オメガ3の5つのスゴイ効果って?ダイエットと美肌にも!

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今日はファストフードの夕食、昨日はコンビニ弁当、その前は居酒屋で・・・。と、こんな食事を繰り返していれば、確実にお腹には脂肪が増えていきます。それだけでなく、健康にだってもちろん良くありません。

とは言え、自覚はあるけどなかなか改善できないのが食生活。増えすぎた脂肪を減らし、健康を取り戻すにはどんな栄養を摂ればいいの?と悩んでいる人も多いでしょう。

そこで注目されるのが、「オメガ3」です。ダイエットはもちろん、他にもさまざまな効果を持つというこの脂肪酸について、詳しく見ていきましょう!

目次一覧

1.オメガ3って?
1.1.オメガ3は「必須脂肪酸」
1.2.植物油に含まれるα-リノレン酸
1.3.魚の油に含まれるDHA
1.4.同じく魚油から摂れるEPA

2.オメガ3が摂れる食べ物は?
2.1.イワシ、サバなどの魚類
2.2.くるみなどのナッツ類にも
2.3.亜麻から取れる「亜麻仁油」
2.4.6割がオメガ3 えごま油
2.5.スーパーフード「チアシード」

3.オメガ3の効果・効能は?
3.1.代謝をアップ ダイエット効果
3.2.血流改善 生活習慣病予防
3.3.花粉症にも 抗アレルギー効果
3.4.細胞を健康に 美容効果
3.5.脳にも良い 学習能力アップ

4.オメガ3を効率的に摂るには?
4.1.青魚を刺身で食べる
4.2.亜麻仁油はわかめや酢の物と一緒に
4.3.サプリメントを活用

5.オメガ3のサプリメント おすすめ5選
5.1.さくらの森 きなり
5.2.DHC DHA
5.3.サントリー DHA&EPA セサミンEX
5.4.シードコムス DHA+EPA オメガ3系αリノレン酸
5.5.ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA)

6.オメガ3のレシピ3選
6.1.人参ドレッシング
6.2.バナナ胡桃ヨーグルト
6.3.ほうれん草&鮭缶おろし和え

7.オメガ3の注意点は?
7.1.オメガ3は増やし、オメガ6を減らす
7.2.オメガ3も摂りすぎには注意!
7.3.熱を加えず、ドレッシングで

8.まとめ

1.オメガ3って?

お風呂上りの鏡に映る自分の姿や、体重計に乗ったときなどに感じる「これはマズイ」というあの感覚。あわててダイエットを決意しても、食事を抜くなどの付け焼刃の対策は、失敗する確率が高くなるだけです。

ダイエットで大事なことは、いかに「内側から痩せやすい体を作るか」ということです。何を食べないかということももちろん重要ですが、何を食べるかということも、非常に大きなポイントになってきます。

そこで注目なのが、「オメガ3」と呼ばれる成分です。ダイエットに関してはもちろん、他にもさまざまな効果を持つという成分なのですが、一体どんなものなのでしょうか。

まずは、オメガ3とは何なのかについて見ていきましょう。

1.1.オメガ3は「必須脂肪酸」

オメガ3(ω-3)とは脂肪酸の分類の一つで、魚油に含まれるDHAやEPA、えごまなどの植物油に含まれるα-リノレン酸などの総称です。

脂肪酸は大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあります。オメガ3はこのうち不飽和脂肪酸に属する成分で、多価不飽和脂肪酸というものになります。

この多価不飽和脂肪酸は、人間の体では作れない成分のため、食事などから摂取する必要があります。これを「必須脂肪酸」と呼び、オメガ3もこれにあたります。

多価不飽和脂肪酸には、オメガ3の他にオメガ6脂肪酸があります。オメガ6にはリノール酸、ベニバナ油、マーガリンといったものが含まれます。

オメガ3とオメガ6の働きは異なり、オメガ3が中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすのに対し、オメガ6は摂りすぎると動脈硬化などの原因になってしまいます。

1.2.植物油に含まれるα-リノレン酸

前述のように、オメガ3にはα-リノレン酸、DHA、EPAといった脂肪酸が含まれます。

α-リノレン酸はえごまや亜麻などの植物油に多く含まれており、油成分ではあっても健康に良いことで知られています。

必須脂肪酸であるα-リノレン酸は体内で作られないため、食品から摂取しなければいけません。不足すると脳や神経に影響が出る危険もあります。

α-リノレン酸の体内での働きは、細胞膜を構成する成分となるということです。細胞膜は単なる境界ではなく、外界との物質や情報の交換に関わる重要な存在です。

特に脳内でのα-リノレン酸の役割は大きく、これが不足すると、脳の機能に異常が出てしまいかねません。

α-リノレン酸の持つ効果としては、アレルギー抑制、老化予防、うつの軽減などがあります。

α-リノレン酸は体内に取り込まれると、DHAやEPAに変換されます。これらについては、以下で見ていきましょう。

1.3.魚の油に含まれるDHA

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、やはりオメガ3に分類される多価不飽和脂肪酸で、イワシやサバといった青魚に多く含まれています。体内においては、EPA(エイコサペンタエン酸)からも作られます。

DHAは「頭がよくなる成分」として、ある時期から一気に有名になりました。DHAが知能向上に効く理由として、脳内の神経伝達を活発化させる働きを持つ、ということがあります。

DHAは、脳や網膜で細胞膜を構成する成分となるのですが、脳内の海馬という記憶や学習能力を司る部位に、特に多く含まれています。

この部位のDHAが多いほど、細胞間の情報伝達は活発に行われ、記憶力や学習能力が向上すると言われているのです。

またDHAは血中の脂質濃度を下げ、生活習慣病を予防するなどの働きもあります。

1.4.同じく魚油から摂れるEPA

EPAは上記のように、エイコサペンタエン酸という多価不飽和脂肪酸で、DHAと同様に青魚に多く含まれます。体内でDHAに変換されることもあります。

EPAはDHAと同じく、細胞膜を構成する重要な成分となります。

DHAとの違いは、DHAが主に脳や網膜で使われるのに対し、EPAは全身の細胞で使用されるということです。

EPAやDHAが注目されたのは、主に肉食が中心であるイヌイットの人に、心筋梗塞や脳梗塞といった生活習慣病があまり見られないという事実からでした。

イヌイットが多く食べているのは、アザラシの肉や魚がほとんどです。野菜などはほぼ食べないイヌイットが、なぜ生活習慣病による脂肪率が低いのかという問いの答えは、EPAとDHAにありました。

これらの成分はアザラシやクジラの肉に多く含まれていますが、血中の脂質濃度を下げ、動脈硬化などの疾患を防ぐ働きがあるのです。

こうしてEPAやDHAの健康効果が脚光を浴び、医薬品としても利用されるようになったというわけです。

2.オメガ3が摂れる食べ物は?

ダイエットだけでなく、さまざまな健康効果を持つというオメガ3脂肪酸。では、どんな食べ物に含まれているのでしょうか。

オメガ3を多く含む食品について見てみましょう。

2.1.イワシ、サバなどの魚類

オメガ3脂肪酸であるDHA、EPAといった成分は、前述のようにイワシやサバ、サンマといった青魚に多く含まれています。

そもそもこういった青魚類は、海中に棲む植物プランクトンを餌としているのですが、この植物プランクトンにα-リノレン酸が含まれているのです。


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