体が固いと太る！？その理由は？簡単なストレッチやヨガもご紹介♡

①仰向けに寝る
②片脚をひざをまっすぐにしたまま上げる

上げていない方の足も、ひざを曲げないように注意しましょう。90℃上がれば合格、柔軟性が高いと言えるでしょう。

3.3 背中や腰の筋肉は前屈で分かる

これは皆さん、ときどきやってみることがあるのではないでしょうか。これで背中の筋肉の固さが分かります。背中が固いと姿勢が悪くなるほか、肩こりも引き起こします。また、自律神経は背中の肩甲骨の間にあるため、これに影響が及ぶとしっかりと睡眠が取れなくなることもあるのです。

背中の筋肉の固さの基準

①足をそろえてまっすぐに立ちます。
②両手を前に下げていき、前屈します。ひざを曲げないように。

指先が床につけばOK。つかなければ固いので、できれば距離を測っておきましょう。だんだん距離が縮まれば、励みになりますよ。

3.4 股関節の前面の筋肉の固さを調べる

股関節の前面には、腸腰筋などの筋肉があります。腸腰筋を柔らかくすると、腰痛に効果があるとされているんですよ。また、ぽっこりお腹やむくみの解消にもつながってきます。

腸腰筋の筋肉の固さの基準

①仰向けに寝ます。
②片脚のひざを曲げ、そのままお腹にひざを抱え込みます。

背中や、伸ばした脚の方のひざが曲がらないように注意しましょう。伸ばした方の脚のひざ裏が、床についていればOK。離れてしまった場合は、その距離を測っておきます。

3.5 ふくらはぎの筋肉の固さも測りましょう

ふくらはぎは、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋からなっています。この筋肉の柔軟性を高めることで、むくみや冷えを取ったり、すらっとした美脚を手に入れることができます。

ふくらはぎの筋肉の固さの基準

①壁に手をついてまっすぐ立ちます。
②片脚を後ろに引き、その脚のかかとを床につけ、ふくらはぎの裏をひっぱるように体を前に傾けます。

これは学校などでよくやる、アキレス腱伸ばしですね。注意点としては、足先が外に向かないようにまっすぐにすることです。ふくらはぎの角度が20℃までいけばOKです。

3.6 肩関節の柔軟性も大切です

肩関節を柔らかくすることは、肩こりの改善や姿勢を良くすることに大きく関係があります。また、肩甲骨は意外と大きい筋肉なのをご存知ですか？こうした大きな筋肉の柔軟性を高め、動かしやすくすることで活動量を増やす＝代謝を良くする＝太りにくい体になるにつながるのです。

肩関節の固さの基準

①右手を肩の上から背中の方に持っていきます。
②左手は下から背中に回し、右手をつかむようにします。

逆の手でも行います。指先をつかめればOKです。

4.ストレッチを始める前の注意点は？

柔軟体操は誰でも、家の中でも簡単にできるため、自己流でやってしまう方もいらっしゃるかと思います。しかし、やり方を間違えると効果がなかなか上がらなかったり、関節を痛めて炎症を起こしたりといったことになりがちです。

ここでは、安全で効果的に柔軟体操をやるための、注意点を先にお伝えしておきます。

4.1 毎日続けるのはやっぱり大切

ここが大変ではあるのですが、やはり毎日継続して行うことが大切なのです。筋肉は「筋繊維」というものでできています。これに毎日刺激を与えて、「これぐらい伸びてもいいんだな」というのも覚えこませるわけです。

それによってだんだんと、大きく伸ばせるようになるんですね。筋肉に辛抱強く、毎日教えてあげましょう。

4.2 お風呂上りで効果アップ♪

お風呂上りでは、筋肉が温まって、伸びやすくなっています。筋肉は冷えると固くなり、温まると緩んで伸びる性質があるのです。これを利用して、お風呂上りの緩んでいるときに柔軟を行いましょう。

夏は暑いから大丈夫かというと、そうでもありません。クーラーで冷えてしまっていたり、汗をかくことで水分・ミネラルが不足し、こむら返りなども起きやすくなる場合があります。安全のためにも、お風呂につかったり、しっかりとほぐしてから柔軟体操を行ってください。

4.3 痛くないところでやめておきましょう

柔軟をやっていると、体が固いうちはどうしても、痛みを感じると思います。痛いと効いているような気がしますが、実は痛みを感じるまでやるとかえって良くないのです。無理に伸ばして筋繊維が切れることで痛みを感じますが、痛くなると筋肉は緊張してよけいに固くなってしまうのです。

すると血行も悪くなり、血行が悪くなることで、酸素や栄養も供給されにくくなり、ますます固くなることとなります。

4.4 筋肉は20～30秒程度伸ばす

筋肉が伸びるには、実はある程度時間が必要です。ちょっと柔軟をやってみようと思いつきでするときには、5秒くらいしか伸ばさないことがほとんどではないでしょうか。これは逆に筋肉を固くしてしまう動作です。

筋肉は急に伸びると、筋肉を切れないようにするため、反射的に縮もうとする性質を持っています。短い時間の柔軟だと、反動でさらに縮んでしまうため、固くなるのです。長めに柔軟をすることで、もっと伸ばしていいのだということが伝わります。

もっとも柔軟性が高まるのは小さい筋肉だと20秒、太ももなどの大きい筋肉だと30秒で、それ以上やっても効果が大きくなることはありません。

4.5 いろんな方向に伸ばす

筋肉は、筋繊維が束になってできています。鉄の棒のようにまっすぐになっているわけではありません。皆さんも、筋肉の人体図をご覧になったことがあるかと思います。たくさんの筋組織がまとまっているわけですから、いつも同じ方向に伸ばしていたら、一部の筋肉しか伸びません。