ケトルベルの効果や正しい扱い方またおすすめのトレーニング方法等についてまとめました。

ケトルベルトレーニングは身体を使った全身運動も多いので、マンションなどでは特に足音が響く場合があります。少し厚めのマットを敷いて、足音を抑えるようにしましょう。イチ押しは、DABADAのヨガマットです。

また、厚めのトレーニングマットなら「DABADA(ダバダ) ヨガマット」がおすすめです。10mmもの厚みがトレーニング時の足音などを抑えてくれる他、膝や腰の負担も軽減してくれる優秀なマットです。怪我のリスクを軽減して、力強いボディを作り上げましょう。

【手から滑り落ちないように、無理せず取り組む】

ケトルベルはダンベルと比べても負荷が大きく感じるので、筋肉への疲労蓄積も早いです。限界まで！と思って取り組んでしまうと、手から滑り落ちて怪我をしてしまう恐れがあります。ケトルベルトレーニングに関しては、全てにおいて無理をせずに取り組むようにしましょう。滑り防止にトレーニンググローブを買うのもおすすめです。

また、限界までしっかり追い込みたい方は、トレーニンググローブを着用することをおすすめします。こちらの「king2ring リストラップ」は調節しやすい60cmの長さと強い伸縮性が特徴的。手に巻き付ける滑り止めではなく手首に巻き付けて保護することで、重さによるブレを軽減してくれます。ダンベルやバーベルトレーニングにも使えるので、一つ持っておくだけで重宝できるアイテムです。

⒉ケトルベルの効果について

⒉１全身の筋力アップ

ケトルベルは全身の筋力アップに効果的です。ダンベルなどのピンポイントでの筋力アップではなく、身体全体をバランス良くトレーニングできるのがメリットです。例えば、ケトルベルを使った代表的なトレーニング方法の「スイング」では太ももからお尻、腰、肩と様々な筋肉を一度に鍛えられます。

スイング以外にも、ケトルベルがひとつあるだけでスナッチ、クリーンなど多様なトレーニングが可能です（詳しいやり方は後述）。また、ケトルベルは振り回すトレーニングが多く、普通のダンベルとは違った刺激を与えられるのもポイントです。普段のトレーニングに取り入れることで引き締まった身体作りに効果を発揮します。

⒉２ダイエット効果

ケトルベルを使ったトレーニングはダイエットにも効果的です。ケトルベルトレーニングは消費カロリーが多く、しかも筋トレでありながら有酸素運動の要素も併せ持っています。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることは、ダイエットにとても効果的なのですが、ケトルベルならそのふたつを同時に行うことができるのです。

アメリカではダイエット目的でケトルベルを使う女性も多く、エクササイズ器具としてもケトルベルの人気が高まっています。もはやケトルベルはアスリートのためだけのものではないというわけです。

⒉３心肺機能&筋持久力の向上

上でも解説した通り、ケトルベルトレーニングは有酸素運動にもなるので心配機能の向上に効果的です。心配機能が向上すると持久力がアップしたり疲れにくくなったりと様々なメリットがあります。また、ケトルベルトレーニングは筋持久力の向上も期待できます。

筋持久力とは読んで字のごとく「筋肉の持久力」のこと。筋持久力がアップすると筋肉を長時間働かせることができるようになるので、長時間の運動でも筋肉が疲れにくくなります。

⒉４体幹・インナーマッスル強化

ケトルベルトレーニングは振り回す動作などの反動を使ったトレーニングが多く、体幹・インナーマッスルを強化できます。これはダンベルトレーニングなどにはないメリットです。最近よく「体幹が大事」と聞くことも多いと思いますがその通り。体幹は「体の幹」と書くだけあって人間にとって非常に重要な部分です。

体幹を鍛えることで、運動でのパフォーマンス向上、太りにくくなる、姿勢がよくなる、肩こり・腰痛の改善など様々な効果があります。体幹トレーニングというと地味で退屈なものが多いのですが、ケトルベルを使ったトレーニングなら楽しみながら体幹を鍛えられるのもメリットです。

⒊ケトルベルスイングのトレーニング方法

⒊１ケトルベルなら全身をまとめて鍛えることができる

ダイエッターの皆さんは“ケトルベル”という筋トレ器具をご存知でしょうか？

ダンベルももちろん効果的ですが、万能器具ケトルベルなら、筋力強化だけでなく体幹やインナーマッスルまで鍛えられます。日本ではまだ馴染みの薄い器具ですが、あのブルース・リーがトレーニングに取り入れていたり、世界中のプロスポーツ選手達にも愛用されています。今回は、そんなケトルベルの知識はもちろん、初心者でも取り組める効果的なトレーニングメニューも完全レクチャーします。

⒊２ケトルベルスイングについて

下半身と両肩(三角筋)を重点的に鍛えられるトレーニング、『スイング』。全身の筋肉を使うため、全身運動に近い筋トレ方法です。スイングがきちんと出来るようになると、全身の筋肉＆体幹の基礎を作れます。まずは基本的なスイングでケトルベルの扱いに慣れてください。

【スイングのトレーニング方法】

①ケトルベルを両手で持ち、足は肩幅かやや広めに開いて立ちます。
②両膝を少し曲げて腰を後ろに押し出しながら、床と上体が平行になるまで折り曲げます。
③両腕が完全に伸びた状態でケトルベルを両脚の間に下げます。
④勢いよく腰を前に押し出し、ケトルベルを肩の高さまで持ち上げます。

⑤肩の高さまで持ち上げたら下げていき、元の位置に戻します。
⑥同じ動作を10回繰り返す
⑦インターバル(1分間)
⑧残り2セット行う

⑨終了

スイングトレーニングの目安は、1日10回 × 3セット。早めにケトルベルの扱いになれるよう、日々の筋トレメニューに組み込んでください

⒋なぜケトルベルなのか？

⒋ケトルベルで鍛えた筋肉は日常で役に立つ

ケトルベルは鍛えてくれるため、重い重量を安定させるための強さ、素早く持ち上げるためのスピード、体全体の筋肉を使ってバランスを取る協調性などなど、一石５鳥（機能）ぐらい価値のあるエクササイズなんです。

素晴らしい効果を提供してくれるケトルベルですが間違ったやり方でやってしまうと怪我をしやすいエクササイズでもあります。特に現代の偏った生活で体幹周りの筋肉が弱っている人が多いです。

体幹の筋肉が弱く、重量を支えられない状態でケトルベルなどの複雑な運動をすると、脊柱の自然な角度が損なわれ、負担がそのまま関節などにかかってしまうため腰痛などの怪我の原因になりかねます。

ケトルベルの効果はすでに健康で強い体幹があってこそ得られるもの、と理解してください。

⒌エクササイズとしてのケトルベル

⒌１エクササイズを始める前に

ケトルベルでのエクササイズを始める前に下記の内容を守ってください。

【体調管理】