※注意点（くれぐれも早くやるのではなく、しっかりと呼吸をして、股関節を伸ばすことを意識しましょう）
5.2 あぐら状態で股関節ストレッチ
次は寝たままではなく、意外と現代人、特に女性がやらない、あぐらの状態で股関節ストレッチを行います。
このストレッチは寝たまま以上にテレビをみたり、人と話したりもできるのでいつでもできる優れものです。
また、あぐらの体制に慣れていない人は無理をせずに徐々に股関節が柔らかくなってきてから長い時間やるようにしましょう。
”あぐら状態の股関節ストレッチ①”が上手くできるようなったら、”あぐら状態の股関節ストレッチ②”にチャレンジしましょう。
| ＜あぐら状態の股関節ストレッチ①＞
step1 まずはあぐらの姿勢で両方の足裏をしっかりとあわせて座ります step2 両方の足裏をしっかりと足の甲を軽く手で挟み、かかとをできるだけ体に寄せて背筋を伸ばします ※注意点（うまく足裏を合わせられない人はあぐらの状態になっていればよいです） step3 step2の状態で両膝を上下に20〜30回動かします step4 両膝に手を乗せて、両膝を床につけるように内側から下に押していき、いけるとこまでいったら、10秒くらい呼吸をします step5 step4までを、5セット行います |
| ＜あぐら状態の股関節ストレッチ②＞
step1 まずはあぐらの姿勢で両方の足裏をしっかりとあわせて座ります step2 背筋を伸ばしつつ、床におでこをつけるように前に体を倒していきます ※注意点1（なるべく遠目におでこをつけるように体を倒す） ※注意点2（目線は上にしたまま、骨盤から倒すように行う） step3 step2までを10回以上繰り返し、最後には倒した状態で10秒キープします |
5.3 立ちながら股関節ストレッチ
最後に行うのが立ちながら行う股関節ストレッチです。
こちらもどこででもできるのでチャレンジしましょう。
形としてあ、四股踏みといわれており、お相撲さんのような動作を行うことになります。
| ＜立ちながら股関節ストレッチ①＞
step1 まずは肩幅より広めに両足を開きます step2 まっすぐに腰を落としていきます step3 両膝の角度が90度になるように、両手をを膝におきながら、股関節を伸ばします step4 この状態を10秒我慢するのを3セット行います ＜慣れてきたら＞ step5 さらに余裕のあるひとは、左足に重心を乗せて、右足をあげます step6 そして、上げた状態で5〜10秒足をとめ、ゆっくり下ろします step7 次は右足に重心を乗せて、左足をあげるパターンで行い、交互に3回ずつ行います |
6.慣れてきたら筋肉に訴えかける股関節ストレッチ（中級、上級）
6.1 腸腰筋を鍛える股関節ストレッチ
ここからは初級の股関節ストレッチができるようになったらチャレンジしてください。
まずは腸腰筋を鍛える股関節ストレッチになります。
腸腰筋は、腰と骨盤のまわりにあるので、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉です。
腸腰筋は骨盤などの体のストレッチにはとても重要なインナーマッスルなのでぜひマスターして体幹を鍛えていきましょう。
| ＜腸腰筋を鍛える股関節ストレッチ＞
step1 まずは右足を前に、左足を後ろに開き、右膝を立てて、左ひざを床につけます 両手は前方の右膝に乗せ、左足のつま先は寝かせます step2 重心を右足に乗せたまま、左足を引いてきます 注意点（この際に左足の付け根が伸びている感じをもちましょう） step3 引けるとこまでいったら、10秒キープしながら呼吸をします step4 両方の足で交互に3セットします |
6.2 新体操のような縦開脚ストレッチ
ここからは上級者向きのストレッチになってきます。
股関節や腸腰筋が、柔らかくなっていることを実感できてからチャレンジしましょう。
98%以上の人がリピートしているニキビケアが 『ビーグレン』のニキビケアです。 天然クレイという鉱物を配合することで、洗顔時に顔をこすることなく、皮脂汚れやニキビ菌を吸い寄せて吸着することができます。 期間限定ですが、今なら1800円という金額のため、気軽に試してみることができます。 →詳しくはこちら 肌あれピンチに7日間の救世主！
定期的に肌あれしたり、ニキビができる・・・つらい・・・
『 資生堂 ｄプログラム トライアルセット 』はそんな敏感な肌を ”守り、美肌を育む” スキンケアです。
いつ見れられてもいい、美しい素肌を手に入れましょう。まずは1週間、あなたの肌でお試しください。
→詳しくはこちら
