ブロッコリーで栄養もダイエット効果も！5つのレシピもご紹介！

ここでは、ブロッコリーダイエットのやり方から、1日の摂取量や調理法についてお伝えしていきます。

5.1.ブロッコリーダイエットってどんなもの？

ブロッコリーダイエットのやり方はとてもシンプルです。上述した通り、毎日の食事にブロッコリーを取り入れるだけです。ブロッコリーだけをひたすら食べるのではなく、いつもの食事にブロッコリーを加えるのです。

ブロッコリーを食べるタイミングは、食事をする前や、もしくは食事の一番最初に食べるのがいいとされています。ブロッコリーは食べごたえがあるので、ゆっくりよく噛んで食べることになります。そうすると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防いでくれます。

また、豊富な食物繊維が先に腸内に入ることで、ごはんなどの糖質（炭水化物）の吸収を抑えてくれます。野菜やサラダを最初に食べるのと同じ原理です。自然と食事量が減っていくことでしょう。

5.2.ブロッコリーはどこまで食べられるの？

普段私たちが食べるブロッコリーと言えば、つぼみの集まった花蕾（からい）の部分ですが、茎にも豊富な栄養素がぎっしり詰まっています。ブロッコリーの太い茎を食べることは、よく噛む習慣作りにも役立ちます。

しかし、茎が硬いのは否めないので、どうしても噛みづらいということであれば、細切りにしてから食べるようにしましょう。

5.3.1日のブロッコリーの摂取量は？

1日のブロッコリーの摂取量は、100gが目安とされています。100gを3回の食事に分けて食べます。

また、ブロッコリーはネガティブカロリーフードと定義されています。

ネガティブカロリーフードとは、その食材が持っているカロリーよりも、消化・吸収の過程で消費するカロリーの方が高い食材のことです。

つまり、ブロッコリーを普段の食事に取り入れたところで、カロリーオーバーになることはありません。もちろん食べ過ぎはよくないにしても、摂取量さえ守っていれば、効率的にダイエットができるのです。

5.4.ブロッコリーの正しい調理法は？

ブロッコリーの調理と聞けば、真っ先に思い浮かぶのが「茹でる」ということではないでしょうか？私も、ブロッコリーをおいしく、程よい食感で食べるには、茹でるのがベストの気もします。

しかし、ブロッコリーは加熱し過ぎると、栄養素がすべて流れ出てしまいます。特にビタミン類は熱や水に弱いため、水で洗うだけでも栄養が失われてしまうのです。

豊富な栄養素を逃さないように、ブロッコリーの調理法は「レンジでチン！」が一番おススメです。

ブロッコリーは小房に分けても、一株まるまるでも、どちらでも大丈夫です。

花蕾を下に向けて流水で洗った後、ラップに包み、電子レンジ600Wで4分ほど加熱します。4分では少し硬い感じがするかもしれませんが、余熱で程よい硬さになります。

もうひとつおススメの調理法は「さっと茹でる」です。茹でる時間を短くするのです。

また、加熱による栄養素の流出が抑えられる、最もシンプルな方法です。

短時間で火の通りをよくするために、茎などの硬い部分には包丁で切れ目を入れましょう。もしくは、2,3ミリほどの厚さに切りましょう。あとはお湯を沸かして、2,3分さっと茹でるだけです。

6.ダイエット効果も栄養もバッチリ！おいしいブロッコリーレシピ5つ

ブロッコリーは味そのものは淡白だし、様々な食材と合わせられる万能野菜です。栄養豊富なブロッコリーを食べるなら、いろいろな味を楽しみたいですよね？

ここでは、ダイエット効果も栄養もバッチリのおいしいブロッコリーレシピを5つご紹介します。

6.1.ブロッコリーとしめじの胡麻和え

ブロッコリーにしめじを加え、ヘルシーに胡麻で和えたシンプルなおかずです。減塩しょうゆを使うことで、よりヘルシーさが増します。もう一品ほしいときに、ぜひとも加えたいおかずです。

【簡単レシピ】http://www.recipe-blog.jp/profile/155967/recipe/868976

6.2.ブロッコリーとささ身のサラダ

ささ身は、昔からスポーツ選手やボディービルダーに人気のある低カロリーのダイエット食品です。ブロッコリーと同じく、ささ身の味も淡白なので、合わせる調味料もあまり頭を悩ませずに済みます。

このサラダは、ヘルシーな胡麻とマヨネーズを混ぜ合わせただけですが、しっかり味で栄養満点です。マヨネーズはブロッコリーと非常に相性がいいので、マヨネーズ好きダイエット中の女性にはうれしいメニューですね。

しかし、マヨネーズは大さじ1杯使用するだけでも、ブロッコリーの2倍のカロリーに匹敵すると言われています。最近はヘルシーブームの影響もあってか、カロリーハーフのものも多く販売されています。

できるだけ、カロリーハーフなど、カロリーオフのマヨネーズを選ぶようにしましょう。

【簡単レシピ】http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1240014598/

6.3.ブロッコリーとじゃがいものスープ

寒い冬に、朝食に、おしゃれなランチに。胃が疲れている時に、特に重宝する一品です。

コンソメやバターと、カロリーが高いイメージがありますが、牛乳を低脂肪乳にすることで、全体のカロリーを抑えることができます。ダイエット中の体にも染み入る、ブロッコリーの優しい味が楽しめます。