ランニングの頻度と時間の秘訣とは？無理せずダイエットと体力増強！

また、稀にモートン病と呼ばれる、足の指の間にある神経が圧迫さらえて起こる病気もあります。

この場合は、特殊な治療法や、場合によっては手術も必要なので、あまりに治癒しない場合は、お医者さんに診断してもらう必要があります。

６．ランニングのここが知りたい！

６－１．朝派か？夜葉か？

ランニングは、朝に行った方が良いのか、夜に行った方が良いのかというのは、時折議論になります。

それぞれ主張があるようですが、どちらにもメリットがあり、デメリットもあるという見方ができそうです。

それぞれを書き出してみます。

＜朝にランニングをする＞
メリット
・空気が良い
・脂肪燃焼率が良い
・体内時計をリセットできる。
・頭が冴える。

デメリット
・心筋梗塞のリスクが高まる。
・故障のリスクが高まる。

＜夜にランニングをする＞
メリット
・ストレスが解消される。
・パフォーマンスが高まる。

デメリット
・暗いので、事故が起こりやすい。
・暗いので防犯上、危険。

他にも、考えられますが、朝ランニングの脂肪燃焼率は、朝は糖質が枯渇しており、糖質の代わりに脂肪をエネルギーとして、燃焼しやすいということが言われています。

頭が冴えるというのは、夜のリラックスした副交換神経優位な状態から、運動することで、交換神経優位になるからです。

心筋梗塞のリスクは、夜の間水分をとっていないために、血流が悪くなり、血流量を高めようと心臓が、心拍数を上げようと無理に働くためです。

また、十分に体が温まっていないために、故障しやすくなります。

夜ランニングは、特に背説明の必要がないと思いますが、朝から活動してきた分、体が動きやすく、故障のリスクは軽減されるものの、夜暗く、視界が妨げられたりして事故を起こしやすかったり、暗闇に乗じて悪事を働くに人に襲われる事件にあうリスクが高まります。

また、各個人の生活習慣や、季節によっても、制約が出てくると思うので、これらメリット、デメリットを意識して、さらに安全に続けられる時間帯を、考えて行う必要がありそうです。

６ー２.スロージョギングの効果とは？

ランニングとウォーキングの中間的な位置付けに、ジョギングがありますが、最近は、スロージョギングという言葉が注目されています。

スロージョギングは、歩幅も普段の半分くらいに短くして、リズムや姿勢も整えて、速度も落として行う走り方です。

そのメリットは、通常のランニングと比べても、故障のリスクを減らすことができて、脂肪燃焼率は、ウォーキングの１.６倍ほどと言われています。

時間は、１日３０分ほどを目安にすることで、絶大なダイエット効果を期待できます。

６ー３.体重と走行距離との関係とは？

ランニング（正確にはジョギング）が、ダイエットに効果がると言われていますが、走行距離とはどのような関係があるのでしょうか？

体重、走行距離、消費カロリーの間には、次のような式が成り立ちます。
消費カロリー（kcal）＝体重（kg）×走行距離（km）

もし、体重６０kg人が、５km走ったとして、３００kcal消費できます。
一方、体重を１kg減らすには、７２００kcal消費しなければならないといわれているので、なかなか遠い道のりのように感じます。

ランニングだけで、体重を落とすとなると、実際は大変ですが、運動を続けることで、代謝も良くなりますし、食事や、生活習慣を見直すことで、そこまで走行距離を伸ばさなくてもダイエット効果は早く出てきます。

総合的な効果を考えれば、走るのが無駄ということにはならないでしょう。

７．ランニングで、大切なその他の要素とは！

７－１．靴選びは欠かせません！

ランニングにおいて、靴選びは重要な要素になります。

見栄えだけの問題ではなく、靴が合わないために、靴擦れを起こすこともありますし、各種の故障を招く原因ともなるからです。

靴選びで、まず重要になるのは、自分の足を把握することだと言われています。

足の形は、次の３つに分類されます。
・スクエア型・・・指の長さが揃っていて、ほぼ四角に見える。
・エジプト型・・・親指が一番突出していて、小指側に行くほどに短くなる。
・ギリシャ型・・・人差し指が一番長い円弧を描いている。

これらを考慮して、自分の足のサイズを、きちんと測定して、靴を選ぶことが大事です。

また、ランニングシューズには、次の３種類に分類されます。

・クッション系・・・クッションを効かせて、体の負担を軽減する。
・トレーニング系・・・ある程度クッションを効かせて、軽量化している。
・レース系・・・レースで有利になるよう軽量化している。

