ランニングをしているのに痩せない、その原因と改善法とは?

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ダイエットをしようと思いランニングを始めたけれど、3カ月経っても半年経っても、効果が出てこない。

あるいは多少効果は見られるが期待していたほどの効果が無い。

自分のランニング法には何か問題があるのではないか?などと悩んでしまってはいませんか?

そんなあなたのためにダイエット効果が上がるための解決策をご紹介します。

ダイエット効果が表れない原因の紹介から、効果的なランニング法、食事に関するアドバイスまで、様々な角度から、ダイエットに有効なランニングに関してご紹介したいと思います。

この方法を実践すれば1~3カ月ではっきりと今までのランニングとの違いが確信できるはずです。

目次

1.ランニングの効果
●1-1消費カロリー(エネルギー)
●1-2身体の変化
●1-3ランニングのメリット
・成人病リスクの低下
・体脂肪率の低減
・ビタミンDの補給
・ジムでのトレーニングなどより効率的なカロリー消費
・気軽に始められる
・摂取した糖質を効率的に消費できる
2.ランニングの効果の個人差が生まれる理由
● 2-1ランニングの効果、男女差
● 2-2ランニングの効果、年齢差
● 2-3ランニングの効果の差、筋肉量
● 2-4食事によるランニングの効果の差
3. 有酸素運動としてのランニング
●3-1有酸素運動とは
●3-2有酸素運動の効果
●3-3ランニングの効能
●3-4ランニングする時間
●3-5ランニングの速度および心拍数
●3-6理想的なランニングとは?
4. あなたのやっているランニングのチェック
●4-1チェック項目
・ランニングを始めてまだ日が浅いのでは?
・走っている時間が短いのでは?
・食生活に問題があるのでは?
・走る前に水分を摂っていないのでは?
・筋肉を増やす努力をしていないのでは?
●4-2チェック結果ついて
●4-3改善のポイント
5.痩せるランニング法とは
●5-1ランニングするタイミング
●5-2ランニングの頻度
●5-3ランニングする時間
●5-4ランニングのスピード
・目標としたい心拍数とは?
・目標心拍数を求める公式
・心拍計を手に入れましょう!
●5-5ランニングのフォーム
・しっかりと腕を振りましょう!
・ドスンドスンと走らないようにしましょう!
・背筋は伸ばし、前傾姿勢で!
・効果的な呼吸法を行いましょう!
●5-6ランニング終了後のケア
・ストレッチ
・水分補給
・深呼吸
●5-7ランニングと筋トレ
●5-8ランニングと食事
・糖質=炭水化物はゼロにするのではなく徐々に減らす
・タンパク質を上手く摂取する
・遅い時間に食事を摂らない
まとめ

 

1.ランニングの効果

1-1.消費カロリー(エネルギー)

ランニングを始めようとする人や続けている人の目的の1つはやはり「ダイエット」でしょう。ダイエットとなればやはり気になるのが「消費エネルギー」、「どれぐらい走ればどれぐらいのカロリーを消費できるのか?」ということになるでしょう。

 

細かいことを言えば、正確な消費エネルギー(カロリー)は、走る時の環境及び自分自身のコンディションや走る場所、走るペース等よって差が出てきます。

 

そこでまずは、ごくごく簡単に消費エネルギーを算出する方法をご紹介すると「体重(kg)×距離(km)=消費エネルギー(kcal)」だとされています。

 

もちろんこれは「あくまでも大体の目安」でしかありませんが、とてもシンプルな計算式ですので覚えておくとよいでしょう。

 

1-2.身体の変化

上記にご紹介した数式に当てはめて試算してみると、「45kgの女性が10km走った場合」おおよその消費エネルギーは45×10=450kcal.となります。

 

いかがでしょうか、思っていたより少ないという印象を持たれたのではないでしょうか?

 

このカロリー数は、すき家の公式サイトに表示されているすき屋の牛丼のミニのカロリー数「466kcal」よりも下回ってしまう数値です。

 

並盛だと「656kcal」となりますので、先ほどの45kgの女性の場合なら15kmランニングしないと(46kg×15km=675kcal)クリアしない計算になります。

 

ということからお分かりのとおり、単純にランニングしただけではすぐにダイエット効果、脂肪の減少という効果は期待できないのです。

 

ですから、ランニングでまず顕著に現れる身体の変化は「下半身を中心に筋肉がつく、増量される」ということです。

 

この筋肉画増量されるという変化を、「ランニングしているのに痩せない、逆に足が太くなった」と捉えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

1-3.ランニングのメリット

ではダイエット効果が少ないのにもかかわらず、ランニングをする方々がふえているのはなぜでしょうか?

それは実はランニングには様々なメリットがあるからなので、そのメリットに関してご紹介しておきましょう。

 

<ランニングのメリット>

■成人病リスクの低下

デンマークで実施された調査によると、ジョギングに取り組んでいる人は、血圧が低くコントロールされており、体脂肪率(BMI)も低く糖尿病の有病率も低傾向にあることが報告されており、成人病の発症率が低減されることが分かっています。

 

■体脂肪率の低減

上記の「身体の変化」でもご紹介したように、筋肉を増強できますから、筋肉の増加=脂肪の燃焼、体脂肪の低減につながります。

 

■ビタミンDの補給

ヒトがそのほとんどを日に当たることでしか補給できないビタミンDを屋外でランニングすることによって補給でき、うつ病や糖尿病の予防、骨を強化することが可能です。

 

■ジムでのトレーニングなどより効率的なカロリー消費

ジムでの平均的なウエイトトレーニングによる消費カロリーは約300カロリーと言われており、既に紹介したようにランニングでの消費カロリーの方が効率的と言えます。

 

■気軽に始められる

ランニングはシューズとウエアさえあれば他に特に道具等も必要とせず、入会料などのお金も必要ありません。

また、いつでも好きな時間にどこででもランニングすることが可能ですので、気軽に始めることができます。

 

■摂取した糖質を効率的に消費できる

マラソンランナーなどが走る前にお米やパスタなどの糖質を積極的に摂取するという話を聞いたこともあると思います。

その理由というのも糖質がランニング時のエネルギー源として優先的に消費されるからです。

 

2.ランニングの効果の個人差が生まれる理由

 

と、ランニングのメリットは数多くあるのにもにもかかわらず、人によっては「痩せない」と悩んでいる人も少なからずいらっしゃいます。

ランニングの効果に個人差があるのはなぜなのか、「個人差が生まれる理由」についてご紹介します。


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