全身ダイエットのススメ!効果を出すための食事や運動、基本の”き”

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「今年の目標はダイエット!」と掲げた人も沢山いらっしゃると思いますが、なかなか結果が出ず心が折れちゃった…という人も同じくらい多くいらっしゃるのではないでしょうか。

「1ヶ月頑張っても結果が出ない」と挫折してしまう前に、まず「ダイエットの原則」を見つめ直してみませんか?

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ダイエット=食事制限のみ、と思ってしまっているとしたら、それは間違い。食事制限はダイエットの【手段のひとつ】でしかありません。

また、ダイエット=激しい運動、と思ってしまっていたらそれも誤りです。運動だけでは理想のボディメイクをすることは難しいというのが、筆者も関わっていたトレーニング業界の常識です。

となれば、答えは1つですよね。そう、「食事と運動、そして日常生活」のバランスを立て直すことなのです。バランスを立て直した体は面白いように不要なものをどんどん捨て、必要な栄養素をどんどん吸収してくれる質の良いスポンジのような体になるので必然的に「痩せやすい」状態を維持できるのです。

「そんなふわっとしたことを言われても…」確かにそうですよね!

ここではバランスを立て直すとはどういうことなのか、全身ダイエットをするための最初の基本原則を解説したいと思います。

目次

1 全身をバランス良く引き締めたい!
1-1 ”部分ヤセ”より”全身ダイエット”がおすすめの理由
1-2 食べるものの見直しと並行すれば短期で結果も出やすい
1-3 長期間使う”自分の体”だからこそメンテナンスを

2 全身ダイエットって何をすれば良いの?
2-1 消化力、吸収力をアップさせよう
2-2 血行促進!汗の出やすい体、冷えにくい体を作る
2-3 ビタミン・ミネラルを摂って代謝力をアップ
2-4 心拍数を【少し上げる】運動がカギ
2-5 リラックスできる体はアクティブにもなりやすい

3 全身ダイエットに良い運動って何?
3-1 初心者さんは1日20分ウォーキングから
3-2 ランニングはスピードより呼吸を意識
3-3 手軽に継続!おすすめは”なわとび”と”スクワット”
3-4 通勤・通学には自転車がピッタリ
3-5 全身ムダなく引き締めたいなら水泳が王道

4 全身ダイエットするための食事ってどんなものがいい?
4-1 基本は”低脂肪・低カロリー”
4-2 消化吸収の良い食事とは
4-3 極端な”◯◯抜き”、”◯◯のみ”ダイエットのリスク
4-4 10日に1回は好きなものを少し食べよう
4-5 ビタミンとミネラルはしっかり補給を

5 日常生活に取り入れて全身ダイエットをサポート!
5-1 ストレッチで「プチサボり」も怖くない
5-2 3日に1回は入浴で体を温めて
5-3 記録を残してモチベーションアップが”イマドキ”

6 エステ、ジム、習い事…どんな効果があるの?
6-1 エステ痩身は「人の手による施術」でとにかく楽
6-2 トレーナーがいるジム通いのメリットデメリット
6-3 ヨガクラスなど運動系の習い事は続けやすい

7 まとめ

1 全身をバランス良く引き締めたい!

1-1 ”部分ヤセ”より”全身ダイエット”がおすすめの理由

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現代日本では、「健康美」という言葉が浸透しつつあるほどの健康志向、そして美意識の高さです。

一昔前までは、「どんなに頑張ったって骨格的に違うから欧米のモデル体型にはなれない」という諦めに似た意識が主流でしたが、「そうではなく個性ある自分の体の最も美しいプロポーションになる」というように意識が改革されているのです。

また、フィットネス業界、ダイエット業界から見ても「部分やせ」より「全身やせ」のほうが良いというトレーナーがほとんどだと思います。

なぜかと言えば、体は全て”体幹”を経由しながらつながっているもの。極端にいえば頭皮だって首や背中、腰、お尻、足を経由し足の裏に通じているものです。

足やせをしようと思ったのに大切なバストラインが落ちてしまった、ウエストやせをしようと思ったのに顔がげっそりとコケてしまったという経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。

これも「全身がつながっている」からこそ起きる現象です。ポイントだけ痩せるには、そのポイントが一体どういう働きをしているのか、どういう代謝を行っているのかという専門知識も必要です。

つまり独学でダイエットするなら、部分やせより全身やせのほうが簡単なのです。

1-2 食べるものの見直しと並行すれば短期で結果も出やすい

全身ダイエットのほうが簡単、と言ってもあまり信じられない方もいらっしゃると思います。「運動しているのに痩せない」「いつまでやれば結果が出るの?」と不安になる方もいらっしゃるでしょう。