これらを理解して選ぶ必要があります。

初心者がいきなりレース用を選んでしまうと、負担が大きく、故障の原因となってしまいます。

初心者の場合は、スピードよりも安全性を重視して、クッション系を選ぶといった具合に、靴選びをしていくと間違いがないでしょう。

また、メーカーごとのクセ、こだわりがあるので、必ず実際に試着してみて、
履き心地を確かめて選ぶべきです。

７－２．ランニングに食事は大事です！

ランニングをする際に、食事をきちんと摂ることは重要です。

たとえ、ダイエット目的であったとしても、極端な食事制限は、大変危険です。

例えば、痩せるために炭水化物を一切摂らないといったことですね。
糖質を抜いてしまうと、脳や、筋肉に十分なエネルギーが回らないこともあります。

ただ、食事制限を全く行わずに、ダイエットをするのは、なかなか困難なことでもあります。
一日の摂取カロリーを、消費カロリーが上回るように意識して、食べ過ぎないことが大事です。

競技で行う人には、特に糖質が必要とされ、カーボローディング法という糖質を一気に筋肉や、肝臓に溜め込む方法というのもあります。

しかし、最近の研究では、糖をそれほど溜め込まなくても、糖が足りなくなれば、勝手に脂肪が燃焼されると言われており、逆に糖質を制限するケースも増えているようです。

どちらにしても、ランニングを行う目的を達成するには、糖質や脂質だけでなく、ビタミン、ミネラルもきちんと摂り、体の機能を維持、向上させる必要があるので、食事からそれらを十分に摂取して、体作りを行う必要があります。

７－３．時には休息も必要です！

ランニングは継続して行うものですが、ダイエット目的で行う場合、初心者であれば、なかなか続かないこともあります。

そんな時は、少し休憩をはさみながら行うというのも大事になります。

脂肪燃焼は、少しの休憩をはさんでも、２０分以上継続すれば達成されることが明らかになっているので、無理に走って続かないよりは、休憩をうまく挟んで、長く続ける方が、ダイエットの目的を達成することが出来ます。

また、競技目的であっても、継続して走っていくと筋肉が疲労し、故障の原因にもなり、パフォーマンスも落ちてくるので、休憩、休息日も設けて、体の回復を促して、続ける方が、パフォーマンス向上にも役に立ちます。

休息をしっかり利用することで、それぞれの目的を達成しやすくなります。

８．ランニングの頻度と時間　まとめ

８－１．目的により変える頻度と時間

これまで、ランニングの頻度と時間について、見てきました。

ダイエット目的であれば、最初に設定する頻度というのは、週に３～４回くらいで、時間も２０分以上が脂肪を燃焼させるのに必要とされていますが、５分～１０分行い、間に数分の休憩をはさんでも、合計２０分以上であれば、十分脂肪を燃焼して、ダイエット効果が期待できます。

競技目的であれば、さらに頻度を上げ、走行距離も伸ばすようにする必要もありますし、頻度を週に３～５回にして、９０分から１８０分くらいを目安にして、ペースを変えて、時々、インターバルトレーニングも入れ、幾つかのメニューをこなして、心肺機能強化、筋力強化を図りながら、競技向けの体を養成する必要があります。

目的によって、頻度も、時間も異なってくることを理解しましょう。

８－２．怪我とのつきあい

ランニングを行うことにおいて、怪我はつきものです。
幾つかの怪我の症例を挙げましたが、そこに当てはまらないような怪我の事例もあります。

おかしいなと思った時は無理をせず、まず安静にし、アイシングを適度な時間行い、
回復するまでは、走らないように心がけましょう。

どうしても、痛みが引かない場合は、お医者さんに相談をすべきです。
場合によっては、手術の必要もあるからですね。

靴を適切なものにしたり、フォームを改善したり、ペースを落としたりということで、
怪我の発生を抑えることが出来ます。

それらを考慮して、安全にランニングを楽しみましょう。

８－３．全体のメニューを考える！

目的によって、練習メニューも異なってきますが、なるべく楽しんでできるように工夫をすることも継続して行うためには必要です。

ダイエット目的でも、ずっと同じペースで走り続けるのも最初はつらいものです。

コースを走る間に、スクワットなどの筋力トレーニングや、ストレッチを入れたり、短い距離だけでもダッシュする箇所を入れたりすると、ゲーム的要素が加わり、楽しみながら、続けることができます。

競技目的であっても、ペースを変える必要があるため、コースを走る中で、幾つかペースを変えるところを設け、また別に筋力トレーニングなどをする時間を設けて、全体としてのパフォーマンス強化を計画して行うと良いでしょう。