食べるダイエット選手権・どれが一番痩せる？BEST3を大発表！

1回の食事で摂る摂取カロリーを抑えることで、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぎます。また、3回の食事に比べ、空腹感が少ないのでドカ食いのリスクも減ります。ダイエット効果は、高くありませんが、半年、1年など長い時間をかけてゆっくりと体重を落とすことで、体に負担が少ないダイエットになります。

＜気になるポイント＞
1日5回の食事では、最後の食事が遅い時間になりがちです。5回目の食事の時間は夜10時以降にならないように気を付けてください。（参考：夕食早めダイエット）

■お弁当箱ダイエット

見た目で栄養バランスが確認でき、自分に合ったサイズのお弁当箱を使うことで、無理のないダイエットができます。

＜やり方＞
自分にあったお弁当箱を選び、ご飯などの主食3、野菜を使った副菜2、肉・魚・卵などの主菜1、の割合でお弁当箱に詰めます。

お弁当箱ダイエットは、自分に合ったサイズのお弁当箱選びが重要です。ダイエットのためにお弁当のカロリーを500kcal前後にしたい場合、主食3、副菜2、主菜1の割合にするとほぼ容量500mlのお弁当箱で収まります。普段の食事や仕事を考えて600kcal前後にしたいなら、600mlのお弁当箱が最適なサイズになります。

＜気になるポイント＞
お弁当を毎日作るのは大変ですね。作り置きをして、忙しい麻などは詰めるだけ、がおすすめです。

■お腹が空いたら食べるダイエット

お腹が空いていない時は無理して食べない、というのがこのダイエットの基本的な考え方です。ダイエットに成功する人と、逆に太ってしまう人の差が激しいダイエットでもあります。

＜やり方＞
朝、昼、晩を問わず、「お腹が空いた時」だけ食事を摂ります。「小腹が空く」は、お腹が空いた時に含めません。食事中でも満腹になったら食べるのをやめます。

太っている人は、お昼だからご飯を食べる、3時だから甘いもの、満腹だけど残すともったいない、など、たくさんの食べる理由を持っています。お腹が空いたら食べるダイエットは、これらをカットすることで大幅なカロリーダウン、体重減につながります。

＜気になるポイント＞
お腹がすくと、過食になりがちですが、食べ過ぎが3か月以上続くと、胃が大きくなってしまいます。ダイエットが目的なので1度に食べる量や質に気を付けましょう。

3.ダイエットにおすすめの食材

3-1.低カロリー食材

もやし　１袋 250〜300g：35〜42kcal
チンゲン菜　１株 約100g：約8kcal
レタス　外側の大きな葉40g：5kcal
小松菜　3枚10g：約5kcal
ほうれん草　１/2束200g：18kcal
白菜　大2枚110g：16kcal
大根　厚さ2.5cm 100g：18kcal
きゅうり　中１本　100g：14kcal
トマト 中１個 約200g：約40kcal
しいたけ　大１個 約25g：約5kcal
こんにゃく　1枚　300g：15kcal
春雨　1にぎり　10g：34 kcal
絹ごし豆腐　1丁　280g：157kcal
鶏肉ささみ　1本約50g：約53kcal
皮なし鶏肉むね　約50g：約54kcal

3-2.低糖質食材

＜タンパク質や脂質が主成分の食品＞
豆腐・納豆などの大豆食品
豚肉・鶏肉・牛肉などの肉類
魚貝類
その他、卵、チーズ、ナッツ類
＜調味料＞
糖質の低いマヨネーズ
エリスリトールなどのカロリーゼロ甘味料
＜野菜＞
ブロッコリー、カリフラワーなど
きのこ類
＜果物＞
ラズベリー、アボカドなど

