食べ過ぎた！ダイエット中なのに・・・そんな時の対処法は？

カリウム摂取の効果には、筋肉の動きを良くする働きもあります、カリウムは失われやすい栄養です。塩分の取り過ぎやストレス、コーヒーをよく飲む、お酒をよく飲む、そして甘いものが好きなことも、カリウムを減らす原因にもなります。

・カリウムの多い食べ物

納豆などの大豆類、わかめなどの海藻類、イモ類、ホウレンソウなどの野菜類、パイナップル、キウイ、グレープフルーツなどの果物類。

これらを意識して摂取するようにしましょう！

3-5 野菜摂取

野菜には食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維が、食べ過ぎた身体に効果的に働いてくれます。

食物繊維は水分を多く含むことで、ゲル状化して余分な脂肪などを吸着して身体の外に排出してくれます。

また善玉菌を増やして、腸内環境を改善しお通じがよくなる効果もあります。

・食物繊維を含む食べ物

豆類（大豆、おから）、海藻類（ひじき（乾燥）、わかめ、もずく）、イモ類（さつまいも、さといも、こんにゃく）、きのこ類（エリンギ、しめじ）、野菜類（切干大根、ブロッコリー）、果物類（干し柿、キウイ、リンゴ）

3-6 魚中心に！

翌日の食事はお魚、特に青魚を中心に摂るようにしましょう。

青魚に含まれている栄養に、タウリンという成分が含まれています。このタウリンにはコレステロール値や肝臓の機能を強化してくれる働きがあることから、青魚にはデトックス効果に優れていることがわかっています。

また冷え症やむくみを改善させてくれる効果と、脂肪を燃焼させる働きがあります。

おすすめの魚類としては、さば、まぐろ、さんま、いわし、さけ、はまち、などを選ぶと良いと思います。

3-7 水の多飲

食べ過ぎた翌日は、水分をしっかりととることで代謝を上げる事ができます。代謝を上げることでリンパの流れが改善されむくみの改善にもつながります。また、身体の外に尿と一緒に老廃物が排出されることでデトックス効果が生まれます。

おすすめの水分としては、ミネラルウォーター、白湯、お茶などで良いと思います。

４．翌日以降の対処方（何を摂取しない！？）

前項では、進んで摂取した方が良いものを取り上げてみました。本項では、食べ物を摂取しない形での対処方法を考えてみたいと思います。

4-1 摂取しない調整

前日食べ過ぎたからと言って、翌日以降でも摂取すると「ダイエット」に役立つものを考えてきましたが、ここでは、食べ物を摂取しない形で「ダイエット」になる方法を見ていきましょう。大きく分けると、「断食」と「運動」です。

4-2 断食

これ以上糖分を溜めないように、食べ過ぎてしまってから約18時間は、水分以外は何も口にしないようにしよう、という方法です。18時間ですから「プチ断食」といったところでしょうか。

例えば、夜の10時まで食べた場合は翌日の夕方4時まで、午前様になった場合は夕方の6時過ぎまでは、基本的に通常の食事を控えるようにします。

つまり、朝食と昼食は基本的には抜く形になりますが、こうすれば、前夜のオーバーカロリー分は十分に相殺できます。また同時に、18時間の絶食は、胃のサイズを元に戻す効果もあります。

胃は伸縮性に富んだ臓器で、食べれば食べるほど膨らんでいきます。したがって、食べ過ぎた翌日の胃は膨張していることになります。

この状態で食べ続けてしまうと、胃が膨らんだ状態が日常となってしまい、容量の増えた胃には普段より多くの食べ物が入ることになります。そのため、結果として食べ過ぎ体質になり、糖分を消費するどころか、さらに蓄積されることで、肥満体質となる訳です。そこで、胃の大きさを元に戻すことが重要になります。

とは言っても、朝食、昼食を抜くのは我慢できない、という方も多いことでしょう。そういった場合は液体のものならOKとします。例えば野菜ジュース。また、みそ汁、わかめスープなどでも良いと思います。

最悪どうしても固形物が食べたいという方には、果物がお勧めです。果物は成分の多くが水分で、含まれる酵素の働きによって消化がいいので、胃にたまりにくいものです。

またカリウムも豊富なので、むくみの改善にも役立ち、必要最小限の糖分やビタミンなども補給できることになります。

4-3 直後の運動

食べ過ぎを食事だけで補うだけでなく、運動を取り入れてリセットさせることも重要な一つです。食べ過ぎてリセットさせるためには、直後の有酸素運動が有効のようです。

カロリーオーバーしても、すぐに燃焼させることで脂肪としてカロリーが蓄積されることなく体重増加や体脂肪が増えることを防止することができます。

運動するときには、運動のタイプが大事ですが、女性がやりがちな失敗は、食べた後の運動としてストレッチなどを行ってしまうことです。

食べ過ぎた後は、30分前後で血糖値が急上昇して血糖値があがると、脂肪を溜めるホルモンが分泌されます（インシュリンというホルモン）が、カロリーを脂肪に合成して体内に溜め込む働きがあります。

食べれば食べるだけ、この脂肪蓄積ホルモンであるインシュリンが分泌されますし、一度に大量に食べると、さらに太ります。逆に言うと、血糖値を上げないようにすることで、太りにくくなります。

そのためには、食後にエネルギーを効率よく消費する運動です。つまり有酸素運動がとにかく大切なのです。

ストレッチは、血行をよくして、たまった脂肪を燃やしやすくしたり痩せやすい体質をつくるためには大切なのですが、食後のカロリーを脂肪に変わるのを防ぐわけではありません。

筋トレはさらに問題があります。食後は食べ物を消化するために胃腸に血液が集中していますので、その段階で、激しすぎる運動をすると、胃腸に血液が足りなくなります。その結果、消化不良になったり、胃や腸の内蔵機能にダメージを受けてしまいます。

内臓にダメージが蓄積すると、新陳代謝が低下してしまい、自律神経も狂いがちになります。食後の筋トレはあまりメリットがないばかりか、悪影響のほうが大きいと考えられます。

「ウォーキング」などの軽めの有酸素運動であれば、それほど内臓に負荷はかからないですし、血液中のカロリーをエネルギーに変えるので血糖値が安定し、インシュリンの分泌が抑制されます。つまり食事が脂肪に変わるのを防止することができます。

有酸素運動の後は、しっかり水分も補給しましょう。食べてすぐ水を飲み過ぎると胃液が薄まってしまい、消化不良になってしまいますので、食べた後、最低でも30分は空けてから、たくさん水を飲みます。

一日１．５リットルの水を飲むだけでも消費カロリーが３０パーセントもアップした、というデータもあるくらいで、水分補給は基本です。

食べ過ぎた日の帰宅時は、例えば電車を一駅前で降りて、「ウォーキング」しながら帰る、というのも一つの手ですね。

５． 運動との相乗効果

「ダイエット」には、食べ物の摂取に関すること（摂取する種類や、そもそも摂取しない、など）と、もう一つ「運動」があります。前項でも「運動」は少し触れましたが、改めて、どんな運動が効果的なのか、見ていきましょう。