食べてないのに痩せない？その理由と解決法を教えます

食べてないのに痩せないと悩む方はこの作用を分かっていない事が多いのではないでしょうか。

これを解決する方法は「太る」ことです。

たくさん食べて太りましょうと言う事ではありません。

「筋トレ」の負荷を増やし筋肉の量を一時的に増加させるやり方です。

何度も説明していますが筋肉が増えれば基礎代謝が上がります。

この機能を利用するわけです。

基礎代謝を上げ脂肪燃焼効果を高めていきます。

その状態で、有酸素運動を増やし脂肪をどんどん燃やします。

その後筋トレ量を減らすことで筋肉量を適正値に戻します。

簡単に言うと筋肉を３ｋｇ増やしても脂肪が６ｋｇ減れば結果３ｋｇの減量になると言う事です。

その為にはまず自分がどのタイプなのかを知る必要があります。

４－３続けてこそ意味がある　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

こうして努力をした結果目標を達成しダイエットに成功しました。

ここから大事なのがその状態を維持することですよね。

でもうれしい事に、正しいやり方を継続して作り上げた体は確実に「太りにくく」なっています。

つまりリバウンドしない体になっているわけです。

ただあくまでもそれまでの生活習慣を継続するという前提のもとにです。

ドカ食いなんかをすると元の木阿弥になりますので、注意して下さい。

５、ダイエットには知識も要ります

５－１BMI値とは

BMIとはBody　Mass　Indexの略で日本語で言うと「体格指数」と表現されます。

計算方法は　体重ｋｇ÷（身長ｍ×身長ｍ）で求められます。

厚生労働省の２０１５年「日本人の食事摂取基準」によると、これまでのカロリーで表現していたものをＢＭＩに変更するとなっています。

年齢によって推奨されていた摂取基準を値をＢＭＩに統一しようと言う事です。

目標とするＢＭＩの範囲は次のようになっています。

１８才～４９才　１８．５～２４．９　５才～６９才２０～２４．９　７０才以上２１．５～２４．９

ではカロリーは全く関係がなくなるかと言えばそうではありません。

判定の元になる基準値をＢＭＩに変更しただけで、カロリーを度外視する意味ではありません。

特にダイエットに関しては細かなカロリー計算が必ず必要です。

５－２生活活動代謝量とは

人間が一日で消費するカロリーは、基礎代謝によるもの、ウオーキング等の運動や一日の間に動いた量による活動代謝とＤＩＴ（食事誘導性耐熱産性）と言われる食事の際の「咀嚼」「消化」「吸収」の際に消費されるエネルギーを合わせたものを生活活動代謝と呼びます。

これらの数値に固定された物ははありません。

どう過ごすかで大きく変動します。

当然代謝量が大きいほうがダイエットには効果的です。

つまり運動以外でも体を動かすことを心掛けましょうと言う事です。

例えば常に階段を使う、その際つま先だけを乗せて上がるとふくらはぎのトレーニングに有効です。ふくらはぎは「第二の心臓」と言われ、ふくらはぎの筋肉の収縮により血液の循環がようなります。

また通勤の際早めに起きて一駅分歩くのもいいでしょう。

工夫の種は至る所にあります。

ちょっとしたことでも積み重ねることによって大きな効果をもたらすこともあります。

５－３ＭＥＴ（メッツ）とは

MET（メッツ）とはMetabolic　Equivalantの略で、現在厚生労働省が身体活動・運動の単位として表現しているものです。

あまり知られていませんがダイエットの為の運動を調べる際に出てくる言葉なので簡単に説明します。

厚生労働省健康つくりのための運動指針２００６から抜粋しています。

身体活動の強さと量を表す単位として、身体活動の強さについては「メッツ」を用い、身体活動の量については「メッツ・時」を「エクササイズ」と呼ぶことにしました。

（１）「メッツ」（強さの単位）

身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかを表す単位で、座って安静にした状態が１メッツ、普通歩行が３メッツに相当します。

（２）「エクササイズ（Ｅｘ）」（＝メッツ・時）（量の単位）

身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度（メッツ）に身体活動の実施時間をかけたものです。より強い身体活動ほど短い時間で１エクササイズとなります。

