ランニングの頻度と時間の秘訣とは？無理せずダイエットと体力増強！

筋持久力は、筋肉そのものの持久力のことです。

心肺機能を高めても、筋肉自体に持久力がないと、走れそうなのだけど、足が上がらないであるとか、限界を超えて、怪我をするということにもなります。

筋肉の持久力を上げるには、負荷を軽くしたウエイトトレーニング、自重を利用したトレーニングなどで、ある程度の回数をこなすようにしていくことが有効です。

持久力を上げるには、これらを総合的にトレーニングし、向上させる必要があります。

４－３．もっと速く走る方法とは？

ランニングが好きになって、本当に競技に出たいという気持ちになった時には、より速く、より長く走りたいと思うようになるでしょう。

基本的には、持久力を上げていくようなトレーニングを行っていくことに尽きると思いますが、幾つかコツのようなものはあります。

たとえば、姿勢・フォームを改善するということです。

姿勢がおかしくて、走行中にぶれやすいという人は、それだけでも、タイムロスになりますし、疲れやすくもなります。

幾つかポイントを挙げます。

・背筋を伸ばして、頭が体の中心になるべく垂直に載るようにする。
・肩の力を抜く。
・歩幅をあまり大きくしない。
・かかとから着地をする。

速く走ろうとすると、前傾姿勢になってしまうことがありますが、かえって体に無理がかかって、長く走れなくなります。

背筋を伸ばして、頭が体の中心に連なって、地面に対してほぼ垂直になるようにすると、体が安定し、無理もかからなくなります

姿勢を正すと、結果的に、肩の力も向けて、楽になり、長時間の走行にも耐えやすくなります。

速く走ろうとすると、歩幅を大きくしてしまうこともあると思いますが、あまりに大きくしてしまうと、体に負担がかかって、長時間走ることが難しくなります。

なるべく無理のない歩幅で、一定のリズムで足を出すようにすることで、体の負担をなくし、エネルギーの無駄をなくすことができます。

また、かかとから着地をすることで、足へのダメージを軽減することができます。

まず、こういった体に負担をかけないようなフォームを身につけて、

・歩幅を随時広くする。
・腕の振りを大きくする。
・呼吸を一定に整える。

などを意識すると、楽に速く走ることができるようになります。

その他にも、ランナーによっては、独自のコツのようなものもあるので、自分に合うのかを試してみるのも良いでしょう。

大事なのは、なるべく楽に、負担がかからないフォームを身に着けて、そこから自分の体に合わせて、発展させることです。

５．ランニングでよくある怪我とは？

５－１．膝が痛むのです！

ランニングを行っていると、膝が痛いと感じることがあるかもしれません。

膝の痛みといっても、膝の外側、膝の内側、お皿の下など、様々です。

最も多い症状を挙げますと、
・膝の外側・・・ランナー膝
・膝の内側・・・鵞足炎
・膝のお皿・・・ジャンパー膝
などがあります。

それぞれを説明しますと、
ランナー膝は、膝の側面外側の腸脛靭帯が痛む故障です。

鵞足炎は、薄筋、半腱様筋。縫工筋が接合する部分が痛む故障です。

ジャンパー膝は、お皿の上下にある膝蓋靭帯が痛む故障です。

そのどれとも言えない膝の故障もあるのですが、いずれにしても、初期症状ではアイシングを行い、早期にお医者さんに、相談することが肝要です。

５－２．ふくらはぎの痛みとは？

ランニングで、ふくらはぎが痛むということがあります。

この場合は、こむら返りや、肉離れを起こしている可能性があります。

こむら返りは、筋肉の痙攣で、足がつるといったことも、こむら返りの一種になります。

通常は、足の親指を脛の方に引っ張るなど、伸ばすことで治すことができます。
温めるのも有効です。

肉離れは、筋膜や筋繊維の部分的な筋断裂が起こっている状態です。

放っておくと、完全筋断裂にもなるので、注意が必要です。

通常は、痛みが自覚できることが多いので、無理をすることはないと思われます。

初期には、安静にし、アイシングを行うことで対処します。

あまりに歩行も困難な場合は、お医者さんに相談するべきです。

５－３．脛がズキズキ？

ランニングをした後に、脛のあたりがズキズキ痛むことがあります。

これは、一般的にシンスプリントと呼ばれています。

シンスプリントは、脛の筋肉や、靭帯、脛骨に負担がかかって、炎症を起こしている状態です。

初期には、アイシングで対処します。

放っておいて悪化すると、アイシングも効かなくなり、走れるようになるまでに、数か月かかることもあるので、早期の対処が大切です。

５－４．頭痛がするのです。

ランニングをした後に、頭痛がするという人がいます。

この場合、幾つかの原因が考えられます。

・脱水症状
・酸欠
・低血糖
・低ナトリウム症
・高血圧
などがあります。

それぞれについて説明します。

脱水症状によって、体の水分が不足すると、頭部への血流が滞り、周囲の神経を刺激することで、頭痛生じます。

酸欠では、脳に酸素が不足することで、虚血性の頭痛を起こすことがあります。

低血糖であると、血糖値が低い状態を改善しようと、アドレナリンが増加し、それとともに、活性酸素を発生します。

その活性酸素が、細胞を傷つけ頭痛を引き起こすことになります。

低ナトリウム症の場合、体内のナトリウム濃度が異常に低下すると、脳の腫脹が起こり頭痛の原因になります。

高血圧の場合、他に高血圧血性脳症、脳出血といったことが原因になっていることもあるので、最も注意が必要です。

多くの場合は、水分、空腹、塩分の不足から、血流異常が起こり、頭部の神経を刺激することで起こるので、それらを十分補給することで改善することができます。

それでも改善しない場合は、お医者さんに診断を仰いだ方が良いでしょう。

５－５．土ふまずの痛み？

ランニングをして、土ふまずの辺りに痛みを覚えるケースがあります。

土ふまずの痛みは、足底筋膜という腱組織に炎症が起こり、小さな断裂を引き起こしている状態が考えられます。

土ふまずの痛みを感じた時には安静にして、湿布薬などを貼って、自然回復を待つことが有効です。