腕立て伏せで効果的に痩せる！筋肉つけたい人もいらない人も出来ない人も必見！

先にも書きましたが有酸素運動は脂肪を燃焼させます。

筋肉がいくらついたとしても、筋肉の上には皮下脂肪が乗っている訳ですから
皮下脂肪が無くならない限り筋肉は見えないのです。

力士の方々を見れば分かると思いますが、あのお肉の中はスゴイ筋肉なのに
パッと見は太ってますよね。

太ったまま筋肉をつけるのは、力士をイメージしていただけると分かりやすいかと
思います。

そう考えると、腕立て伏せだけの効果では不十分な気がしませんか？

有酸素運動もやっぱり必要ですよね？

6-1　有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素をエネルギー源として、糖質や脂肪を燃焼させる
運動のことです。

負荷が軽度又は中程度なので長い時間続けられる運動で、代表的なのはウォーキングやジョギング
水泳、サイクリング、水泳などです。

無酸素運動は、全く酸素を必要としない運動な訳ではなく一定量の酸素は使われています。

短時間に強い力が必要となるので、筋肉に貯蔵してある糖質を主に使います。

代表的なものは、短距離走や筋トレなどです。

6-2　効果的な有酸素運動の時間は？

有酸素運動は運動した分だけの糖と脂肪がエネルギーとして使われるので、溜まった体脂肪を
燃焼させてくれます。

余り楽な運動でもきつ過ぎる運動でも脂肪は効率よく燃焼してくれないので、適度な強さの
運動が必要になってきます。

適度な強さを見極めることが出来るのが心拍数です。

心拍数は運動の強度によって上がり下がりするので、心拍数を一定に保てれば運動の強度も
一定ということになります。

それと脂肪が分解するためには、リパーゼという脂肪分解酵素が必要なのですが、リパーゼが
効果的に働くのは体温が1~2℃上がったあたりで薄っすらと汗ばむ程度だといわれています。

それが大体、運動を始めてから20分頃ですので、よくいわれている20分以上有酸素運動を続けた方が
効果があるといわれているのはそのせいもあるようです。

又必ずしも20分以上運動しなければならないのではなく、5分や10分の積み重ねであっても脂肪を
燃焼させるのは可能だといわれています。

腕立て伏せはやり方によっては無酸素運動にもなるし有酸素運動にもなります。

負荷をかけると無酸素運動ですが、膝をついたり壁でやると十分有酸素運動になりますので、腕立て伏せも
効果的に使えそうですね。

6-3　目的は何なのか？

大切なのは、痩せたいのならどの位？筋肉を付けたのならどの位？なのかをイメージ
することですよね。

それによってどの程度の筋トレが必要なのか、どの位の有酸素運動が必要なのかが
決まってきますよね。

又内臓脂肪を落としたいのか、皮下脂肪を落としたいのかによっても何をすれば
良いのかが分かってきます。

それとやはり運動だけでは痩せるのも筋肉をつけるのも大変です。

痩せるのも筋肉も食べ物と密接な関係があるのですから。

7.　筋肉をつける食事は？

筋肉を付けるために必要なのは運動だけではなく、食べ物もとても重要です。

実際、炭水化物を余りとらずに一生懸命筋トレに励んだとします。

そうすると筋肉を動かすために必要なエネルギーが不足してしまい、筋肉を分解して
エネルギーとして使い始めます。

せっかく筋肉をつけようと筋トレしても、そのようなことになってしまったらちっとも
筋肉は増えません。

7-1　筋肉をつけるならたんぱく質！

筋肉はたんぱく質で出来ていますので、何より必要なのはたんぱく質です。

筋肉を付けたいときに心がけた方が良いのは、高たんぱくな食事です。

牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、などの高たんぱくで脂質が少ない肉を
摂りましょう。

魚であれば、鮭、サバ、タラ、マグロの赤身、エビなどがお勧めです。

それに筋肉を付けるための食事は。高カロリーでなければなりません。

1日3500cal以上を目標にすると良いようです。

ただし清涼飲料水やお菓子などでカロリーを上げると脂肪に変わってしまう
だけなので糖質の多い食品は出来るだけ避けましょう。

腕立て伏せ前にコーラやジュースは逆効果です。

7-2　　炭水化物も脂肪も必要なんです！

上にも書きましたが、炭水化物を摂らずに筋トレをすると、筋肉が分解されて
使われてしまいます。

低血糖の状態で筋トレをするのは避けて、筋トレ2~3時間前には食事を摂り、炭水化物も
しっかり食べることをお勧めします。

又、脂肪は何種類ものホルモンを作っていて、最近の研究で臓器の一つだと考えられています。

脂肪には毛細血管が張り巡らされていて、毛細血管を通じて全身の血管にホルモンを送って
いるようです。

脂肪が減ると筋肉作りを促進するホルモンが不十分になり筋肉作りの妨げになってしまいます。

腕立て伏せの2~3時間前にはちゃんと食事を摂って効果を出したいですね！

7-3　　ビタミンB6も必要です！

食事で摂ったたんぱく質は一度最小単位のアミノ酸まで分解されて、血液で運ばれて
別のアミノ酸に組み替えられて、又たんぱく質に変わります。

この過程で必要なのがビタミンB6です。

ビタミンB6は肉などのたんぱく質にも含まれていますが、緑黄色野菜にも豊富に含まれています。

せっかく摂ったたんぱく質を有効に使うためにも、一緒に緑黄色野菜も摂ると良いですね。

腕立て伏せの効果を出すためにはたんぱく質だけではなく、炭水化物も脂肪も緑黄色野菜も必要です。

8.　まとめ

いかがでしたでしょうか、腕立て伏せでダイエットの効果は出せそうでしょうか？

何となく、筋肉を付ければ脂肪も落ちるんだろうと思っている方は、たくさんいらっしゃいますよね。

でも実は、全く別の物でした。

筋肉を付けながら、脂肪を落としていかなければ納得のいくダイエットにはなりにくいかも知れません。

ただ腕立て伏せは、無酸素運動にも有酸素運動にもなりますのでダイエットには結構使える良い味方
なのではないでしょうか。

美しく痩せるためにはしっかりと計画が必要なようですね。