食べ過ぎた！ダイエット中なのに・・・そんな時の対処法は？

5-1 どんな運動が効果的？

「食べるのをガマンするくらいなら、運動してやせる！」、「食べ過ぎたから、運動して痩せよう！」などと言うように、食べることが好きな方には、こう言って、ジョギングやらテニスを始めるケースがありますね。でも、食べたいものは全部食べたうえで運動だけでヤセよう、というのは少し甘すぎる考えです。

なぜなら、どんなに体力的にキツイ運動であっても、それによって消費されるカロリーというのは、びっくりするほど少ないものなのです。

たとえば、テニスです。

１時間ぶつ続けでやっても、消費されるカロリーはたかだか４００キロカロリー程度です。食べものでいうと、フィッシュハーガー１個分にしかなりません。

また、ジョギングで１キロやせるには、十数時間休みなしで走らなければなりません。

そもそもテニスなどは相手と場所の確保が必要となるため、継続が命のダイエットには不向きです。或いは、週一回のゴルフでは、レクリエーション程度にしかなりません。

食べ過ぎてもダイエットに効果のある運動は、どんな運動がいいのでしょうか。ダイエットに最も適している運動とは、

・有酸素運動であること
・ゆったりした運動で、最低１０分以上続けられること
・毎日続けても無理がないこと
・１人でできること
・いつでもできること
・どこででもできること
・特殊な器具などを必要としないこと

このような条件を以上の条件を満たしている必要があるでしょう。

これをすべて満たす、おすすめの運動は、やはり「ウォーキング」です。

ただだらだら歩いていてもあまり意味はありませんが、歩き方に気をつけさえすれば、「ウォーキング」は「ダイエット」に最適な運動です。

だいたいのんびり歩いている人を追い越すくらいの速さで３０分歩けば、軽いジョギング過分と同等のカロリー（１２０キロカロリー）を消費できます。

１日に目標としたい運動量は、消費カロリー３００キロカロリー。これよりたくさん運動すると、今度はお腹がすぎすぎてしまい、結局何か食べてしまうことになりかねません。

「ウォーキング」ならだいたい、１日一万歩が目安です。運動を始めたときは、毎日歩数計でカウントすると良いでしょう。

１カ月もすれば、今日は何歩歩いたか、歩数計を見なくてもだいたいわかるようになります。

一方で、太っている人には、歩くだけでも、足や膝の関節には体重の１．３倍もの重量がかかるので、激しい運動はもちろん、軽いジョギングもウォーキングもお勧めできません。膝やアキレス腱を痛めがちです。

ある程度体重が落ちるまでは、膝や足腰の関節に負担がかからない水泳か水中歩行から始めるといいでしょう。

運動で消費されるエネルギーはしれたものとはいうものの、だからといってあきらめてはダメです。外食で食べ過ぎたなと思ったら、どうぞムダだなどと思わず、２０分ぐらいは歩いて帰りましょう。

もちろん、それで摂取したカロリーがゼロになるわけではありませんが、そのくらいの心がまえでいることは、「ダイエット」にとってとても大切です。ダイエットはカロリーを減らすだけでなく適度な運動とのバランスが大事です。

蛇足ですが、アメリカの生命保険協会からは、肥満度が高いほど発がん率が高まるという報告がされています。また米国の大学病院などは、癌の患者さんが栄養の豊富な食事をとると、通常の食事をとった場合よりも再発や死亡率が高くなることを発表しています。

食べ過ぎだけが癌の原因ではないのですが、食べ過ぎに注意を払えば、癌のリスクも減るということですね！

5-2 その他のお勧めの運動

・股関節ストレッチ

①床に座り、足を股関節側に折り曲げ、足の裏を合わせる

②合わせた足先を持ち、背筋を伸ばしながら、体を前に倒す
（ゆっくりと息を吐き出しながらスローもションで体を倒していきましょう。勢いつけると筋を痛めてしまいます。）

③体が倒れきったら、息を吸いながらゆっくりと上体を起こす

・太ももストレッチ

太ももは大きな筋肉です。ここをストレッチして血行が良くなると、ダイエット効果も大です！

①うつ伏せで、片方の足を胸の高さまで、曲げた状態で上げる

②もう片方の足を曲げ、反対側の手で足首をつかむ
（反対の手でつかむと、足首をつかんだほうの太ももが、グッっと伸びているの感じることが大切です。）

・ベーシックな腹筋の筋トレ（ドローイン）

腰を反らずに腹筋で脚をある程度支えられるようになったら、ベーシックな腹筋のトレーニングを始めましょう。

5秒×10回／2セットです。

まずはこの動きをマスターしましょう。
①両膝と手を床につき、腕と腿が垂直になるようにする