ランニングの頻度と時間の秘訣とは？無理せずダイエットと体力増強！

ダイエットや体力増強のために、ランニングをはじめたいという人は多いようです。

しかし、これまで、あまり運動をしたことがない人は、何から始めて、どれくらいの頻度、時間行えば良いのかわからないということもしばしばあります。

実際、あまり効果の上がらない方法をずっと続けて、時間ばかりがかかってしまうのは困りますよね。

ランニングは、目的によっても変わってきますが、効果的な実行頻度、適切な実行時間と言うものがあります。

ここでは、体の生理機能と、科学的方法論にから、目的別に、ランニングの効果的な実践方法を詳しく紹介します。

正しい方法論で、ランニングを実践することで、無理なく、ダイエットや体力増強などの目的を達成することができます。

是非、ご一読下さい。

目次

１．ランニングの効果って、どうなの？
１－１．筋肉がつくって本当？
１－２．代謝機能のアップ！
１－３．心も強くなる！

２．ランニングの頻度と時間の秘訣！
２－１．毎日した方が良いの？
２－２．時間はどれくらいすればいいの？
２－３．頻度と時間、こんな考え方も！

３．ランニングの頻度と時間ダイエット編
３－１．とりあえず体重を落としたい！
３－２．基礎代謝をあげたい！
３－３．部分痩せをしたい！

４．ランニングの頻度と時間　更に上を！
４－１．筋力をつけたいのです！
４－２．持久力を上げるには？
４－３．もっと速く走る方法とは？

５．ランニングでよくある怪我とは？
５－１．膝が痛むのです！
５－２．ふくらはぎの痛みとは？
５－３．脛がズキズキ？
５－４．頭痛がするのです。
５－５．土ふまずの痛み？

６．ランニングのここが知りたい！
６－１．朝派？それとも夜派？
６－２．スロージョギングの効果とは？
６－３．体重と走行距離の関係とは？

７．ランニングで、大切なその他の要素とは！
７－１．靴選びは欠かせません！
７－２．ランニングに食事は大事です！
７－３．時には休息も必要です！

８．ランニングの頻度と時間　まとめ
８－１．目的により変える頻度と時間
８－２．怪我との付き合い
８－３．全体のメニューを考える！

１．ランニングの効果って、どうなの？

１－１.筋肉がつくって本当？

ランニングをすると、必要部分の筋肉がついてきます。

ランニングをすると、かえって筋肉も落ちてしまうという説もあるのですが、おそらくは間違いだと思われます。

これは、負荷のかけ方も影響してくるのですが、かなり全速力で息を止めるくらい負荷を高めて走ると、これは無酸素運動の傾向が強くなります。

また、負荷を軽くして、会話ができるくらいのペースで走ると、有酸素運動の割合が強くなります。
無酸素運動で主に消費されるエネルギーは糖です。

糖は筋肉中にはグリコーゲンという形で貯蔵されますが、大きな負荷を要する運動をした場合には、これが消費されます。

この時、グリコーゲンが分解され、ブドウ糖として消費されるので、筋肉が痩せ細ったようになることがありますが、きちんと栄養を摂ることで回復し、さらに筋肥大がされることで、グリコーゲンの貯蔵総量も増えることになります。

一方、有酸素運動をしたときに主に消費されるのは、基本的に脂質になります。
ですから、筋肉が細っていくことは、まずありません。

ただ、無酸素運動と有酸素運動を、運動を実践する中で、きっちり境界を分けることは難しいですし、鍛えられる筋肉の質も関係しており、紛らわしさはあります。

無酸素運動で、良く使われる筋肉は、速筋と呼ばれ、色が白っぽいので、白筋とも呼ばれます。
その特徴は、
・早く疲労する。
・大きなパワーを出せる。
・肥大化しやすいなどの特徴があります。

有酸素運動で良く使われる筋肉は、遅筋と呼ばれ、色が赤っぽいので赤筋とも呼ばれます。
その特徴は、
・疲れにくい。
・パワーは小さいが、持続力がある。
・肥大しにくい。
などです。

