腕立て伏せで効果的に痩せる！筋肉つけたい人もいらない人も出来ない人も必見！

腕立て伏せを知らないという方はいらっしゃらないと思いますが、間違ったやり方で効果を
出せていない方は案外多いのかも知れません。

やってみたことはあるけれど筋肉をつけたいところにはつかなかった、そんな経験のある方は
どこかが違っていた可能性があります。

腕立て伏せにはたくさんの種類があります！

方法を知ればあなたの望むところに筋肉をつけることが出来ます！

目次

1.　腕立て伏せの正しいやり方を知りましょう！
1-1　 基本のフォームを確認しよう！
1-2 　どこに筋肉をつけたいですか？
1-3 　腕の位置によって変わる筋肉の付き方

2.　色々あります！腕立て伏せのやり方！
2-1　下を向くとは限らない！リバースプッシュアップ
2-2　器具を使った腕立て伏せも効果的！
2-3　ダイエットにはやっぱりプランクでしょ！

3.. 　あんまりムキムキにはなりたくない！
3-1　腕だけ太くなられても困る！
3-2　全身にバランスよく筋肉が欲しいの！
3-3　呼吸も大切です！
3-4　なぜ呼吸が大切なのか？
3-5　正しい呼吸ってどうすればいいの？

4.　腕立て伏せが出来ません！
4-1　ゆっくりはかえってキツイ！
4-2　出来ない人もこれなら大丈夫！
4-3　キックバックもやってみよう！

5.　なぜダイエットに筋肉が必要なの？
5-1　実は筋肉が増えると体重は減りません！
5-2　内臓脂肪と皮下脂肪はどっちが落としやすいの？
5-3　ダイエット効果が高すぎる！バーピー！

6.　有酸素運動はしなくちゃダメなの？
6-1　有酸素運動と無酸素運動の違い
6-2　効果的な有酸素運動の時間は？
6-3　目的は何なのか？

7.　筋肉をつける食事は？
7-1　筋肉をつけるならたんぱく質！
7-2　炭水化物も脂肪も必要なんです！
7-3　ビタミンB6も必要です！
8.　まとめ

1.　腕立て伏せの正しいやり方を知りましょう！

正しい腕立て伏せをしている方はどのくらいいるのでしょうね？

実は今回この記事を書くために色々調べてみて、私も間違っていたことに気が付きました。

腕立て伏せで効果を出したいのであれば、顔は下を向けてはいけないのです。

顔は正面を向けてください。

なぜなら下を向くと背中が丸まり大胸筋に筋肉が付きにくくなってしまうからです。

無理はしなくてもいいですが出来るだけ顎を上げて正面を向く感じで、足から首までは一直線で
お尻が上がったり下がったりしないように一本の棒のように保ちましょう。

基本的な腕立て伏せは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の全部に効果的なので、腕だけにつける
のではなく胸にもちゃんと筋肉がつくはずなのです。

正しいフォームではない場合思ったような効果が出ないので、しっかりと確認しましょう。

1-1　基本のフォームを確認しよう！

基本のフォームは、上の写真のように腕が地面と平行になるときに肘と手が直角になります。

またはもう少し広めでもOKです。

そして手をつく位置は肩と水平や上方向ではなく、下方向（足側）に30°~60°くらいが適切だといわれています。

なぜなら肩と腕が水平や上方向のラインだと腕を曲げた時に肩の関節に引っ掛かりを感じるので
関節を痛めやすいのです。

肩の可動域を広くするためにも腕を下方向に下げた方が安全です。

正しいフォームでの腕立て伏せは大胸筋にもしっかりと効果があります。

1-2 　どこに筋肉をつけたいですか？

大胸筋を4つの部分に分けて、腕立て伏せのやり方を変えると効果的に筋肉をつけることが出来ます。

上のノーマルな腕立て伏せは大胸筋全体に効果がありますが、腕を肩の位置よりも狭くすると効果の
ある部分が変わってきます。

大胸筋内側と上腕三頭筋に効果があるのが、手幅を狭くしたナローポジションです。

コツは肘を開かないことです。

手首に負担をかけにくくするため、人差し指から小指までをつけて真っ直ぐ伸ばして、親指を大きく開き
両手を並べたときに、人差し指と親指の間にひし形が出来るように配置します。

手が痛い場合などは小さなバランスボールなどに手を置いても効果的です。

1-3 　腕の位置によって変わる筋肉の付き方

ノーマルポジションでは大胸筋全体に、次のナローポジションでは大胸筋の内側でしたが、大胸筋上部に
効果を出すのが足上げ腕立て伏せ（デクラインプッシュアップ）です。

足を台の上などに乗せて腕立て伏せを行います。

コツとしてはお腹を突き出さないようにすることです。

お腹を突き出すと大胸筋の上部ではなく下方向に力が逃げてしまいまうのと、普通の腕立て伏せと腕を
押し出す角度が同じになってしまうため、足を上げている意味がなくなってしまいます。

2.　色々あります！腕立て伏せのやり方！

腕立て伏せのやり方は色々ありますが、一つ注意点があります。

手の位置を内側に向けすぎないことです。

内側に向けすぎると肘が外に張り出すので、肩の可動域が狭くなってしまい結果大胸筋に負荷が
かかりにくくなってしまいます。

腕立て伏せの効果を最大限に出すためには小さな部分にも気を付けた方が良いようですね。

2-1　下を向くとは限らない！リバースプッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せという意味ですが、リバースプッシュアップは腹ばいになった普通の
腕立て伏せではなく、上の動画のように座ったような形や、あお向けの状態で行う腕立て伏せで
大胸筋下部と上腕三頭筋に効果があります。

動作のコツは肘を開かないことです。

2-2　器具を使った腕立て伏せも効果的！

通常の腕立て伏せよりも、台などの器具を使った腕立て伏せの方が効果が高く、肩の可動域を
増やして負荷をかけることが出来ます。

ナローポジションとは反対にワイドポジションで手を広げた位置に置くにときは、下の絵のような
プッシュアップバーなどを使うとより効果的ですね。

2-3　ダイエットにはやっぱりプランクでしょ！

プランクって聞いたことはありますか？

腕立て伏せとはちょっと違って下の写真のようなポーズでただじっとしています。

とはいってもそんなに楽にじっとしていられる訳ではありませんが

プランクとは英語で板という意味で、板のように真っ直ぐなポーズをとりながら、体幹を鍛える
トレーニングです。

このポーズを一定時間続けることで腹部から脊柱回りの筋肉を鍛えることが出来ます。