外食してもダイエット可能？！メニューの選び方1つで変わります！

ただし、割って飲む場合はジュース類だと糖分が追加になってしまいますので、お湯や水、炭酸水にしましょう。

≪食事メニュー≫

居酒屋で食事を摂る際は、必ず野菜やサラダなどの食物繊維を多く含む食品から食べるようにしましょう。

特に、GI値の低い枝豆やトマトなどは血糖値の急上昇も防ぎますので、お勧めです。

サラダを食べる時に注意しなければいけないのが、ドレッシングですね。ドレッシングはカロリーの低いものを選ぶようにしてください。

そして、メインで肉や魚などをいただくと思いますが、油の少ないものを中心に摂取するように心がけましょう。揚げ物は、要注意です。

これらに気を付けて摂取すれば、大きく体重が増えたなどという失敗は防ぐことが出来ます。

３．外食でも食べ方でダイエットできる？！

3.1　外食だけでも太らない方法

外食だけでも太らない方法で一番大事なことは、食べ順に気を付けることです。

そして、食べながらスマホを弄ったりといった「ながら食」も止めましょう。

≪食べる順番≫

①野菜、汁物等の食物繊維が含まれているものから摂取

②タンパク質などを含んだメインおかず

③炭水化物

この食べ方は、急激な血糖値の上昇を抑える効果がありますので、この順番を守ることで、太りにくい体作りが出来ます。

ただし、よくある炭水化物抜きダイエットの様に、全く糖質を摂らない人もいますが、全く食べないことで栄養不足と思い込み、体が脂肪を蓄えようとしますので、1日にご飯茶碗1杯程度の炭水化物は摂るようにしましょう。

≪よく噛んで食べる≫

「ながら食」をしていると、食事に集中できずに、早食いになったり、噛まずに飲み込んでしまうことで量を多く食べてしまう事があります。

食事に集中してよく噛んで食べることで、満腹中枢も刺激され、少量でもお腹いっぱいと感じるようになり、自然と食事の量が少なくなってくるのです。

3.2　外食で食べた分をリセットする方法は？

食べた分をリセットするために大事なことは、主に４つあります。

①塩分排出を促すカリウムが含まれた食品を選ぶ

外食の場合、どうしても塩分過多になりやすいですので、体の中の塩分を排出する効果のあるカリウムが含まれた「アボカド」「大豆」「バナナ」などを積極的に摂っていきましょう。

②食後の飲み物

食後の飲み物には温かいお茶を飲むようにしましょう。

お茶にはカフェインが含まれていますので、利尿作用や脂肪燃焼効果を促す働きが足ます。

また、温かい飲み物にすることで、内臓が温まり、代謝もアップします。

カフェインが含まれているものであれば、コーヒーや紅茶でも構いませんが、砂糖やミルクは入れないようにしてください。

③軽めの運動をする

食後は移動手段を徒歩にする等軽めの運動を取り入れてください。運動することで、消費カロリーが増えますので、外食しても急激な体重増加にはつながらなくなります。

④翌朝の活動

朝は代謝が上がりやすいですので、起きたら軽くストレッチをしてみたり、ウォーキングする等活動することで、さらにリセット効果が生まれます。

3.3　芸能人が行った「外食ダイエット」効果はあるのか

芸能人の方が、テレビ番組の企画で外食を食べるだけのダイエットに挑戦し、1週間で－2.5kgの減量に成功したことが話題になりました。

これは、日本ダイエット健康協会の先生が指導して、先生が厳選したものだけを食べるというものでした。

≪選ぶメニュー≫

・温かい・辛いもの：エネルギー消費が高く、代謝がアップ

・固い・タンパク質豊富なもの：よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、エネルギー消費が大きくなる

・糖質を控える：体脂肪の元となるものを減らす

主に、このようなメニューを中心に選ぶことで、代謝がアップし、消費カロリーも増えるので、ダイエットとしての効果が期待できるようです。

実際に芸能人の方は痩せていましたが、痩せる可能性があるというだけで、個人差があることは知っておきましょう。

3.4　外食ダイエットでの注意点

外食ダイエットを成功させるために注意すべきことは、①食べ順②選ぶメニューの２つです。

今までの話と重複してくることが多いですが、外食しても太らないようにするためにはこの2つが大事になってきます。

①食べ順

炭水化物は最後にし、野菜などのサラダから摂取していくようにしましょう。
※サラダは高カロリーなドレッシングに注意です。

②選ぶメニュー

バランスよく栄養が摂取できるような食事を心がけていきましょう。

４．ダイエット中に外食チェーン店でのメニューの選び方

4.1　ハンバーガー店での選び方

ハンバーガー店は油も塩分も多く含まれていますが、食べたくなりますよね。

ハンバーガー店でメニューを選ぶ際は「単品で選ぶ」「野菜を追加」「飲み物はお茶」を心掛けて注文しましょう。

◆単品で選ぶ

セットで安くなっていると、ついついセットメニューを頼みたくなりますが、セットに含まれているフライドポテトが高カロリーなのです。

チーズが含まれているバーガーも出来るだけ選ばないようにしましょう。

◆野菜を追加

セットでサラダを選べるのであれば、サラダを。単品で頼むときは、サラダを追加注文して、サラダから食べるようにしてください。

◆飲み物はお茶

ハンバーガーに炭酸飲料は美味しい組み合わせとしては最高ですが、炭酸飲料には糖分がたっぷりですから、その分カロリーも増えます。お茶にするようにしてください。

4.2　牛丼屋や定食屋での選び方

牛丼屋ですと1品メニューとして頼みがちですが、牛丼屋でも定食屋でも定食メニューを頼むようにしましょう。牛丼のみの場合は、必ずサラダも付けましょう。

また、ご飯の量が減らせるようであれば、ご飯の量を減らして炭水化物の摂取を少なくしてください。

定食メニューは栄養バランスが良いですので、食べる順に気を付けながら摂取するようにしましょう。

定食屋さんでありがちな炊き込みご飯などは選ばず、玄米や麦飯を選ぶようにして下さい。

4.3　ファミリーレストランでの選び方

ファミリーレストランのメニューは和洋中と豊富にありますが、出来るだけ和食を選ぶようにしましょう。

◆セットメニューに注意