ランニングは時間？頻度？ダイエット効果を生むための7つのポイント

ランニングがダイエットに効果的な運動であることは良く知られています。

そんなランニングを始めてみたいと考えたことは、きっとあなたもあることだと思います。

だけど、なかなか時間が無い、どれくらいの頻度でどれくらいの時間ランニングすれば良いのか分からない、ランニングを始めて効果が出るのか不安…などといった様々な理由でなかなかランニングを始められずにいるのではないですか。

そんなあなたもすぐにランニングを始めたくなる、いや始められるような内容の情報をまとめてみました。ランニングがどうしてダイエットの効果があるのかといった基本的なことから、ランニングの頻度や時間などランニングの具体的な方法、ランニングでダイエット効果をよりスムーズにえるためのあれこれまで、重要なことを5つのポイントにまとめてご紹介します。

目次

1.ランニングのダイエット効果
●1-1.ランニングがダイエットに効果がある理由
・ランニングは理想的な有酸素運動
・有酸素運動は体脂肪を燃焼させる運動
●1-2.脂肪燃焼のメカニズム
・有酸素運動の活動エネルギー源
・脳による脂肪分解の命令
・分解された脂肪の燃焼
・燃焼・消費されなかった脂肪
・有酸素運動は20分以上継続しないと意味が無い？
・真に効果が期待できるランニングとは
2.ダイエットに効果的なランニング法
●2-1.ランニングと時間（ダイエット効果を生むポイントその1）
●2-2. 朝？夜？ランニングのタイミング（ダイエット効果を生むポイントその2）
●2-3. ランニングと距離
●2-4.ランニングの頻度（ダイエット効果を生むポイントその3）
●2-5. ランニングと速度（ダイエット効果を生むポイントその4）
3.ランニングと心拍数？
●3-1.心拍数と脂肪燃焼（ダイエット効果を生むポイントその5）
●3-2.理想的な心拍数とは
・最大心拍数
・安静時心拍数
・運動強度
・理想的な心拍数の求め方（ダイエット効果を生むポイントその6）
●3-3.理想的なランニンをするためのおすすめの方法
・気になるランニング中の心拍数
・ランニング中の心拍数計測は困難
・そこで着目したいのが心拍計
・心拍計を手に入れよう（ダイエット効果を生むポイントその7）
まとめ

1.ランニングのダイエット効果

ランニングがダイエットに効果があるトレーニング法の代表であることは、もはや多くの皆さんがご存じのことだと思います。

ではなぜランニングがダイエットの効果があるのか、その具体的な効果に付いてまずご紹介したいと思います。

1-1.ランニングがダイエットに効果がある理由

■ランニングは理想的な有酸素運動

ランニングがダイエットに効果がある最大の理由は、やはりランニングが理想的な有酸素運動であるということにつきるでしょう。

有酸素運動とは、軽度で長く継続できる運動のことを言います。

この対極にあるのが無酸素運動と呼ばれる筋肉とトレーニングや激しいスポーツなどの瞬間的に強い力を必要とする運動です。

■有酸素運動は体脂肪を燃焼させる運動

イメージからすると、激しく疲労も大きい無酸素運動の方がエネルギー消費も大きくダイエットにも効果的であるかのように思われそうですが、実は筋肉を鍛え増量させることには向いていますが、ダイエットの基本である体脂肪の燃焼には効果的ではありません。

これに対してランニングなどの有酸素運動の場合は、エネルギー源として筋肉に蓄えられているエネルギーを使うのではなく、体内の糖質と体脂肪を燃焼させてエネルギー源として使います。

この「エネルギー源として体脂肪が燃焼させて使われる」ことこそが、ランニングがダイエットに効果がある理由です。

1-2.脂肪燃焼のメカニズム

では続いて、体脂肪がどのように燃焼されるのか、そのメカニズムに付いてご紹介いたしましょう。

■有酸素運動の活動エネルギー源

ランニングなどの有酸素運動を行うための活動エネルギーが必要になると、まず血液中にある糖質（食事によって炭水化物などから摂取されブドウ糖へと分解されたされた糖）とともに体脂肪が分解されてエネルギー源として消費されます。

■脳による脂肪分解の命令

体脂肪の分解は、有酸素運動を行うことで、脳が活動エネルギーの必要性を感じ、脂肪を分解してエネルギーを作り出す命令を発することによって起こります。

具体的には、「ノルアドレナリン」、「アドレナリン」といった「脂肪動員ホルモン」が分泌されるのです。

このホルモンが分泌されることで「リパレーゼ」と呼ばれる脂肪を分解する酵素が活性化します。

リパレーゼの働きにより、体脂肪は「グリセロール」と「遊離脂肪酸」とに分解されて、血液中に放出されます。

■分解された脂肪の燃焼

分解されて脂肪酸となった脂肪は、血液を通じて全身の筋肉へと届けられ、そこで有酸素運動のエネルギーとして燃焼されていきます。

以上が脂肪燃焼のメカニズムです。

■燃焼・消費されなかった脂肪

もちろん、せっかく分解されて遊離脂肪酸となった脂肪もエネルギーとして消費されなければ再び脂肪に戻ってしまいます。

■有酸素運動は20分以上継続しないと意味が無い？

この「燃焼・消費されなかった脂肪酸は再び脂肪にもどってしまう」ということに、「有酸素運動は20分以上の継続が重要だ」とよく言われている理由があります。

しかし、有酸素運動の場合には最初の段階から糖質と同時に脂肪酸も燃焼され消費されていますから、20分以内の有酸素運動でも脂肪燃焼の効果が全くないわけではありません。

「では20分とよく言われるのは？」と疑問に思われるかもしれませんが、実は20分という数字にも意味があって、有気運動の継続が20分を過ぎたあたりから血液中の糖質量が空に近い状態になり脂肪酸の燃焼・消費量が急激に上昇します。

つまりランニングなどの運動は「20分以上継続しないと意味が無い」のではなく「20分以上継続することで効果がぐ～んと上がる」ということなのです。

■真に効果が期待できるランニングとは

一番避けたいのは頑張り過ぎて、普段の生活に支障が出たり、運動を習慣づけられなかったりすることです。

20分以上継続して有気運動することが脂肪燃焼（＝ダイエット）に有効なのは紛れもない事実ですので、ランニングで20分がしんどいようなら、より軽度なジョギングやウオーキングという形で行うというのも、十分にランニング運動としての効果が期待できる良い方法だと思います。

2.ダイエットに効果的なランニング法