3-3.低GI食材

＜主食となるもの＞
おかゆ、玄米、ライ麦パン、オートミール、そば、中華麺、麦、全粒粉パン、パスタ（全粒粉）、春雨
＜野菜・きのこ類＞
さつまいも、レンコン、キャベツ、ピーマン、サヤインゲン、大根、竹の子、グリーンアスパラ、ブロッコリー、春菊、かぶ、ナス、セロリ、かいわれ大根、マッシュルーム、モロヘイヤ・、こんにゃく、ゴーヤ、クレソン、長ネギ、小松菜、チンゲン菜、キュウリ、レタス、みょうが、サラダ菜、もやし、ほうれん草、松茸、しいたけ、えのき、エリンギ、しめじ、なめこ、など。
＜肉類＞
焼き豚、ベーコン、サラミ、ハム、牛肉、豚肉、ソーセージ、鶏肉、鴨肉、ラム肉など。
＜魚貝類＞
かまぼこ、ツナ缶鯨、牡蠣、ウニ、シジミ、あわび、うなぎ蒲焼、ハマグリ、ほたて、まぐろ、アジ、穴子、えび、イカ、たらこ、ししゃも、しらす、イクラ、アサリなど。
＜果物＞
バナナ、ぶどう、マンゴー、メロン、桃、柿、さくらんぼ、りんご、洋梨、キウイ、ブルーベリー、プルーン、レモン、梨、オレンジ、グレープフルーツ、パパイヤ、あんず、イチゴ、アボカドなど。
＜牛乳・乳製品・卵＞
クリームチーズ、ドリンクヨーグルト、マーガリン、スキムミルク、卵、バター、低脂肪乳、牛乳など。
＜豆類＞
厚揚げ、小豆、グリーンピース、油揚げ、豆腐、おから、納豆、大豆、枝豆、カシューナッツ、アーモンド、豆乳、ピーナッツなど。
＜海藻類＞
ひじき、昆布、青海苔、寒天、もずく、など。

4.人気のダイエットレシピ

コストを抑えたい時はやっぱり手作り。人気のレシピをご紹介します。

4-1.5分でできる！時短おかず

★もやしと卵とわかめのスープ
＜材料＞1人分
もやし 1/2袋
わかめ　適量
水 400cc
中華だしの素 小さじ2
卵 1個
ごま油 小さじ1/2
塩 適量

＜作り方＞
1.水、もやし、わかめ、だしの素を鍋に入れ火にかけ、塩で味を整えます。
2.沸騰したら、卵をといて流し入れ、すぐに火を止めます。
3.最後にごま油を回し入て完成です。

サッとできて体が温まる簡単レシピのスープです。お好みでネギやゴマをふっても美味しいですよ。

★糸コンもやし炒め
＜材料＞1人分
糸こんにゃく　1袋
もやし 1/2袋
わかめ 適量
胡麻 適量
本だし 小さじ

定番のダイエット食材だけで作れます。会社の飲み会、友人との食事会などで食べ過ぎた時などのカロリー調整におすすめです。

＜作り方＞
1.茹でた糸こんにゃくを強火で炒めて水分を飛ばします。
2.そこへもやしを入れ、中火で一緒に炒めます。
3.さらに塩抜きしたわかめ、本だしを入れ混ぜるように炒めて、最後に胡麻をふって完成です。

4-2.レンジでチン！簡単おかず

★レンジ茶碗蒸し
＜材料＞2人分
本だし 小さじ1弱
醤油 小さじ1
卵 M1個
水 200cc
（具材）　ほうれん草、えび、とり肉などお好みのもの

＜作り方＞
1.ボールに卵をよくとき、本だし、醤油、水を加えます。
2.器（マグカップなど）に具材と卵液を入れラップをふんわりかけます。
3.電子レンジ300Wで10分間加熱して完成です。

具材が多いとかたまりが悪いので、卵液がやわらかすぎる時は、さらに10秒ずつ加熱して様子を見てください。

★レンチンこんにゃく
＜材料＞2～3人分
こんにゃく 1枚
めんつゆ（2倍濃縮） 小さじ2

＜作り方＞
1.こんにゃくは水で軽く洗って一口大にちぎります。
2.耐熱容器にこんにゃくを入れ、めんつゆを回しかけて軽くラップをします。
3.電子レンジで2分間加熱したあと全体に味が馴染むようにかき混ぜて完成です。

冷めても美味しいのでお弁当のおかずにも◎です。お好みで、唐辛子やおかかをかけても♪

4-3.ダイエット中もOK！お肉のおかず

★鶏むね肉の塩麹焼き
＜材料＞2人分
鶏むね肉　400g
塩麹　大さじ2強
油 適量

＜作り方＞
1.食べやすい大きさに切った鶏むね肉をと塩麹を袋に入れ、よく揉み込みます。
2.冷蔵庫で15分くらい寝かせたあと、フライパンに少し油をひき、鶏むね肉をほどよく焼いたら完成です。

塩麹が染み込んで鶏むね肉がジューシーに仕上がります。

★肉巻きこうや豆腐
＜材料＞2人分
高野豆腐　2枚
バラ肉　8枚程度
焼肉のたれ 適量