（例）

３メッツの身体活動を１時間行った場合：３メッツ×１時間＝３エクササイズ

６メッツの身体活動を３０分行った場合：６メッツ×１／２時間＝３エクササイズ

健康的な生活を送る目標として、週に２３Ｅｘの身体活動を実施し、うち４Ｅｘは活発な運動をしましょうとなっています。

少し分かりにくいですがダイエットを含む健康維持の為には知っておくべき情報なので、時間があるときに資料を覗いて詳しい情報を手に入れて下さい。

６、食事を見直す　　　　　　　　　　　　　　　

ダイエットにはカロリー計算が必要になります。

自分自身の生活活動代謝を知った上で摂取カロリー決めましょう。

その際、朝昼晩で全体のカロリーを分配し割合を決めます。

理想は３：４：３と言われていますが、ダイエットの為には３：５：２でもいいと思います。

一日の摂取を１，５００kcalと設定したとすれば４５０：７５０：３００になります。

忘れてはいけないのが塩分です。

現在私達日本人は１日平均成人男子で１１．４ｇ、女子で９．６ｇ摂取しています。

推奨される量は男子９ｇ、女子７．５ｇなっていますとなっています。

高血圧症の人はより低く６ｇです。

塩分の摂り過ぎはむくみなどの原因になるため、ダイエットには大敵ですので摂り過ぎには注意しましょう。

６－１朝食は何がいい

起床後はエネルギーが枯渇の状態にあるので、朝食はある程度炭水化物を摂りましょう。

ご飯を中心にした和食が理想的ですね。

どうしても炭水化物を避けたい方はタンパク質の量を増やしましょう。

卵、牛乳、ヨーグルトなどを食べればお腹の持ちもよくなります。

シリアルを食べることも一つの方法ですが、シリアルは糖質が結構多く含まれていることがあるので、成分表で確認するようにして下さい。

少し余談ですが米国心臓協会は

「朝食を食べる人はコレステロール値と血圧がより低い傾向にあり、朝食を抜くと肥満、栄養不良、糖尿病を含む代謝の問題につながる」

と言う発表をしています。朝食は大事ですね。

６－２昼食はがっつり？

昼食を７５０kcalにすると結構がっつり食べられるようですが、結構厳しいですね。

ファミレスの和食に絞って肉類の定食メニューのカロリーを見てみると最低でも７００kcalをオーバーしていますので７５０以内に抑えるのは難しいようです。

その代わり魚を中心にしたメニューはカロリーが低めなので７５０以内に収まります。

こうした数値は各ファミレスなどではホームページ上でメニューごとにカロリーが表示してあるので、それを参考にしながら昼食を決めるのも面白いかもしれませんね。

あまりお勧めではありませんが、コンビニ弁当などはパッケージの裏側に成分表が貼ってあり、カロリー、塩分量、脂肪量、炭水化物量などが記載されています。

目安になりますので必ずチェックする習慣をつけて下さい。

なお塩分量についてはナトリウム量で表示してある場合もありますので、その際はナトリウム量に２．５４をかけて下さい。それが塩分量になります。

Ｎａ１０００ｍｇは塩分２．５４ｇです。

６－３夕食は控えめで

夜は活動も減りますし、あとは寝るだけですので多くのカロリーを摂る必要はありません。

ただ夕食は家族団らんの時間でもあるし、一日の中で一番ゆっくりと時間をかけられるのでつい食べ過ぎてしまう事が多いようです。

当然お米や肉類は避けなければなりませんが、そうなると何か物足りなく感じます。

そういう時は豆腐を中心にして、野菜、海藻類、きのこ類を多めに食べましょう。

こうした食材はカロリーの心配をする必要がないので安心です。

あとはアルコールの問題です。

飲まない人は関係ないですが、好きな方にはアルコール抜きはキツイですね。

どうしても飲みたいときは糖質カットの発泡酒とかカクテルもしくは蒸留酒であるウイスキーや焼酎、ブランデーの中でチョイスして少量たしなみましょう。

７、ダイエットを考える

７－１ダイエットの本質とは

世の中には色々なダイエット法が氾濫しています。

そのほとんどが「何か」を必要とするダイエット法です。