3.ニキビをつくらないための対策を習慣にしよう！
ここからは、ニキビができる原因に伴った対策を紹介いたします。
ニキビは、できてしまうと治りが悪い、繰り返すなどといった厄介なニキビです。そもそも、ニキビは、乾燥やホルモンバランスの影響を受けやすいため、はじめから、ニキビができないように予防しておくことが大切です。
日々の習慣で、ニキビをつくらない対策をしていきましょう。
3.1正しい洗顔
出典 |Re:cawa!!【リーカワ】
ニキビ対策の基本は正しい洗顔です。間違った洗顔をしてしまうと、ニキビの発生やニキビの悪化に繋がります。
皮膚科医が推奨する正しい洗顔方法を以下に紹介します。
- 顔に触れる前に手をキレイに洗う。
- 水またはぬるま湯で素洗い（何もつけない）。
- 洗顔石鹸や洗顔フォームなどをきめの細かい泡ができるまでしっかり泡立てる。
- たっぷりの泡で肌をこすらないように洗う。
- 泡を隅々まで洗い流す
- 優しくタオルを肌に当てて水分をとる。擦らない。
ニキビの対策におこなう洗顔には、洗顔フォームより、石鹸の方が効果的ということを知っていますか。
その理由は、多くの石鹸は、合成界面活性剤が配合されていません。洗顔フォームより肌に負担がありません。洗顔フォームでは、肌の乾燥をさせることが多くありますが、石鹸は少ないといえます。
さらに、石鹸はアルカリ性であるため、肌を活性化させます。ニキビ対策の洗顔は、石鹸を用いて正しい洗顔の手順でおこないましょう。
3.2食事でニキビ対策
出典 |バリア機能復活！乾燥肌のニキビケア化粧品おすすめランキング！
ニキビの原因に、偏った食生活が指摘されますが、食事対策するのであれば、肌に良いとされる栄養だけでなく、バランスのとれた体に良い食事を摂ることが対策になります。
そもそも日本人の肌は、欧米人と比べると、キメが細かいためニキビが悪化しにくいとされていましたが、食事の傾向が欧米化してきたことと、偏った食事をすることで、ニキビができやすく悪化しやすい肌質へ変わってきたとされます。
ですから、食事は動物性脂肪が少なく、質の良いたんぱく質やミネラル豊富な和食を中心とした食生活によってニキビ予防ができます。
ニキビに効果的な栄養成分と働きを以下の表に記載します。
| 栄養素 | 栄養素の働き | 主な食材 |
| ビタミンA | 毛穴詰まり解消・ターンオーバー催促・皮膚や粘膜の潤い維持 | にんじん、ホウレンソウ、カボチャ、しその葉、うなぎ、レバー |
| ビタミンB₂ | 角化を調整・皮脂の分泌を抑制・肌の状態を正常維持 | 卵、乳製品、レバー、うなぎ、藻類 |
| ビタミンB₆ | 新陳代謝催促・新しい肌の形成に関わる・皮脂の分泌を抑制 | まぐろ、かつお、鶏ササミ、にんにく |
| ビタミンC | コラーゲン線維の生成促進・メラニンの生成抑制・抗酸化作用美肌維持 | 緑黄色野菜、果実、芋類 |
| ビタミンE | 高い抗酸化作用・血液の循環を改善・ビタミンCとの相乗効果が高い | レバー、うなぎ、かつお、緑黄色野菜 |
| ミネラル | ホルモンバランスを整える・肌のターンオーバー促進 | カルシウム…チーズ、牛乳、キャベツ マグネシウム…穀物、昆布 亜鉛…牡蠣、カシューナッツ |
| コラーゲン(タンパク質） | 代謝を高めて治りを早くする | 鶏皮、鶏軟骨、牛筋肉 |
| 食物繊維 | 便秘や肥満の予防、脂質代謝を調整する。 | サツマイモ、ごぼう、キノコ類、豆類、藻類 |
3.3質の良い睡眠をとる！
睡眠とホルモンバランスには、深い関係があります。睡眠の質が下がると、ホルモンバランスが乱たり、イライラしたり、ボーっとすることが多くなります。
