下腹部の筋トレでぽっこり解消！簡単・腰痛や胃下垂もＯＫな方法は？

③上体を倒しながら手でひざを押します。

④息を吸いながら上体を起こします。これを1セットとして5～10セット行います。

ポイント：ひざを押すときに、無理をしないようにしましょう。

6.2 基本のトレーニングで体幹を鍛えよう

体幹とは、深層部の筋肉を含めた、身体の中心のことをいいます。具体的には横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群の4つの筋肉と骨のことです。

体幹の筋肉は内臓の位置を安定させたり、姿勢を維持するのに役立っています。この筋肉を鍛えることによって、しっかりと体を支え腰痛を改善したり、基礎代謝をアップして痩せやすい身体にすることができます。

①床にひざを抱えて座ります。

②そのままだるまさんのように後ろにころんと転がります。

③転がった反動でもとに戻り、戻ったら両足を前に伸ばします。

ポイント：特に回数に指定はありません。無理のない程度にやりましょう。呼吸を止めないようにしましょう。上半身は後ろ側に斜めに保ちます。

6.3 慣れたらこちらに挑戦しよう

ここで使うメニューは、椅子に座ったままの筋トレの項でご紹介した、ニー・トゥ・チェストです。ここでは椅子は使わずに、床に座った状態で行います。

①床に座り、脚を伸ばします。

②手をお尻の横あたりについて、ひざを少し曲げます。

③そのままひざを胸にひきよせます。あごはひいて、背中を丸めるようにして行います。

④これを20回、3セット行います。

ポイント：ひざを胸によせたときに、息を吐ききるようにします。下腹部を意識して行いましょう。ときどき、股関節やもも裏のストレッチをやるようにしてください。

7.胃下垂のぽっこりお腹を治したい！

ぽっこりお腹の原因の一つに、胃下垂があります。胃下垂とは、胃が長く下に伸びて骨盤付近まで来てしまっている状態のことをいいます。

胃下垂は下腹部が出るだけではなく、お腹が張ったり、便秘や消化不良などの消化器のトラブルにもつながりますので、なんとか解消したいものです。

ここではポッコリお腹を解消しながら胃下垂も治せるという筋トレをご紹介します！

7.1 下腹部の筋トレで胃下垂も治る

胃下垂の原因はさまざまなものがありますが、腹筋が弱いと胃下垂になりやすいのです。胃がなんらかの理由で下がっても、腹筋が支えられればお腹が出ることはありません。

また、他に食べ過ぎや早食いなどの問題があるなら、それをまず止めてから、下腹部の筋トレを行いましょう。

7.2 胃下垂が原因のぽっこりお腹の治し方

内臓を引き上げるには、一番最初に紹介した、おなかをへこませながら呼吸をする筋トレが、実は効果があるのです。この筋トレは、実はインナーマッスルを鍛えて、下がってしまった内臓を引き上げる方法でもあるんですね。

他にも、以下の方法があります。

①床に座って足を伸ばします。

②手をお尻の横あたりに置き、上半身を少し後ろ斜めに倒します。

③そのまま、両足を45℃くらい上げます。

④足を戻していき、床につく直前にまた足をあげます。これを1セットとして、8セット行ってください。

ポイント：呼吸を止めないようにします。腰が曲がったり反ったりしないように。足を上げる、おろすときはそれぞれ4つカウントしてください。

7.3 胃下垂には食事療法もオススメ

胃の中の食べ物がなかなか消化されないと、胃が重くなってしまい胃下垂の原因となります。胃下垂を解消するには、消化の良いものを食べるのもおすすめです。

消化酵素が入っている食べ物として有名なのは大根ですね。大根にはジアスターゼという酵素が含まれており、消化に役立っています。

特に大根おろしにして食べることで、効果がよりアップします。また、キャベツや長芋、リンゴなども消化によい食べ物ですね。リンゴは食事の前に食べるといいでしょう。

脂っこいものや甘いものは胃に負担をかけますので、なるべく避けた方がいいでしょう。適度にスパイスを効かせて、胃を刺激してあげるのもいいですね。

8.下腹部筋トレはあせらずやりましょう

皮下脂肪は取れにくいので、できれば筋トレと有酸素運動、食事の改善を組み合わせてやりましょう。とはいえ、ジョギングなどは服装を買いそろえたりなどなかなか大変かと思います。

自宅でできる有酸素運動は、ラジオ体操やヨガ、ストレッチなどです。道具を使わないエア縄跳びも効果的ですね。また、筋トレの効果を上げるには、空腹時や満腹時は運動を行わないようにしましょう。

いずれにしてもあせらず、ゆっくりやっていきましょう。飽きないようにメニューを組み合わせて、楽しく行ってみてくださいね。