そばは「畑の牛肉」と呼ばれるほど、たんぱく質を多く含んだ食品です。たんぱく質が多いとどんなメリットがあるのか、ダイエットにはどんな影響があるのか、詳しく見てみましょう。
3.1.アミノ酸スコアとは
たんぱく質は、人間の筋肉・皮膚・骨など多くの部分をつくっている非常に大切な栄養素です。
たんぱく質は主にアミノ酸から構成されています。体をつくるアミノ酸は20種類ありますが、このうち9種類は体内で合成できず、食品で摂取するしかありません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。
食事で摂取したアミノ酸が体をつくる働きをするためには、9種類の必須アミノ酸がバランス良く入っていなければいけません。例えば8種類の必須アミノ酸が十分に含まれていたとしても、残りの1種類が大幅に不足していたら、不足している必須アミノ酸の値の分しか働かないのです。
いかにバランス良く必須アミノ酸が入っているかを表す数値が「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアは100を上限とし、数値が高いほど理想的とされています。
3.2.そばのアミノ酸スコアは？他の食品との比較
では、そばのアミノ酸スコアを確認し、他の食品と比較してみましょう。
そば：92
白米：65
うどん：41
食パン：44
牛・豚・鶏肉：100
鶏卵：100
牛乳：100
（参考：日本食品標準成分表）
炭水化物の中で、そばは群を抜いてアミノ酸スコアが高いことが分かります。
白米の第一制限アミノ酸（9種類の必須アミノ酸の中で、一番含有量が低いアミノ酸）は「リジン」です。リジンはたんぱく質の吸収を促したり、ブドウ糖の代謝を助けたり、免疫力を高めたりする働きをしています。そばにはこのリジンも豊富に含まれているのです。
4.そばのここがスゴい！③「食物繊維が豊富」
食物繊維はダイエットの強い味方であることは有名ですね。
食物繊維は便秘の解消・予防のほか、肌荒れの解消・予防、大腸ガンの予防、生活習慣病の予防に関しても重要な働きをしています。
そばに含まれる食物繊維について詳しく見ていきましょう。
4.1.そばに含まれる食物繊維の種類・効能
食物繊維は、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。
そばに含まれるのは、主に「ヘミセルロース」と呼ばれる不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収して膨張し、便のかさを増やし、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動（収縮して中のものを移動させる運動）を活発にします。これによって便秘が解消されるのです。
また、発がん性物質などの有害物質を排出する、デトックス効果もあります。
4.2.そばの食物繊維量は？他の食品との比較
そば100gあたりに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維1.0g、不溶性食物繊維1.7gとなっています。
他の穀物や、一般的に繊維の多いことで知られている食品と比べてみましょう。
白米：水溶性食物繊維0g・不溶性食物繊維0.5g
うどん：水溶性食物繊維0.5g・不溶性食物繊維0.7g
食パン：水溶性食物繊維0.4g・不溶性食物繊維1.9g
パスタ（生）：水溶性食物繊維0.8g・不溶性食物繊維0.7g
ごぼう：水溶性食物繊維2.3g・不溶性食物繊維3.4g
かぼちゃ：水溶性食物繊維0.7g・不溶性食物繊維2.1g
バナナ：水溶性食物繊維0.1g・不溶性食物繊維1g
たけのこ：水溶性食物繊維0.3g・不溶性食物繊維2.5g
（参考：日本食品標準成分表）
根菜類などは食物繊維量は多いですが、一度に大量に食べるのは難しいですね。
その点そばは主食として食べるので、一度にたくさんの食物繊維を摂取することができます。そば1食150g〜200gとして、4〜5gの食物繊維が摂れます。厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準では、食物繊維摂取の1日の目標は成人男性で20g以上、女性で18g以上とされていますから、そばだけでその1/4が摂取できるということ。1回の食事で摂取できる量としては食品の中で1番であるとも言われているのです。
5.そばのここがスゴい！④「ビタミン・ミネラルが豊富」
ビタミンは全部で13種類あり、3大栄養素（脂肪・糖質・たんぱく質）の代謝を助ける役目を担っています。体の中で生産はできないので、食べ物で摂取する必要があります。人間の体を正常に機能させるために重要な栄養素です。
ミネラルは人間の体を作り、調子を整える役割を担っています。ビタミンと同じように体内で生産できないので、食品から摂取する必要があります。
そばに含まれるビタミン・ミネラルについて詳しく見ていきましょう。
5.1.そばに含まれる主なビタミンとミネラル
そばに多く含まれるビタミン・ミネラルを挙げてみましょう。
・ビタミンB群：ダイエットに欠かせないビタミンB群が豊富です。
ビタミンB1は糖質の代謝を助ける働きをします。疲労回復にも効果があります。
ビタミンB2は脂肪を燃やし、効率よくエネルギーに変換する役割をします。
ナイアシンは糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助けます。
・マグネシウム：人間の骨や細胞に存在し、酵素やホルモンを活性化させ、たんぱく質の合成を助けたり、エネルギーを生み出したりと代謝機能に関わっています。
代謝はダイエットにとって非常に重要な体の機能です。それを助ける働きを持つビタミンやミネラルが多く含まれている点でも、そばはダイエットに適した食材と言えるのですね。
5.2.そばのビタミン・ミネラル含有量は？他の食品との比較
そばに含まれているビタミン・ミネラルの数値を確認し、他の食材と比較してみましょう。
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