体脂肪を確実に減らす方法15選！運動と食事メニュー改善で美体に！

中の脂肪をそっくりそのまま、計量することはできません。

それゆえに、大体の数値となり、日によって変化をしてしまうので、ストイックに体脂肪の数値とにらめっこをしてダイエットをするのはやめましょう。

参考までにとどめておくといいかもしれません。

1.3体脂肪が落ちる原理

体脂肪が燃焼されるには、どのような方法をとれば減るのでしょうか？

その方法は、原理的にとっても簡単な仕組みになっています。

体に蓄積されている脂肪は、7,200kalで1kgを落とすことができるといわれています。

つまり、1kg体重を落としたいのであれば、7,200kalを燃焼すれば簡単に減ることができる計算になります。

しかし、7,200kalはそう簡単に燃焼できる数値ではありません。

マラソンにして24時間走り続ける運動量と計算されます。

しかし、体の仕組みは、計算だけで片付けられるわけではなく、さまざまな状況や環境がある中で変化をもたらしますので、数値にとらわれるのはおすすめできません。

体の中の脂肪は、1日に必要なエネルギーの分を消化したら、残りのエネルギーは体に蓄えられてしまいます。

そのまま、暴飲暴食を続けていると、必然的に体重が増えていくのは言うまでもありません。

摂取カロリーと消費カロリーで、当然のことながら消費カロリーを増やすことで、体重が減る仕組みは想像がつきますよね。

そこで、前述しましたが、食事の量を極端に減らした食事制限は、絶対に避けましょう。

安易に摂取カロリーを減らしては、脳が栄養不足とみなして脂肪を蓄えようとしてしまうので、気を付けましょう。

2.体脂肪を減らすにはどうすればいい？

それでは、どうしたら体脂肪を理想的に減らすことができるのでしょうか？

ここでは、具体的に体脂肪を減らす方法をご紹介していきます。

誰でも簡単に取り組むことができる内容ばかりです。

2.1有酸素運動と筋トレを組み合わせる

体脂肪を減らすには、摂取カロリーと消費カロリーの差を作り、体に蓄積されてしまった脂肪を毎日少しずつ燃焼できるようにすることが、最も大切なルールとなってきます。

そこで、体脂肪を効率良く燃焼してくれるのが「有酸素運動」なのです。

有酸素運動とは、運動をしている際にしっかりと酸素を吸って行うことができる運動をいいます。

例えば、ジョギングや水泳、エアロビクスやフラダンスなどのスポーツやダンスは、普段運動をされていない人でも、体に大きな負担をかけることなく続けられる運動になります。

そこに、無酸素運動の「筋トレ」を一緒に取り組むことで、大幅な運動をした時と同じ効果が得られるといわれています。

おすすめの筋トレは、スクワットや腹筋背筋など、ハードワークで体に負担をかけない方法で行うようにしましょ。

最初から、深く腹筋や背筋をせずに、浅く軽く筋肉を使う感覚で、筋トレをします。

その際に、ゆっくりと行うとより効果が期待できます。

後ほど、具体的なトレーニング方法をご紹介していきます。

2.2睡眠をしっかりとること！

実は、体脂肪を燃焼させるには、夜の10時から2時までの間に質の良い睡眠を取ることが、重要とされています。

その時間をゴールデンタイムとも呼ばれており、ダイエットに必要不可欠な成長ホルモンが活発に分泌されることで、代謝が活発になり、自然と体脂肪を寝ている間に燃焼してくれる効果が期待されるのです。

また、コルチゾールによって、寝ている間に体脂肪を分解してもらえたり、レプチンによって食欲コントロールが整い、暴飲暴食の予防になります。

すべての効果は、良質の良い睡眠をとることが絶対条件になります。

今日からでもすぐに実行できるので、お試しになって体で実感してみましょう。

2.3食事やサプリメントで対処できる

運動や睡眠で体脂肪が減る内容をまとめてきましたが、実は食事やサプリメントでも体脂肪を燃焼させることが可能ということをご存知ですか？

その具体的な食事をご紹介していきます。また、サプリメントは最後の章でご紹介していきます。

食事で体脂肪を増やしてしまう食材は、大体想像がつきますよね。

糖質や脂質、炭水化物を多量に摂取してしまうと、消費されずに次に日には体の体脂肪として蓄積されてしまいます。

その日のうちに、その脂肪を燃焼してしまえば、問題はないのですが、やはりそのように当日に消費するのは、かなり難しいかもしれませんよね。

そんなときに、頼りになるのが「ナッツ」なんです。

ナッツ類は、イメージ的に油が強く高栄養なので、脂肪になりやすい食材を思ってしまいますよね。

しかし、ナッツはダイエットに大変有利な働きをもたらしてくれる、スーパーダイエットフードなのです。

・脂肪がつきにくい不飽和脂肪酸が含まれている
・糖質の代謝を促すビタミンB1が含まれている
・脂質の代謝を促すビタミンB2が含まれている
・噛む回数が増えて満腹中枢を刺激する
・食物繊維が豊富なので便秘解消に効果的
引用元：ダイエットタイムズ

上記のような効果があり、体脂肪を減らしてあげることができます。

他にも、コーヒーや紅茶、緑茶、トマト、アボガド、ブロッコリー、唐辛子、生姜、肉の赤身などが、体脂肪を減らす効果があるとされています。

豚の生姜焼にキャベツの千切りのトッピングは、体脂肪を減らすには最高の効果があります。

こういった体脂肪を燃焼してくれる食事のルールがあるので、下記で詳しくご紹介していきます。

3.体脂肪を減らす食事のルールとは？

体脂肪を減らすということは、体の筋肉を発達させて代謝を上げることが先決です。

まず、筋肉を育てる食事を心がける必要があります。

ここでは、その食材をご紹介していきます。

そして、効率よく筋肉を育てる食事のルールもまとめて行きます。

3.1良質のたんぱく質を取り入れる

その筋肉を発達させてくれるのが、タンパク質が多いメニューを摂取できるようにしましょう！

実は、タンパク質はアミノ酸がたくさん結合されて成り立っており、高栄養なパーフェクトダイエット食品なんです。