ランニングの頻度と時間の秘訣とは？無理せずダイエットと体力増強！

あまり慣れていない人が、走ろうと思った時、あるいは若いときには良く走っていたけど、
随分走っていなかったという人は、走り出すと、体にとても違和感があると思います。

ダイエット目的で、脂肪を燃焼するには２０分以上は、走り続けなければならいということが良く言われていて、間違いではないのですが、これから始めるという人が、ゆっくりペースでも、２０分走り続けるのは、現実的には大変です。

短い時間から初めても、血行が良くなったり、爽快感を感じたり、呼吸が楽になったりといった効果が実感できるので、徐々に目的に合わせた時間を考えて、行っていくのが良いと思われます。

２－３．頻度と時間、こんな考え方も！

ランニングの頻度と時間については、こういう考え方もあります。

ランニングの頻度に関しては、毎日行うのは、故障のリスクがあるため、むしろデメリットが多いということです。

これは、筋肉に疲労が蓄積していくからですね。

ですから、必ず日を開けて、トレーニングをしなさいということになります。

これは、運動があまり得意ではない人には、朗報かもしれませんね。

もう一つ、継続時間について、脂肪を燃焼させる目的では、２０分以上継続しなければならないと言われていますが、５分、１０分と運動して、休憩をはさんで、また１０分運動するというように、短い時間の運動を積み重ねても、同様の効果があるとも言われています。

ですから、無理に２０分以上走らなければと気負わなくても、５分ないしは、１０分走って、少し休憩して、また５分、１０分というランニング方法でも良いということになります。

もちろん、あまりに時間を空けすぎると、また最初から始めることになりますが、数分程度の休憩であれば、運動で発生した熱が残っている為、さらに続けることで、脂肪燃焼時間にまで、たどり着くということになります。

３．ランニングの頻度と時間ダイエット編

３－１．とりあえず体重を落としたい！

ランニングでとりあえず、体重を落としたいという場合は、なるべく負荷を軽くして行う必要があります。
ここで、我々が良く耳にする、言葉の定義を確認しますと

・ランニング・・・競技用で、ある程度の距離とスピードが要求される。
・ジョギング・・・ウォーキングとランニングの中間。無理のない走り。
・ウォーキング・・・歩くこと。スピードの範囲には、幅がある。

という具合に、分け方の定義があります。

本当の意味でのランニングは、運動強度が強いため、ダイエット目的の人が取り組むには、少し向いていないと思われます。

ウォーキングは、運動強度が小さく、故障リスクも少ないため、有酸素運動として長時間続けるには、最適とされています。

一方、ジョギングは、その中間となり、ウォーキングよりも故障のリスクはあるものの、
単位時間当たりの総消費カロリーを比べると、ウォーキングよりも高くなるため、とりあえず体重を落としたいというのであれば、ジョギングのように、少し軽めのランニングを行った方が早く結果が出ます。

その際には、なるべくペースを落として足るようにしましょう。

よく言われるのが、＜会話ができるくらいの速さ＞で走ることで、故障リスクも軽減し、有酸素運動寄りの運動になり、ダイエット効果を高めることになります。

頻度としては、週に３日から４日くらいを目安に、無理のないスケジュールで導入し、
時間についても、最初は、５分、１０分程度の短い時間で休憩あるいは、歩くといった方法を取り入れ、全体として走っている時間が２０分以上になるように調整していきましょう。

慣れてきて、長く走れるのであれば、時間を随時増やすことは構いません。

３－２．基礎代謝をあげたい！

特にダイエットを行うために、基礎代謝をあげることが重要だと言われています。

一日の消費カロリーの７割を基礎代謝が占めていると言われているので、当然ではあります。

以前は、基礎代謝のうち、４割が筋肉で消費されるということが言われていたのですが、現在は、筋肉での消費は２割程度で、その他は、脳や、肝臓などの内臓諸器官で消費されていることが明らかになっています。

脳や、内臓は、寝ているときにも活動をしているので当然かもしれません。

では、脳や内臓の代謝を上げれば良いのかというと、そうでもなく、それらに負荷をかけて、無理に働かせたときにも、エネルギーを大量に消耗するため、代謝が上がることになります。

肥満体質の人の基礎代謝が高くなるのも、この要因が一つにあるようです。

今後、一概に基礎代謝を上げることがダイエットに良いという理論も崩れていくことになりそうです。

どちらかというと、基礎代謝が、正常に稼働している状態を作ることがダイエットにつながるということになるでしょう。

ということで、ダイエットを行うためには、この基礎代謝が正常に働くようにする必要があり、そのためには、脳や、内臓を正常に働くようにする必要があります。

そのために、
・栄養をきちんととる。
・適度な運動を行う。
・生活習慣を整える。

こういったことを見直す必要があります。

栄養をきちんと摂らなければ、体の機能を維持できませんし、適度な運動は、自律神経を整える働きがあります。

また、飲酒、たばこ、寝不足、夜更かし、ストレスなどは、内臓に負担をかけてしまいます。

なので、生活習慣を正すというのも大事な要素になります。

基礎代謝の正常化をさせるために、これら３つには気を付けるべきです。

３－３．部分痩せをしたい！

ランニングで部分痩せをしたいという人も、中にはいらっしゃいます。

しかし、ランニングのような全身運動では、部分痩せを行おうとするのは、少し無理があるようです。

ただ、ランニングとともに、目的の部位の筋力トレーニングや、ストレッチ、マッサージを行うことで、目的部分を細くすることができます。

筋力トレーニングを行う時は、負荷を軽くして、回数を多くすることで、肥大しやすい速筋の発達を抑えて、肥大しにくい遅筋を発達させ、引き締まった体を作ることが出来ます。

ランニングで、脂肪を燃焼させて、目的部位のトレーニングで引き締め、ストレッチやマッサージで柔軟にするというイメージですね。

４．ランニングの頻度と時間　更に上を！

４－１．筋力をつけたいのです！

ランニングで、さらに体力増強を行いたいという人の中では、筋力をつけたいという人もいます。

しかし、いわゆる筋肉隆々の体を作りたいというのであれば、ランニングだけでは、難しいと思った方が良いでしょう。

持久筋という意味での筋力は身に着けることができます。

もし、筋肉を肥大させたいと思うのであれば、別に負荷をかけたトレーニングが必要となります。

その際に気をつけなければならいのは、ダイエットのために食事制限をしている場合です。

筋肥大をさせるのに、素材となるタンパク質を摂ることはもちろん、炭水化物も重要な要素になるのです。

炭水化物は、体内でインスリンの分泌を促し、インスリンは、筋肥大に必要なたんぱく質や、テストステロンと呼ばれる、筋肉形成に必要なホルモンを筋肉に送る働きを持っています。

また、筋肥大に必要な、無酸素運動時の主なエネルギーとしても使われるため、極端な制限をしていると、筋肉が発達していかないということになります。

４－２．持久力を上げるには？

ランニングは、持久力を上げるのに向いているトレーニングです。

さらに、工夫することによって、全体の持久力を向上させることができます。

持久力は、全身持久力と、筋持久力に分けることができます。

全身持久力は、呼吸器系、循環器系の機能の高さ、スタミナ、ねばりなどを総称しており、主には心肺機能を指すことが多いです。

全身持久力を高めるのに、有効と言われているのは、インターバルトレーニングと言われているものです。

これは、運動負荷を変えて交互に行うことですね。

ランニングであれば、ゆっくりのペースで走って、時々速度を上げたり、またゆっくり走ったりということ繰り返すということですね。

このことで、肺や心臓を鍛え、心肺機能を高めることができます。