ケトルベルの効果や正しい扱い方またおすすめのトレーニング方法等についてまとめました。

ケトルベルについてご存知でようか？

名前だけ聞くとわからない方も多いと思われますが、答えをいうと筋力トレーニングで活用する、トレーニング器具の一つです。最近では、よくダイエットの方法として取り上げられることが多くなってきました。

そこで、今回はケトルベルを使ったダイエット効果や、トレーニング方法また扱う上での注意点などについてまとめました。これから、ダイエットに取り組もうとされている方は是非ともケトルベルを活用して効果を実感されてみてはいかがでしょう。

目次一覧

⒈ケトルベルとは？
⒈１ケトルベルについて
⒈２ケトルベルの選び方
⒈３扱う上での注意点
⒉ケトルベルの効果について
⒉１全身の筋力アップ
⒉２ダイエット効果
⒉３心肺機能&筋持久力の向上
⒉４体幹・インナーマッスル強化
⒊ケトルベルスイングのトレーニング方法
⒊１ケトルベルなら全身をまとめて鍛えることができる
⒊２ケトルベルスイングについて
⒋なぜケトルベルなのか？
⒋ケトルベルで鍛えた筋肉は日常で役に立つ
⒌エクササイズとしてのケトルベル
⒌１エクササイズを始める前に
⒌２ケトルベル・エクササイズの動き
⒌３ケトルベルの握り方
⒍なぜ、ケトルベルには体幹を鍛える効果があるの？
⒍１体幹トレーニングの「体幹」とは何？
⒍２体幹トレーニングのダイエット効果は？
⒎ケトルベルの効果的なトレーニングメニューとは？
⒎１ケトルベルの効果的なトレーニングメニューについて
⒏まとめ

⒈ケトルベルとは？

⒈１ケトルベルについて

そもそもケトルベルって何？
ケトルベルは古くから伝わるウエイトリフティング競技で、GS(Girevoy Sport)という名称で今なお、競技種目として行われています。近年、ケトルベルが有効なトレーニング方法として米国を中心に世界各国に広まったのには、以下のような経緯があります。

１９９８年に旧ソ連軍特殊部隊の教官であった、パベル氏（Pavel Tsatouline）によるケトルベルに関する記事がアメリカの雑誌で取り上げられた事に端を発します。後に、ドラゴンドア社がパベル氏にアプローチし、２００１年にはRKC(ロシアン・ケトルベル・チャレンジ）といったケトルベルインストラー資格や、RKC独自のケトルベルを販売するに至り、全米中にケトルベル人気が広がりました。

RKCは”ハード・スタイル”と呼ばれ身体の強化の要素を色濃く出しており、瞬発的でパワフルな動きを短期間で行います。一方で、スポーツ競技のＧＳは、”ソフト・スタイル”とも呼ばれ、比較的長い時間をゆっくりとした動きで行います。GSでは、スナッチやジャークといったケトルベルの動作を１０分間で何回できるかを競います。

それに対し、”ハード・スタイル”では、決められた重さ、回数を５分以内でやり遂げるといった内容で、瞬発性やパワー重視となっています。現在では、米国でケトルベルの組織が数多く結成されるに至っています。ハード・スタイル派、GS派と大きく大別されますが、最近では両者の良い部分を相互に取り入れられてきており、内容的には似通ったものになりつつあります。

⒈２ケトルベルの選び方

ケトルベルにはさまざまな形やサイズがあります。また材質や加工法によって耐久性、使いやすさなどが異なってきます。ここではケトルベルを選択する際のポイントをまとめています。

【質（クオリティー）、材質、グレード】

大きく分けてケトルベルはキャストアイアン（鋳鉄）製のものと、スティール製の２つに大別されます。その種類により、クオリティー、使いやすさ、金額が異なります。また表面加工の違いにより、さび易さ、塗装のはげ易さ、痛みやすさなどが異なってきます。

【ブランド】

現在ではさまざまなブランドのケトルベルが販売されています。材質や形状が同じであっても、知名度（ブランド）の違いにより金額は異なります。

【生産地】

ケトルベルはロシア発祥のものでありますが、今ではロシアのケトルベルも多くは中国製です。中国には、ケトルベル工場が集まる地域、いわゆる「ケトルベル・バレー」が山东省日照市にあり、そこでは世界中のほとんどのケトルベルが生産されており、ケトルベルの製造ノウハウや、最新技術が集積されています。

そのため、実績・技術が確かなケトルベルをお選びになるには、中国製がおススメです。

【どの重さのケトルベルで始めるのが適切か？】

一般に、男性は16Kg、女性は8Kgから始めるのが良いと言われています。しかし、健康増進やボディメイキング目的の場合は、体への負担がかからないようにするため、少し軽めの重さのケトルベルからスタートして、フォームを固めてから少しずつ重さを増やしていきましょう。

運動歴などにより個人差はありますが、一般的な日本人男性の場合、8～12Kgから、女性の場合は、4～6Kgのケトルベルから始められるのを推奨いたします。

【ケトルベルは同じ重さで２つ必要か？】

ケトルベルのエクササイズでは、１つのケトルベルを使うものと、２つ使うものがあります。そのため、最終的には、さまざまな動きにチャレンジしていくには同じ重さ、形状のものが２つ必要になります。　しかし、自分の適した重さが分からないうちは、まずは１つだけ購入するのがよいでしょう。

⒈３扱う上での注意点

他の筋トレにも通ずるトレーニング中の注意点3つをお伝えします。

【室内トレーニングは、なるべく広いスペースで】

基本的にケトルベルトレーニングは室内で行います。その際、なるべく広めにスペースを確保するようにしましょう。重量のあるケトルベルを振り回したり、体の反動を大きく使ってトレーニングするので、壁や床にぶつけてしまう恐れがあります。

【少し厚めのマットを敷いて、足音を抑える】