4.3 ダンベルやバランスボールを使うときのポイント

ダンベルは1kgくらいまでの軽いものを使用しましょう。あまり重いものだと筋肉を痛めたり、誤って落としてケガなどにつながります。また、持つときはしっかりと握り、指先だけで持たないようにしましょう。

手首は反らせると関節を痛めることがあるので、内側に向けるようにしてください。呼吸は、ダンベルを持ち上げる時は吐き、下げるときは吸うようにしましょう。

バランスボールをこれから買う場合は、自分の身長に合ったものを選びましょう。以下の表を参考にしてください。

5.筋トレをするときに気をつけるべきことは？

筋トレはただやればいいというものではなく、効果を高くあげるやり方があります。適度に筋肉をつけて、脂肪を燃焼しやすい、リバウンドしにくい身体を作るために、筋トレの正しい知識を身につけましょう！

5.1 筋トレのあと有酸素運動を

ここでは簡単な筋トレをご紹介していますが、できれば筋トレのあとに有酸素運動を行ってほしいのです。身体を動かすと、まずエネルギーとして使われるのは糖分です。

身体は糖分を使った後に、脂肪を燃焼しはじめる仕組みとなっています。筋トレでエネルギーとして糖分を使い、そのあとに有酸素運動を行うと効率的に脂肪を燃焼させることができます。

5.2 食後2時間後に行う

筋トレは糖分を使うので、空腹時に行うと低血糖を起こす恐れがあります。低血糖になると体調を崩してしまいますので、ある程度お腹にまだ残っている状態で行いましょう。ゼリーなど軽いものをとってからでもOKです。

5.3 たんぱく質をとる

たんぱく質は、筋トレ後30分以内に摂ると良いと言われています。お肉や卵、大豆製品など、良質なたんぱく質をとるようにしてください。できればプロテインを摂ることをおすすめします。

また、ビタミンB群は脂肪の燃焼に関わる栄養素ですので、積極的に摂るようにしましょう。特に甘いものが好きな方は、ビタミンB1を多く摂れるアリナミン錠を飲むといいでしょう。

6.腰痛でもできる下腹部の筋トレ

腹筋や背筋などの筋肉をつけるトレーニングは、腰痛持ちの人には辛く、かえって腰痛を悪化させることになりがちです。まずは腰痛を改善してから取り組みたいものですが、一度くせになるとなかなか治りにくいですよね。

そこでここでは、腰痛がある方でもできる方法をご紹介いたします。
※腰痛の程度にもよりますので、心配な場合はまず、医師に相談されてください。

6.1 まずは柔軟性の改善を

もともと腰痛を持っている方が筋トレで痛めないようにするのには、柔軟性を改善する必要があります。

・立ったまま前屈して、手が床につくか
・床に足を伸ばして座って、上体を前に倒したとき、手の先が足につくか

この2点をチェックしてみましょう。もしつかなければ、股関節やももの裏側のストレッチを習慣づけてみてください。このあたりの筋肉が腰痛に関係してくるのです。

下半身の筋肉が硬くなっていると、腰回りの筋肉が引っ張られたり、腰を深く曲げることになり負担がかかってしまいます。筋肉は単独で動いているわけではなく、つながっています。

運動不足や、逆に筋肉を使いすぎてストレッチをしないままだと硬くなり、つながっている他の筋肉にも影響を及ぼしてしまうのです。

座りっぱなし・立ちっぱなし・動かしっぱなしなどは腰に負担をかけます。まずはストレッチで柔軟性を取り戻してから下腹部の筋トレに臨みましょう。

・もも裏（ハムストリングス）のストレッチ

①仰向けに横になり、片脚を上に伸ばして折り曲げます。（ももは床に対して90℃、ふくらはぎは平行になるように）

②ももの裏側を両手でおさえて、ふくらはぎも床に対して90℃にあげます。

③30秒キープしたら、もとに戻します。左右を1セットで、10セット行ってください。

・股関節のストレッチ

①床に座り、両ひざを曲げて足のうらを合わせます。

②両手をひざの上に乗せ、息を吐きながら上体を前にゆっくりと倒します。