食べるダイエット選手権・どれが一番痩せる？BEST3を大発表！

主食以外の糖質は、お菓子やジュース、果物などが思い浮かびますが、野菜でも気を付けなければいけません。じゃがいも、さつまいも、れんこん、かぼちゃ、とうもろこし、ごぼうは糖質が高く、糖質制限ダイエットでは控えたい食材です。（低糖質の食材は、次の章「3.ダイエットにおすすめの食材」でご紹介します）

＜気になるポイント＞
糖質を制限しすぎると、脳に十分な栄養がまわらず仕事や勉強の効率が下がる、筋肉が落ちる、体調不良になるなどの心配があります。過剰な糖質制限に気をつけてください。

■低インシュリンダイエット

低インシュリンダイエットは、インシュリンを低くおさえる食品を取ることで、血糖値を整える、という画期的なダイエット方法として脚光を浴びました。

＜やり方＞
普段の食事の量は変えず、食材をGI値の低い食材に置き換えます。GI値とは、食べ物が血糖値を上げる速度をあらわしもので、GI値が低いほど食後の血糖値の上昇が穏やかで、インシュリンも低く抑えられます。これによって脂肪合成を阻止し、脂肪燃焼をすすめることができます。

ある実験では、食べ方によっては、1日1800kcalの低インシュリンダイエット食は、1200kcalの低カロリー食より痩せるという報告もあました。低インシュリンダイエットは、必要なカロリーを摂取することで骨や筋肉量の低下、リバンドのリスクを下げるメリットもあります。

＜気になるポイント＞
インシュリンの脂肪燃焼効果は個人差があります。毎日30～40分のウォーキングなど、定期的な運動を合わせて行うとインシュリンの働きがよくなります。

■マイナスカロリーダイエット

マイナスカロリーダイエットは、食べれば食べるほど痩せられる夢のようなダイエットとして話題になりました。科学的な根拠に乏しく、専門家の間では、ダイエット効果は賛否両論です。

＜やり方＞
マイナスカロリー食材と呼ばれる特定のカロリーの低い食べ物をよくかんでゆっくり食べます。マイナスカロリー食材には、りんご、セロリ、こんにゃくなどがありますげ、りんごなら、すりおろさない、セロリ、こんにゃくは大きめにカットするなどよく噛むことを考えて調理して食べます。

人はものを食べると、咀嚼や消化、吸収、食後の代謝の上昇などでカロリーを消費しますが、食べ物の持つカロリーがこれを下回れば、
”消費カロリー　＞　摂取カロリー”
となり、痩せるというダイエットです。

＜気になるポイント＞
マイナスカロリー食材は、野菜、海藻類に多く、栄養が偏る可能性も。できるだけたくさんの食材を摂ることを心がけましょう。

■野菜たっぷりダイエット

野菜をたっぷり摂ることは、美容や健康にも良く、野菜好きの女性に人気があるポピュラーなダイエットです。

＜やり方＞
1日3回の食事で、野菜サラダ、温野菜、お浸し、煮物など、たくさんの野菜を摂り入れます。

野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は、人が健康に生きていくために欠かせません。厚生労働省では、病気のリスクを抑えるために「1日350g以上、そのうち緑黄色野菜を120g以上」の野菜を摂ることを推奨しています。野菜たっぷりダイエットでも参考にしてください。

＜気になるポイント＞
生野菜を食べる時のマヨネーズやドレッシングのカロリーをどう抑えるかが成功と失敗の分かれ目になりそうです。市販のノンオイルドレッシングなどを有効に利用したいですね。

■夕食早めダイエット

夕食から就寝までの空腹との戦いが厳しいダイエットですが、科学的な根拠もあり、成功率も高めでチャレンジする方が多いようです。

＜やり方＞
夕食を早い時間に食べ終えて、それ以降、翌朝まで何も食べないことが原則です。夕食の時間は、仕事や学校、家事の都合など個々の生活リズムがあるので、寝る3時間前や、18時までに食べ終える、など個人ルールを作って行います。BMAL1の影響があるので、遅くても、20時までには済ませましょう。

「BMAL1（ビーマルワン）」とは、脂肪を蓄積する細胞で、15時以降から数が増え始め、22時から午前2時頃がピークになります。夕食早めダイエットは、BMAL1が少ないうちに夕食を摂ることで脂肪の蓄積を防ぎダイエットにつなげます。

＜気になるポイント＞
夕食以降、翌朝までの空腹を我慢するのが大変なダイエットですが、空腹を紛らわすために食後すぐに眠ってしまってはダイエット効果はありません。頑張って起きててください。食後30分以降にウォーキングなどを習慣づけると相乗効果でダイエット効果が上がりますよ。

■ローフードダイエット

アメリカで話題となり、口コミが好評なローフードダイエットは、英国王妃キャサリン妃など有名人にも成功者が多く、健康志向の高い日本人にも広く受け入れられています。

＜やり方＞
加熱加工されていない生の食材、ローフードをメインとした食事を摂ります。どうしても火を入れる必要がある時は、48度以下の低温調理であれば問題はありません。

ローフードダイエットのメリットは、酵素や栄養素が壊れていない状態で食べられること。熱に弱いビタミンCなどもしっかり摂れるので美容、健康効果が高く、酵素を摂ることでダイエット効果があると言われています。

＜気になるポイント＞
いきなり全てをローフードにするのは、食材や調理法を大きく制限され、初めての方には難しいようです。まずは、週末限定や、食事の半分をローフードにするなどで行い、慣れたら徐々に増やしていくと無理なくすすめられます。

■100グラムダイエット

1回100gまでなら、何でも食べられるということで、チョコレートやケーキなどの甘いものの誘惑に勝てない方に人気があるダイエットです。

＜やり方＞
1回の食事は100g以内なら何を食べてもOK。1時間以上空ければまた100g以内で何を食べても良いですが、慣れてきたら、栄養のバランスを取るように心がけると健康上問題なく続けられます。

少しずつ食べることで胃を小さくすることができるので、ダイエット後のリバウンドのリスクが少ないのがメリットです。ただし、胃が小さくなるには、一般に3ヶ月ほどかかると言われています。

＜気になるポイント＞
何を食べてもOKなので、好きなものばかり食べて栄養が偏ってしまう可能性があります。食べた物を書きとめておくレコーディングダイエットと一緒に行うと偏食が防げるかもしれませんね。

■1日5食ダイエット

空腹感を感じることが少なく、ダイエットのストレスを最小限に抑えられるところに人気があります。

＜やり方＞
普段食べている1日3回の食事を、5回に分けて食べます。食事と食事の間隔は3～4時間ほど空けます。