ウォーキングの効率的な時間と距離は?ダイエットにも効果あり16選

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健康を意識して始める運動といったら、まず初めに思い浮かぶのが「ウォーキング」ではないでしょうか?

お金をかけることなく、気軽にすぐ始められることもあり、朝や夜などで実践されている方も少なくありません。

そんなウォーキングですが、実際にどのくらいの距離と時間を費やせば、健康やダイエットに効果を発揮してくれるのでしょうか。

ここでは、その具体的な時間や距離、消費カロリーなどの情報をまとめていきます。

毎日の習慣にして、健康とダイエットにお役立てください。

 

→目次

1.ウォーキングをもっと知ろう!
1.1ウォーキングのメリット
1.2ウォーキングとジョギングの違い
1.3ウォーキングの効果が出る時間と距離
1.4ウォーキングの効果が出やすい時間

2.ダイエットに最適なウォーキング方法
2.1ジョギングよりもウォーキングがいい!
2.2呼吸を意識する
2.3自分に合ったペースを見つける

3.健康維持のためのウォーキング方法
3.1散歩感覚で気分よく歩こう!
3.2腕を大きく振る!
3.3会話を楽しもう!

4.ウォーキングのためのシューズをご紹介!
4.1Maylen Hughes スポーツ ランニングシューズ
4.2ニューバランス ウォーキングシューズ
4.3ミズノ ウォーキングシューズ

5.ウォーキングの効果を出すためのルールとは?
5.1目的と目標を明確に!
5.2継続は力なり!
5.3できない日があっていい!

6.まとめ

 

1.ウォーキングをもっと知ろう!

健康やダイエットのために始めるキッカケになる「ウォーキング」ですが、そのウォーキングの正しい方法を知っている方は、意外に少ないかもしれません。

ただ歩いているだけでも効果がないわけではありませんが、より良い効果を期待したいですよね。

そこで、まず初めにウォーキングの正しい知識を身に着けてから、実践していくことにしましょう。

誰でも簡単に始めることができるウォーキングを、もっと良い結果につなげられる知識をご紹介していきます。

1.1ウォーキングのメリット

ウォーキングを始める前に、最初にどのようなメリットがあるのかを知ると、続けるモチベーションに繋がりますので、ぜひ参考にしてみてください。

ウォーキングは、日本語で「歩くこと」を意味しています。

しかし、運動用語でもあるウォーキングは、ただ歩くだけの行為ではないことを、ここで理解しておきましょう。

あくまでも、散歩とは違うニュアンスという気持ちを持つことで、翌日からの効果を実感することができます。

ウォーキングをすることで、体の代謝がアップします。

体の中の血行が良くなり、筋肉を刺激して脳を活性化してくれる働きもあります。

脳は、一定のリズム運動をすることで、セロトニンという幸せホルモンを分泌してくれます。

そのセロトニンは、満腹中枢をしっかりと満たしてくれるので暴飲暴食を防いだり、細胞の働きを活発にしてくれるので、健康と美容に大変重宝されるホルモンなんです。

ウォーキングをするだけで、この素晴らしい効果が得られるのがうれしいですよね。

また、ウォーキングは、激しい運動ではないので、ゆったりとした気分で体に変化を与えてくれるので、負担をかけることなく運動ができます。

有酸素運動の中で、体に負担をかけないで高い効果が得られる「水泳」がありますが、実際にやりたいと思ってすぐにできる運動ではないので、続けることが難しくなるデメリットがあります。

しかし、ウォーキングは、思い立ったらすぐに行動に移せるので、続けることが比較的簡単にできるのがメリットです。

また、使用料などの料金が発生するわけではないので、コストもかからずに始めることができるのも魅力です。

体に大きな負担をかけずに、ずっと続けることができるウォーキングは、どの運動よりも効率よく効果を得ることができます。

それは「続ける」ということで、結果が付いてくるからです。

1.2ウォーキングとジョギングの違い

ウォーキングには、すばらしいメリットが秘められており、続けて行こうという気持ちが芽生えますよね。

しかし、今までジョギングをしてきたけれど、ウォーキングに落とすことができない!といった方のために、ウォーキングとジョギングの違いをご紹介していきます。

ウォーキングとは、スポーツ業界で「競歩」というジャンルでも有名ですが、ある定義があることをご存知でしたでしょうか?

競歩は、歩いている際に片方が、必ず着地していなくてはいけないルールがあります。

一方、ジョギングは、ゆっくりとした速度で走るという定義があります。

競歩の場合、基本は歩くという形ではありますが、ジョギングをしている人よりも早いケースもあります。

その他にも、ランニングというジャンルもありますが、これはスピードが速めるということが前提で走るスポーツなので、この3つのうち一番ハードな運動となります。

1.3ウォーキングの効果が出る時間と距離

それでは、実際にどのくらいの消費カロリーがあるのでしょうか?

また、1日にどのくらいの距離と時間を費やせば、効果が期待できるようになるのでしょうか?

上記の章で、ウォーキングとジョギング、ランニングの違いについて調べてみましたが、消費カロリーの違いについても触れていきます。

この3つの運動の中で、一番消費カロリーが多いものは、どれでしょうか?

消費カロリーの中では、やはり激しい運動となる「ランニング」が一番多くカロリーを消費します。

しかし、消費カロリーは、その方の体重や走るスピードでも変動してしまうので、あくまでも数値は目安になります。

1時間6㎞のジョギング(早歩きくらいのスピード)
体重50kgなら300カロリー消費
体重70kgなら420カロリー消費
体重90kgなら540カロリー消費

毎日1時間ランニングすると上の計算では
体重50kgであれば1か月で1,200g~2,100g
体重70kgであれば1か月で1,750g~2,900g
体重90kgであれば1か月で2,250g~3,750g

の体脂肪減量につながります。

運動時間が同じなら、ウォーキングの2倍くらいの効果が期待できると言えそうです。

引用元:ideal-body

やはり、ランニング、ジョギング、ウォーキングの順位で消費カロリーが分れます。

さて、ウォーキングの消費カロリーはどのようなものになるのでしょうか。


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