実は、睡眠中にはさまざまなホルモンが分泌されているのです。みなさんがご存知の成長ホルモンが代表的です。
この成長ホルモンは、肌の修復作用があるため、新しい肌細胞をつくったり、肌の新陳代謝を活発化させる働きをします。美肌作りには、欠かせな成分です。
ですが成長ホルモンは、分泌が低下すると、ホルモンバランスを乱してしまいます。
ホルモンバランスの乱れは、ニキビをつくる原因とされ、睡眠改善を指摘されるのは、このホルモンバランスの乱れと関係しているからなのです。
ですが、ただ長い時間寝ればいいってものではなく、深い睡眠をとることが大切です。肌のゴールデンタイム10時から2時に、成長ホルモンが分泌されると言いますが、実は成長ホルモンは、深い眠りについている時に分泌が増えるのです。
出典 | 肌らぶ
つまり、ゴールデンタイム＝深く眠っている時なのです。深く眠っている時というのは、「寝入ってから3時間」とされます。
その理由は、ノンレム睡眠（深い眠り）、レム睡眠（浅い眠り）を90分周期で繰り返します。睡眠中で一番深い眠りにつくのは、寝入ってすぐの1回目のノンレム睡眠の時であるからです。
3.4ストレスは我慢しない！
出典 |ダイエット Slism
ストレスは睡眠不足と並び、ホルモンバランスを乱す原因とされます。
ストレスを強く受けると、眠れなくなったり、眠りが浅くなることが多くあります。交感神経が優位になるため、脳が活発になるからです。先述で説明したように、深い眠りを得られないと、成長ホルモンの分泌が低下して、ホルモンバランスが乱れます。
ストレスと睡眠も深い関係があります。すなわち、ストレス＝質の悪い睡眠＝ホルモンバランスの乱れとなります。
さらにストレスによって、活性酸素がつくられ、免疫力が低下します。ホルモンバランスの乱れによって、男性ホルモンによる皮脂の増加、免疫力の低下により新陳代謝が崩れ、ニキビの発生になります。
ストレスは溜めないように、日頃から楽しいと思う習慣や時間を意識してつくること。終わったことは、なるべく振り返らない。振り返る必要のあることは、楽しかったことだけ。できるだけ、笑って過ごす時間を長くする。
さらに、適度な運動も大切です。運動により、新陳代謝が活発化することで、肌のターンオーバーを促します。体を動かすことで、ストレス発散にも繋がります。
入浴はしっかり湯船に浸かって、リラックスしましょう。香りのよい入浴剤を入れるなどして、ぬるめのお湯で、半身浴をゆっくりすることで、副交感神経が優位になります。つまりリラックス状態になります。
副交感神経が優位になることで、自律神経も整い女性ホルモンが活発になります。
3.5便秘をしないための食物繊維
出典 |腸揉みで便秘解消！デトックスでニキビ肌荒れもサヨナラ♪
美容に敏感な女性のための美容ブログ
便秘になることで、便が腐敗し有害物質が発生して、腸内善玉菌を減らしてしまいます。さらに、有害物質が血液の流れにのり、毛穴から排出されるため、ニキビの発生を促します。
便秘は女性に多く起こるとされています。腸内細菌のバランスが乱れることで、ビタミンB群の合成が邪魔されるので、皮脂の分泌が過剰になることがあります。
便秘体質にならないように、日頃から食物繊維を摂取するようにしましょう。ごぼう、おから、寒天などがおすすめです。また、運動も効果的です。女性は、腹筋が弱いため便秘になりやすいともいわれます。
水分もしっかり摂りましょう。水分不足によって便が硬くなり、排出を妨げていることが多くあります。適度に水分補給、また、朝起きてすぐに、1杯の水を飲むことで、腸が刺激を受けて動きだし排便を促します。
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