原則として、ダイエットは長期間に渡って少しずつ行うべきです。肉体を作り変えるわけですから、短期間に無理をすれば細胞や臓器がダメージを受けてしまい体調を崩したり、リバウンドしてしまうなんていうこともあります。

しかしそうは言っても、人間は結果がでなければモチベーションはキープ出来ません。継続するための美意識を持ち続けられなければダイエットはただの苦行です。

そこでおすすめなのは、「まずは一度、小さな成功体験を得る」こと。『◯週間で-3kg』など、達成できそうな数字を目標にし、そこに向かって努力するのです。

1週間、2週間単位の短期間で数字を下げるなら、食事の見直しから始めましょう。

とはいっても、私が提案するのは非常に簡単な2点です。【一般的に脂肪になりやすいと言われている食べ物をカットし、水分と野菜を増やす】これだけです。

一般的に脂肪になりやすいと言われている食材については、情報も豊富ですし美意識の高い方ならご存知のものばかりのはずです。ジャンクフード、小麦粉のたっぷり入った揚げ物、お酒、ケーキなど糖分の多いお菓子…これらをカットするだけです。

そのカットした分だけ、水分と野菜を摂りましょう。体に十分な潤いを与え、野菜のビタミンや食物繊維で体にたまった老廃物を押し流します。

この食習慣の見直しと軽い運動をプラスすれば、短期間で「小さな成功体験」は誰でも得られるはずです。騙されたと思ってやってみてください。

1-3 長期間使う”自分の体”だからこそメンテナンスを

「体」は一生涯、長ければ80年も100年も『自分が使う器』です。

大切に使い続ければ”器”はその分キレイで丈夫に、長く使えますが、粗末に扱えばすぐに端が欠けてしまう、くすみやサビがついてしまう、割れてしまうものですよね。

自分しか使わない「体」という器ですから、自分にできるかぎりのメンテナンスをしてあげることが今流行の”健康寿命”を伸ばすコツ。

アスリートや美を仕事にしているモデルさんたちのように、ストイックになる必要はありません。
「自分の体を守っている、自分のためだけにやっている」とほんの少し気楽に構え、少しずつ変わる自分の体を楽しみながらの「全身メンテナンスダイエット」をおすすめします。

2 全身ダイエットって何をすれば良いの?

2-1 消化力、吸収力をアップさせよう

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食事を食べると、それらは口、食道、胃と臓器を移動しながら細かく分解され、分解された食べ物に含まれている栄養素を更に臓器が吸収します。

この流れが良くない場合、必要な栄養素をうまく吸収できず食べ物が脂肪に変換されやすくなったり、不要物の量が増え全身がむくみやすくなったりすることがあります。

消化力、吸収力の高い体は食べ物から「今自分の体に必要な栄養素」を素早く取り出し、必要としている部分に届ける事ができます。また栄養を素早く吸収された不要物はコンパクトなゴミとしてまとめられ、長く体内にとどまることなく外へ排出されていきます。

お家ですぐにできる消化力・吸収力アップのためのポイントは非常に簡単。
辛い物、苦いものなど「味の強いもの」を控えめにし、”良く噛んで”食べましょう。

小学校でも教えられるようなことなのですが、これが最も効果がある方法なのです。

刺激物や味の強いものは、食べれば唾液が出て消化力が高まりそうな気もするのですが、過度な塩分は食道や胃の水分を奪いパワーをかすめ取ってしまいます。

また、忙しさから10分程度でごはんを食べ終えてしまうという方もとても多いのですが、噛まないことで唾液、胃液の分泌量は減ります。

時間が無くても、「ひとくち食べたら10~15回はもぐもぐする」というところから始めてみて下さい。

よく噛むことで脳も「美味しくいっぱい食べている」としっかり満足してくれますので、食べ過ぎ防止にも繋がりますよ!

2-2 血行促進!汗の出やすい体、冷えにくい体を作る

冷えは今や女性特有の悩みではなく、働き盛りの20代~50代の男性の悩みともなっています。現代人はそれほど血行が悪くなりやすいということです。季節を問わず「体を温める」意識は持っておくようにしましょう。

体の中から温めるには「運動して心拍数を少しあげる」「首と仙骨(腰の骨)を冷やさないようにする」という2つのポイントが効果的です。

首と仙骨周りを温めるのは「15分以上の入浴」と「ホッカイロの活用」がオススメです。尾てい骨の少し上に仙骨がありますので、その部分にホッカイロを張るだけ!

デスクワークの多い男性、生理痛のつらい女性にもこの方法がオススメです。腰回りを温めることで腸も疲れにくくなり、デトックスしやすい状態になりますよ。


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