腸内環境改善方法を知る！絶対役立つ食べ物やサプリやレシピ5つ

腸内環境改善がいかに重要かということを、いっしょに見ていきましょう。

1.1.腸の仕組みはどうなってる？

人体解剖図で目にする「腸」は、ぶくぶくとした太い管が、きちんとひとつの場所に収納されている印象ですね。

腸にはご存知、『大腸』と『小腸』があります。外壁を覆うのが大腸、そして大腸の中に収まっているようにあるのが小腸です。

口から摂取した食べ物は、胃や十二指腸を通って、小腸で約8時間かけて消化され、その後大腸で約10時間かけて、ほとんどの水分が吸収されます。この時に消化されなかった食べ物の中の繊維質などが、便となって体外に排出されます。

便となって排出されるのは、約24～72時間ほどだと言われています。

腸が行う運動は3つあり、1つめは腸の内容物を移動させる『ぜん動運動』、2つめは食べ物と消化液を混ぜる『分節運動』、3つめは内容物を混ぜ合わせながら移動させる『振子運動』です。

健康な腸であれば、これら3つの動きを組み合わせることで、腸の内容物をスムーズに排出することができます。これらの動きは中枢神経や自律神経によってコントロールされています。

腸内環境改善とは、まさに中枢神経や自律神経を整えることに通じるのです。

1.2.腸内環境が悪いとどうなる？

原因はよくわからないけど、以前と同じ物を食べているはずなのに、消化がうまくいっていないのか、お腹まわりがいつもすっきりしない、という経験はありませんか？

皆様も一度は覚えがあるかと思いますが、便秘は腸内環境悪化を如実に示した状態と言えます。

私たちが考えるより、腸はデリケートな器官です。特に女性に多い便秘は、食べ物の残りが腸内に長く滞留し、どんどん腐敗する状態のことを指します。いわゆる『悪玉菌が多い』状態です。

この腐敗には悪玉菌が一役買っており、腐敗物から有害物質や有毒ガスを作り出します。その有害物質は、便秘や下痢を始め、肌荒れや健康障害を引き起こします。

腐敗物が腸内に滞留すればするほど、腸内は悪玉菌の温床となってしまいます。また負の連鎖もいいところで、腐敗物をエサに悪玉菌は増殖し、さらに腸内環境は悪化していきます。

1.3.腸内環境改善が成功すると、どんないいことがある？

腸内環境が悪化して、先述した弊害が引き起こされるのであれば、腸内環境改善に成功すれば、それらの弊害と真逆のことが起こることになります。

つまり、便秘や下痢が改善され、美肌になり、健康になるのです。腸はまさに、体の中からきれいになる鍵を握っていると言えます。

「体の免疫力がアップする」「風邪をひきにくくなる」「食べ物アレルギーやアトピーが起こりにくくなる」といった効果もあると言われています。

2.腸内環境改善の前に。どうして腸内環境が悪化するか知りましょう。

「生肉を食べて下痢になった」というような、わかりやすい事例でもない限り、腸内環境が悪化する原因は、普段のライフスタイルに潜んでいるのです。

最も思いつきやすい原因は『食事』でしょう。腸内環境が悪化するというのは、悪玉菌が善玉菌よりも優位になってしまうからです。では、なぜ悪玉菌が優位になってしまうのでしょうか？

2.1.原因1.食事内容

暴飲暴食は言わずもがな、肉食中心の生活は悪玉菌を発生させる元です。

もちろん、生きていく上で肉や魚の動物性タンパク質や脂質は必要不可欠です。ポイントはあくまで適量を摂ることです。

現代の日本では、欧米化の影響もあって、動物性タンパク質や脂質を必要以上に摂取しています。消化しきれなかった分が腸内に残り、悪玉菌のエサとなり、有害物質や発がん性物質を発生させてしまうのです。

ハーバード大学の研究では、「肉食が週5日以上の人」は、「週1回の人」と比較すると、前立腺がん発症率が2,3倍にもなると報告しています。

がんでなくとも、腸内運動が鈍くなり、便秘や大腸ポリープなどの原因となることがあります。

2.2.原因2.食事の摂り方

「早食いはよくない」と、子どもの頃に親や学校から教えてもらった記憶もあるかと思います。これにはきちんと根拠があります。

早食いは消化不良を起こしやすい上に、口から空気をいっしょに吸い込みやすくなるので、腸内でガスが発生しやすくなります。腸内にガスが溜まるとはどういうことでしょうか？

それは、おならやゲップが出やすくなるということです。常にお腹がポコポコする感覚があったり、膨満感が出て内臓を圧迫し、消化不良を起こしやすくもなります。

また、「好き嫌いや偏食があってはいけないよ」というのも、子どもの頃によく聞かされたセリフでしょう。

この根拠としては、腸内環境を整えてくれるはずの栄養にも偏りが生じるからです。腸内環境を良好に保つためには、腸内環境を作る『腸内フローラ』の活躍が必須です。

偏食による腸内フローラの偏りは、即座に腸内環境悪化につながります。

2.3.原因3.加齢

年齢を重ねれば重ねるほど、腸内のビフィズス菌などの善玉菌は減っていきます。自然の摂理には逆らえません。その数は、赤ちゃんの時の20分の1にもなると言われています。

逆に、ウェルシュ菌などの悪玉菌は増えていくため、腸内環境は悪化していくのです。

2.4.原因4.抗生物質

病気を治してくれるはずの抗生物質が腸内環境を悪化させるというのは、俄かには信じられないことですね。

本来、腸内環境は「善玉菌が増えれば悪玉菌が減少」し、「悪玉菌が増えれば善玉菌が減少する」という相互関係で成り立っていますが、ほとんどの抗生物質は、「善玉菌を殺し、悪玉菌を増殖させる」といった作用を持っています。

抗生物質は腸内環境のバランスを崩してしまうのです。

2.5.原因5.合成保存料

現在ほとんど製品で使われている防腐剤や着色料ですが、これらは善玉菌を殺してしまうと言われています。

特にタール系の着色料は抗菌性が高く、インスタント食品、ハム、練り物などは、成分表示を吟味した上で、購入する必要があります。できるだけ少ないものを選ぶようにしましょう。

3.腸内環境改善にはどんな方法がある？

「ひどく便秘がち」「つい食べ過ぎてしまう」という自覚はあるものの、どうすればこれらの症状が解消されるのか、疑問に思うところですね。

『食事』や『お通じ』の問題は、大体は腸内環境が密接に関連しています。つまり、腸内環境さえ改善できれば、しぜんとこれらの問題は解決するのです。

では、具体的にはどのような方法があるのでしょうか？

3.1.腸に効く食べ物を摂る

誰もが取り組みやすく、そして効果が出やすい方法と言えば、ずばり「腸に効く食べ物を摂る」ことです。「腸に効く食べ物って何さ？」と思うのはごもっともです。まずは、ざっくりと分類してお話していきます。

・野菜類

野菜に悪いイメージを持つ人はいないでしょう。緑黄色野菜や根菜類など種類はありますが、大体の野菜はビタミン・ミネラルが含まれ、善玉菌を増やしてくれます。

・果物

野菜と並んで、体にいい食べ物と言えば果物です。ビタミン、ミネラル、食物繊維の宝庫で、女性にうれしい甘みのあるものも多いのがいいところですね。小腹が空いた時にも重宝します。