体幹トレーニングの中では強度も低く、取り組みやすいトレーニングなので体幹トレーニングの
初級編といわれています。
ただし時間を長くすると強度はあがりますので、最初は30秒くらいから始めて徐々に長くしても
良いですね。
注意点はお腹が出たりお尻が上がったりせずに真っ直ぐを意識してくださいね。
腕立て伏せの効果よりも腹筋や体幹に効きますので、ダイエットには適しています。
3. あんまりムキムキにはなりたくない！
あんまりムキムキにはなりたくないと思われている女性はけっこう多いのではないでしょうか？
引き締めたいけど筋肉がモリモリはイヤ！ですよね。
目的はやっぱり、タプタプの振りそでのような二の腕をなくすことです！
今の時期から取り組んでおけば夏の半そで時期には十分間に合います。
3-1 腕だけ太くなられても困る！
振りそでタプタプの方の二の腕は、力こぶが出る方とは反対側の筋肉です。
なので力こぶは出るのに、振りそでもある！ということにもなってしまいます。
力こぶが出る方は上腕二頭筋といい、バックや荷物を持ったり何かを引き寄せるなどの腕を曲げる動作で
付く筋肉です。
普段の生活で案外使用している筋肉なので、特に意識しなくても付きやすいのです。
振りそでの方は上腕三頭筋といって、荷物を押し出したり上に上げる、パンチを出すなどの腕を伸ばす
動作で付く筋肉です。
腕立て伏せの効果が出るのは上腕三頭筋の方が多いですので、振りそでをなくすためにも必要な動きです。
特にリバースプッシュアップがお勧めです。
3-2 全身にバランスよく筋肉が欲しいの！
腕だけとか腹筋だけとかではなくて全身にバランスよく、しかもムキムキじゃなく引き締まった程度の
筋肉が欲しいと思われている方は女性には絶対多いですよね。
腕立て伏せほど辛くないけど引き締め効果のあるものを3つご紹介します。
◆マウンテン・クライマー
腕立て伏せの最初のポーズ、上で紹介したプランクの腕を伸ばしたポーズといえば分かりやすいでしょうか？
そのポーズから、片足の膝を曲げて胸に引き寄せます。
片足を一歩前に出す要領ですね。
最初のポーズに戻り、もう片方の足を出します。
左右10回ずつ行ってください。
◆スーパーマンのポーズ
スーパーマンのポーズはうつ伏せに寝て手を上にバンザイをしている感じですね。
手も足も肩幅程度に開いて伸ばしましょう。
そのまま、ゆっくり息を吐きながら手と足を上に持ち上げましょう。
スーパーマンが飛んでいる時のような感じです。
息を吸いながらゆっくり降ろします。
◆逆立ち
逆立ちは腕、肩、上半身の筋肉を使ってバランスを保とうとするので、インナーマッスルも鍛えられて
引き締まった体になれるのです。
肘から先を床につけた状態で膝を真っ直ぐに伸ばします。
壁で支えてもOKです。
むくみ解消にも有効です。
3-3 呼吸も大切です！
筋肉を付けるためには呼吸がとても大切です。
基本的にどんな筋トレでも筋肉が収縮しているときに息を吐いて、伸ばしているときに息を吸います。
腕立て伏せの場合ですと、体を下して行くときに大胸筋が伸びるので息を吸います。
この時に肩甲骨を寄せながらしっかりと胸をはります。
反対に腕を伸ばしてくるときに大胸筋が縮むので息を吐きます。
息を吐きながら上がり、上がりきったところで一気に吐き出します。
この呼吸法を知っていると腕立て伏せでより効果を上げることが出来ますね。
ちなみに腹筋の場合は、起き上がるときに吐いて、下げるときに吸います。
3-4 なぜ呼吸が大切なのか？
呼吸と筋肉って一見あんまり関係ないもののように感じるかも知れませんね。
でも人間の体は呼吸をすることでエネルギーを作り出しています。
呼吸をすることで心臓や肺は筋肉細胞に酸素を送り出し、その酸素を使って細胞が正しく働きます。
正しい呼吸でより多くのエネルギーが作り出され、体が様々な力を出し動きに対応出来るようになります。
また筋トレ中により多くのカロリーの消費に役立ったり能力を発揮したりすることにも使われます。
その他にも、酸素は筋肉をリラックスさせたり血圧を下げてもくれます。
腕立て伏せで効果を出すには正しい呼吸が絶対必要ですね！
3-5 正しい呼吸ってどうすればいいの？
では正しい呼吸ってどうすればいいのでしょうか？
まず、筋トレ前に深呼吸をしましょう。
深呼吸することで脳や筋肉に酸素を取り込むことが出来ます。
ちゃんと準備をしてあげることが怪我などを防ぐことにもなります。
又、筋トレ中には腹式呼吸をすることがより効果を上げられます。
鼻から息を吸い、口から吐き出すことで血中に入る酸素量をコントロール出来ます。
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