オメガ3の5つのスゴイ効果って？ダイエットと美肌にも！

・豆乳・・・大さじ2

・酢・・・大さじ2

・亜麻仁油・・・大さじ2

・塩・・・小さじ1弱

作り方は簡単。人参をすりおろし、他の材料と混ぜるだけです。

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6.2.バナナ胡桃ヨーグルト

材料

・無糖ヨーグルト・・・100g～

・バナナ・・・1/3本

・くるみ・・・2～3粒

・えごま油・・・大さじ1/2

ヨーグルトを器に盛り、その上に、バナナの輪切りと砕いたくるみを乗せ、最後にえごま油をかけて完成です。

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6.3.ほうれん草＆鮭缶おろし和え

材料（4人分）

・鮭缶・・・1缶

・ほうれん草・・・1把

・大根おろし・・・80g

・なめこ・・・1/2パック

・柚子皮・・・少々

・ポン酢・・・適量

まずほうれん草を茹でて水分を切り、4cmぐらいにカットして、ポン酢を大さじ1杯ほど混ぜておきます。

次に大根おろしを作り、水分は軽く絞っておきます。なめこはサッとゆで、柚子皮は千切りにします。ボールに材料を入れてさっくりと和え、盛りつけてから柚子をちらし、ポン酢をかけて完成です。

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7.オメガ3の注意点は？

しっかり摂ることで、健康にとって素晴らしい効果を発揮するオメガ３脂肪酸。しかしその摂取には、注意すべき点もあります。

オメガ３の気をつけたいポイントについても見ておきましょう。

7.1.オメガ3は増やし、オメガ6を減らす

オメガ3は前述のように多価不飽和脂肪酸に分類されますが、多価不飽和脂肪酸には、他にもオメガ6があります。

オメガ6はオメガ3同様必須脂肪酸で、食事から摂る必要があります。オメガ6脂肪酸を含むのは、ベニバナ油、ひまわり油、コーン油などで、市販の加工食品などにはたくさん含まれています。

オメガ6脂肪酸はもちろん体にとって必要な成分なのですが、現代の食事には多すぎるというのが現状です。

オメガ6は摂りすぎると、アレルギー促進や血栓促進といったマイナス効果をもたらします。逆にオメガ3には、アレルギー抑制や血栓抑制といった真逆の効果があり、この2つのバランスが、健康にとっては重要になるのです。

しかし前述のように、オメガ3は現在日本人の食卓には不足気味です。そこでオメガ6の摂取は意識して減らし、オメガ3を増やすということが必要になります。

オメガ3とオメガ6の摂取の比率は、1:4ほどが理想とされています。現実にはオメガ6の摂取量が大幅に上回っていますから、オメガ3の積極的な摂取とともに、オメガ6を減らすことも大切な課題なのです。

7.2.オメガ３も摂りすぎには注意！

しかし摂取量を増やすべきとは言え、無制限に摂ってよいわけではありません。オメガ3の摂りすぎは、やはり健康にとっては害になるのです。

ある研究では、血中のオメガ3脂肪酸の濃度が高いと、前立腺がんのリスクが高まるという結果が報告されています。

オメガ3とがんの因果関係は明らかではありませんが、やはり摂取量は適切な量を守ったほうが賢明でしょう。

オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量は、成人で250mg～500mg。妊娠中・授乳中の女性はさらにDHAを200mg摂ったほうがよいとされています。

一方摂取の上限は1日2g。食事だけで上限を超えることはほぼないでしょうが、サプリを常用している人は注意した方が良いでしょう。

7.3.熱を加えず、ドレッシングで

これについてはすでに述べましたが、オメガ3は熱に弱い脂肪酸です。有効に摂取するためには、熱を加えず利用しましょう。

ドレッシングとしてヨーグルトやサラダ、野菜ジュースに混ぜるのがベストです。また魚なら、なるべく生で食べた方が、オメガ3の摂取率が高まります。

8.まとめ

いかがでしたか？海に囲まれ、古くから魚をたくさん食べて来た私たち日本人も、最近はすっかり肉中心の食事に変わってしまいました。

そのせいで不足しがちなのが、オメガ3脂肪酸です。オメガ3は脂肪酸でありながら、さまざまな健康効果・ダイエット効果を持っています。

血管を詰まらせ、血行を阻害するコレステロールや中性脂肪の濃度を下げ、血流を改善してくれます。それによって基礎代謝を上げたり、生活習慣病を予防してくれたりするのです。

またアレルギーの症状を抑えたり、学習能力を向上させるといった働きもあり、もっともっと積極的に摂りたい成分なのは間違いありません。

DHA・EPAを豊富に含む青魚や、えごま油、亜麻仁油、またチアシードといった食べ物を食事に取り入れることで、不足しがちなオメガ3の摂取を増やすことができます。サプリメントの活用もおススメです。

内側から健康的にダイエットしたいという人は、ぜひオメガ3を積極的に摂取して見て下さい！