マラソン選手をみると、細めの人が多いので、ランニングで痩せ細っていくイメージがあるかもしれませんが、それは遅筋が発達しているということですね。

トレーニングをして、筋肉が落ちていくということは、通常あり得ません。

ただし、十分な栄養と、休息を取らないと、体が回復せず、筋肉が落ちていくことは考えられます。

運動後に、しっかりと栄養と、休息をとることで、トレーニングで筋肉が落ちるという心配はなくなります。

１－２．代謝機能のアップ！

ランニングを継続して行っていると、代謝機能がアップします。

代謝には、基礎代謝、生活代謝、ＤＴＩ（食事誘発性熱産生）の３種類があり、基礎代謝は、何もしなくても消費してしまうエネルギーで、生活代謝は、運動を含む人間活動の中で消費するエネルギー、ＤＴＩは、食事をするときに消費をするエネルギーです。
この３種類の割合は、
基礎代謝：生活代謝：ＤＩＴ＝７：２：１
となっています。

ランニングでアップする代謝は、基本的には生活代謝になります。

ですが、ランニングを行うことで、呼吸器系や、循環器系が活性化し、血流などもよくなることから、内臓機能もアップし、基礎代謝全体をアップさせることにもなります。

やはり、ランニングをすることで、代謝がアップするのです。

１－３．心も強くなる！

ランニングをすることで、心も鍛えられます。

目標を決めて達成することで、自信につながり、心が強くなるというのもあるのですが、
生理的な理由として、ランニングすることで、自律神経のバランスを取り戻すことができます。

自律神経は、意志とは関係なく、体の機能を調節してくれる働きがあり、体温調節や、内臓諸器官を自動的にコントロールしてくれています。

軽めのランニングなどの有酸素運動を行うことで、この自律神経のバランスを整えることが出来ます。

呼吸において、吸うときに交感神経が、吐くときに副交感神経が働いていると言われており、有酸素運動で呼吸が深くなることで、自然にこの二つのバランスを整えることができるということです。

また、運動をすることで、成長ホルモンの分泌を促し、疲労からの回復を早めますし、交感神経を刺激し、アドレナリンの分泌を促すので、ストレスに耐性を持ちます。

さらに、一定のリズムでゆっくり走ることにより、セロトニンの分泌を促します。

セロトニンは、体温調節、睡眠などに関係しており、生体リズムを整える役割があります。

また、長く走ることで、βエンドルフィンを分泌されますが、これは苦痛を取り除く作用があります。

ランナーズハイと呼ばれる現象は、セロトニン、βエンドルフィンの作用と言われています。

このように、ランニングをすることによって、各種ホルモンが分泌を促す効果があり、ストレスなどを感じにくくなり、心理的な自信とあいまって、心が強くなるというわけです。

２．ランニングの頻度と時間の秘訣！

２－１．毎日した方が良いの？

ランニングの頻度については、気になるところです。

これまで運動したことがない人が、いきなり毎日の日課にするというのは、とてもつらいことですよね。

実際、毎日行うと、気づくと気づかないと関わらず、筋肉に疲労が蓄積されていきます。

そのため、筋肉疲労から起こる故障というのも出てきます。

筋肉は、動かしているときに強くなるというイメージがありますが、動かしたのちに十分な栄養と休息をとった時に、強化されていきます。

そのため、効率的に故障のリスクを避けて、効果を出そうとすると、毎日行うより、休息日を挟んで、行う方が良いのです。

筋肉が、負荷を受けて傷ついたのち、回復し、より強くなる現象を＜超回復＞と言いますが、この超回復に必要な時間を計算して行うのが最も効果的です。

超回復に必要な時間は、昔７２時間必要と言われていましたが、現在は４８時間から７２時間、さらに２４時間からでも十分であるという説もあります。

個人差もあり、休息の具合や、栄養状態も関係するため、一概に言えないところもありますが、最初にランニングに取り組むときは、２～３日おきくらい、週に３～４回を目安にするのが良いでしょう。

２－２．時間はどれくらいすればいいの？

ランニングの時間は、どれくらい行えば効果を出せるのかというのも気になるところです。

ランニングを行う時の、時間の目安は目的にも依りますが、初めて導入する人は、無理せず、
１０分くらいでも良いので、とりあえず体を慣らしていくことが大事です。