ランニングは時間？頻度？ダイエット効果を生むための7つのポイント

それが「心拍数」。最後にランニングと心拍数についてまとめておきましょう。

3-1.心拍数と脂肪燃焼

心拍数は、有酸素運動の運動強度を示す指針となる数字です。ジムのエアロバイクやランニングマシンに心拍計が付いているのもそんな理由によるものです。

つまり、心拍数と脂肪燃焼度には極めて密接な関係性があるのです。

何も身体を動かしていない時の心拍数＝安静時心拍数より高い心拍数で身体を動かすことが有酸素運動となり、脂肪の燃焼率を高めますが、心拍数を上げ過ぎると無酸素運動となってしまい脂肪は燃焼されなくなりますから、この心拍数を指針としてランニングを行うことがダイエットの効果的なランニングを行うための秘訣だといえるでしょう（ダイエット効果を生むポイントその5）。

3-2.理想的な心拍数とは

■最大心拍数

では、脂肪を燃焼させるために最も効果的な（=ダイエット効果を上げるために理想的な）心拍数とはどれくらいの心拍数なのでしょうか？

その理想的な心拍数を求める元となる心拍数としてまず「最大心拍数」というものがあります。

真の意味での最大心拍数というのは、「これ以上上がらない心拍数」ということとなりますので、実際に自分の最大心拍数を把握することは実質的に不可能であるともいえます。

そこで一般的に自分の最大心拍数を知る計算式として、「220－年齢」という数式がよく用いられます。

ただし最大心拍数は個人差もとても大きいものですし、あくまでも目安として、220からご自分の年齢を引いたものをご自身の最大心拍数と考えておいてください。

■安静時心拍数

では続いてダイエットに理想的な心拍数の求め方についてご紹介していきましょう。

そのためには、最大心拍数に加えて自分自身の「安静時心拍数」というものを知っておく必要があります。

すでにご紹介しましたが安静時心拍数とは、安静状態、つまり身体を全く動かしていない状態にある時の心拍数のことですから、一般的には朝起きた直後の心拍数を安静時心拍数と呼びます。

安静時脈拍数は、朝起きた直後に自分の手首の動脈部分などに指を当て、15秒間脈拍回数をカウントし、その回数に4をかけることで簡単に自分でも計れます。

■運動強度

理想的な心拍数を求めるためにもう一つ重要となってくるのが、「運動強度」というものです。

運動強度は「きつい」、「楽」などといった自覚的に判断される主観的な運動の強度を示すもので、その指針となるのが心拍数です。

＜自覚判断と運動強度（％）の目安＞

■理想的な心拍数の求め方

ダイエット効果を最大とするために目標とすべき理想的な脈拍数は、最大脈拍数から安静時脈拍数を引いた脈拍数の50%~60%（「ややきつい」から「すこしきつい」程度の運動強度）の脈拍数です（ダイエット効果を生むポイントその6
）。

これまで全く運動習慣を持っていなくて体力的に劣る方の場合には上記より低い数値40%ぐらいを目標に、逆に運動に慣れている体力的に優れている方の場合には逆に高い数値60～70%を目標にしましょう。

上記の理想的な心拍数の求め方を数式としてまとめておくと「目標心拍数（理想的な心拍数）＝（220-年齢-安静時心拍数）×運動強度（たとえば60%）」ということになります。

3-3.理想的なランニンをするためのおすすめの方法

■気になるランニング中の心拍数

以上ご紹介してきた理想的な心拍数をキープしながらランニングをすることが、最も効率よくダイエットに効果的なランニングをするということになります。

そうなると、ランニング中の心拍数が気になってくるところですよね。

■ランニング中の心拍数計測は困難

先にご紹介した自分自身での心拍数の測り方は、看護師さんや介護士さんなども実践している信頼できる正確な脈拍数（＝心拍数）を測ることができる方法です。

しかしそれを走りながら自分で実行しようとすると、秒まで表示されるデジタル腕時計も必要ですし、その時計を見ながら脈をカウントしながら走るというのもかなり大変な作業ですよね。

その作業をすること自体で脈拍数がある可能性も高いといえるでしょう。

では、最も効率の良い理想的なランニングをするためには、どうすれば良いのでしょうか？

そこでおすすめしたいのが心拍計の購入です。

■そこで着目したいのが心拍計

心拍を計る装置というと、脈拍数と血中酸素量を同時に図ることができる計器、おそらく皆さんも病院などで見かけたことがあるであろう「パルスオキシメーター」という医療機器（指先にクリップ状の検出器を取り付けるタイプのもの）が有名ですが、もちろんあの装置をランニング時に持ち運ぶというのはナンセンスです。

ところが最近では、心拍数を測る「心拍計」という装置が、腕時計のようなウエラブルなタイプで多数販売されています。

心拍計付きの腕時計というものももちろんありますし、中にはGPS機能やカロリー消費量計、温度計、湿度計など様々な機能を搭載したタイプ、さらに記録も録っておけるタイプなども販売されています。

■心拍計を手に入れよう（ダイエット効果を生むポイントその7）

そうした心拍計を購入することで、シームレスに心拍数を測ることができ、理想的なランニングを行うことが可能ですし、モチベーションを維持・向上させることにも役立ちます。

ランニングを始める記念に、その決意の表れとしても、心拍計を購入してみるということは本当におすすめです。

きっと、購入後すぐにでもそれを腕に付けてランニングをしに出かけたくなるのではないでしょうか。

まとめ

今回は、ランニングでダイエット効果を生むポイントについてまとめさせていただきました。

ランニングのダイエット効果についてという基本的な部分から、ダイエットに効果的なランニングと時間や距離・頻度・速度との関係、そしてランニングにおいて極めて重要な心拍数の問題やその心拍数を把握するための心拍計にいたるまで、ダイエット効果を生むための７つのポイントをご紹介させていただきましたが、いかがだったでしょうか。

今回ご紹介させていただいた内容をよくご理解いただいた上でランニングにチャレンジしていただければ、必ずやうれしいダイエット効果をあなたご自身もも手に入れることができるはずです。