腸内環境改善方法を知る！絶対役立つ食べ物やサプリやレシピ5つ

・魚介類

同じ動物性タンパク質を摂るのなら、肉よりも魚の方がいいです。豊富なカルシウムが骨を強くしてくれる以外にも、DHAは大腸がんや前立腺がんなどの、がん予防をしてくれます。

・海藻類

お味噌汁でよく目にするわかめや昆布などの海藻類は、発がん性物質を抑制するβ-カロチンが多く含まれています。

・穀類

「麦」や「玄米」、「雑穀米」などの、「白米」でない穀類には、腸内環境改善のための栄養素がバランスよく含まれており、善玉菌を増やしてくれます。白米は精製すると、ビタミンや食物繊維が大量に抜けてしまいます。

これらの食べ物は、どれも腸に効くものではありますが、バランスよく摂取することが大切です。

どれかひとつの食材に偏ることは、ぜひとも避けて頂きたいところです。

3.2.腸に効く生活習慣を身につける

「腸はストレスに弱い」という文言も、なんとなく使い古された感がありますが、まさにその通りなんです。

ストレスを軽減し、生活習慣を整えることが、腸内環境改善にもつながります。

ストレス発散の方法は人それぞれ。スポーツをしたり体を動かしたりして、ストレス発散する人もいれば、趣味に没頭して、何も考えない時間を作ることで発散する人もいるでしょう。

しかしながら、「腸に効く生活習慣」のためには、やはり意識的に運動を取り入れる必要があります。

運動不足は必然的に腹筋が弱まり、腸のぜん動運動も弱めてしまいます。だからと言って、激しい運動は交感神経を興奮させ、逆に腸の動きをストップさせてしまいます。

軽い腹筋や筋トレ、そしてウォーキングなどの軽い有酸素運動が効果的な方法と言えます。運動で気分が昂ぶった後は、必ずリラックスする時間を作るようにしましょう。

3.3.腸に効くサプリを摂る

「ヤクルト」や「ミルミル」などの乳酸菌飲料は、いかにも腸に効きそうなイメージを与えてくれます。

同じく腸に効果をもたらすのが『乳酸菌サプリ』です。

ヤクルトなどの乳酸菌飲料は年齢に関係なく、子どもも喜んで飲める味であるのが特徴です。乳酸菌サプリは、ほとんどがタブレットであるため、手軽に摂取しやすいのが魅力です。

どちらの方が腸内環境改善効果を得やすいかと言えば、それは断然サプリの方です。なぜなら、サプリは膨大な量の乳酸菌を凝縮して作られるからです。

同数の乳酸菌を乳酸菌飲料で摂取しようとすると、とんでもない量になってしまいます。さらに乳酸菌以外にも、脂質や砂糖などのカロリーも加わります。

1つのサプリで、数十種類もの乳酸菌種を摂取することもできます。また、牛乳などの乳製品アレルギーの人でも、安心して摂取することができます。

4.腸内環境改善には普段の食べ物から。腸に効く5つの食べ物

腸内環境改善方法はいろいろあれど、私たちの食事と腸は切り離せないものです。

普段の食べ物で改善できるのであれば、それが一番自然で、いい方法だと言えます。

ここでは、腸内環境改善に効く5つの食べ物をご紹介します。

4.1.ヨーグルト

腸内環境改善のための王道と言えば、ビフィズス菌や乳酸菌の入ったヨーグルト。しかし、ヨーグルトの種類も数多く、一体何を基準に腸に効くヨーグルトを選べばよいのか迷いますよね？

ヨーグルト選びのポイントは、まず成分配合をチェックすることです。ヨーグルトの使命は、「ビフィズス菌を生きたまま腸にまで運ぶ」ことです。その使命を全うしてくれるのが、『プロバイオティクス』という機能成分です。

テレビのCMやスーパーで見かけたことがある！という人もいるのではないでしょうか？ラブレ菌やガセリ菌、そしてLG21乳酸菌も、実はプロバイオティクスのヨーグルトなんです。

もうひとつのポイントは、ヨーグルトは夕食後に食べる方がいいということです。なぜなら、ビフィズス菌が生きたまま腸まで届きやすくなるからです。

ビフィズス菌を始めとする、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、胃酸や消化液に弱いという性質があります。夕食後に食べることで、それら乳酸菌が死滅するのを防ぐ効果もあります。

4.2.オリゴ糖

オリゴ糖は糖の一種で、ブドウ糖や果糖などの数種類の糖が結びついて『オリゴ糖』を形成しています。他の糖と違う点は、ビフィズス菌のエサとなることです。オリゴ糖だけでなく、ビフィズス菌をいっしょに摂取することで効果を発揮します。

「オリゴ糖を食べるって、どういうこと？」と思われるかもしれませんが、実は身近な食べ物で、オリゴ糖が含まれているものがあります。それはバナナや玉ねぎ、ゴボウ、白ねぎ、とうもろこし、アスパラガス、はちみつ、大豆などです。

これらの食材を摂取することで、オリゴ糖が腸内でビフィズス菌のエサとなり、腸内環境改善に向けて活性化されます。

オリゴ糖は、サプリや飲料としても販売されています。

4.3.グルコン酸

少し耳慣れない『グルコン酸』ですが、有機酸の一種で、グルコースを酸化する際に、最初に生成される物質です。有機酸には、乳酸やクエン酸があります。

グルコン酸には、オリゴ糖と同様にビフィズス菌を増やす役割があります。はちみつに含まれる有機酸の約7割はこのグルコン酸であり、まろやかな酸味を加えてくれます。

グルコン酸の含まれる食べ物は、はちみつの他にローヤルゼリー、ワイン、お米、しいたけ、味噌、酢などがあります。

4.4.食物繊維

食物繊維は言わずと知れた、便秘解消に最適な栄養素で、『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の2種類があります。

どちらの食物繊維も、便や老廃物をスムーズに排出できるようにし、腸内環境改善に一役買ってくれるという点は共通しています。では具体的に何が違うのでしょうか？

「水溶性」は善玉菌のエサとなり、善玉菌を活性化させる役割があります。また、腸内の余分な水分を吸収したり、コレステロールを吸着して体外へ運ぶ働きもあります。

オクラや海藻のねばねば系、果実を煮た際に出てくるとろみ成分が「水溶性」に該当します。代表的なキャベツ、大根、かぼちゃ、熟した果物も当てはまります。

「不溶性」は水分を吸収し、高い保水性で便の量をカサ増しすることで、腸のぜん動運動を活性化させる役割があります。ただし、便が硬くなる便秘タイプには、逆効果になることもあります。

いんげんやごぼうのような筋のある野菜、玄米などの全粒穀物、おからなどの大豆、熟していない果物、ココアなどが「不溶性」に該当します。

4.5.植物性乳酸菌

最近テレビCMでも目にするようになった『植物性乳酸菌』ですが、ただの乳酸菌とどう違うのでしょうか？

植物性乳酸菌は、野菜や米、麦、豆などの植物素材を発酵させた乳酸菌のことです。日本では主に、味噌や漬物、米や酒の発酵食品に含まれています。

京都の冬を代表する漬物「すぐき」の中から、「ラブレ菌」が発見されました。ヨーグルトのプロバイオティクスと同じ乳酸菌ですね。ラブレ菌は、長寿で有名なコーカサス地方でも多く摂取されています。