外食してもダイエット可能？！メニューの選び方1つで変わります！

・肉より魚料理を選ぶ。肉は脂肪分が少ないもの

・調理方法が蒸している、茹でているもの

◆主食

・パンかライスを選べる場合はライス

・白米ではなく、雑穀米や麦飯を！

◆1品物の場合

・ラーメンの場合、汁は飲まない

・パスタは和風系を選び、ソースにバターやチーズが多く使われていないもの。出来るだけサラダを追加する

・ピザにはオリーブオイルを使用し、具が少ないもの

・ファストフードの場合はサラダを追加

◆その他

・セットメニューにありがちな丼＋うどん等といった炭水化物と炭水化物を食べるような内容のものは選ばない

2.3　朝昼晩で選ぶメニューに違いはあるの？

1日の食事の時間帯により、必要なエネルギーや栄養素が変わります。

◆朝食

炭水化物、タンパク質、ビタミン等を多く含む食事。

例：ご飯、納豆、卵、サラダ、味噌汁、フルーツ等

朝食は1日の始まりですので、脳の活動に大事な炭水化物（ご飯やパン）をしっかり摂取しましょう。

また、肝臓が活発的になるのも朝なので、ビタミンやたんぱく質を摂るように心がけます。

食事を摂らないと体温が上昇せず、代謝が上がらないので、抜くという行為は止めましょう。

朝外食する方は少ないかもしれませんが、24時間営業しているレストランや定食屋を利用するようにし、牛丼屋やファストフード店は避けましょう。

◆昼食

栄養価が高く、多くの食材を使用している食事。

例：焼き魚定食等

単品の食事ではなく、バランスよく栄養がたくさん取れるようなメニューの定食を選ぶようにしてください。

そして、おかずを中心に食べるようにし、腹八分目で食べるのを終了するようにしましょう。

ランチを外で食べる方は多いですよね。

社員食堂などでは1品ずつ選べるのですが、お店に行くと大体メニューは決まっていますので、足りない栄養素がありそうだと思ったら、単品で追加し、バランスを考えましょう。

◆夕食

夕食が1日の中で一番太りやすい時間帯ですので、油ものや炭水化物の摂取を控え、野菜などを中心とした食事をしましょう。

寝る前までに少し小腹が空く程度にとどめておくことが大切ですので、食べる時間も遅くならないようにする必要があります。

空腹の状態で寝ることで体重が落ちやすいという話もありますので、お勧めです。

夕食は、居酒屋やレストランのディナーなどが中心になってしまいがちですので、高カロリーな食材を選びたくなりますが、同じ肉でも油の少ないものやご飯は頼まずにおかずのみにする等工夫をしましょう。

◆その他

ダイエット中でもおやつや食後のデザートを食べたくなることがありますよね。

その場合は、洋菓子よりも和菓子の方がカロリーは低いので、和菓子を選ぶようにしましょう。

お店によっては、和のデザートに生クリームをトッピングしているところもありますが、生クリームは食べないようにしてください。

2.4　糖質制限ダイエット中の人が選ぶ外食メニュー

ダイエットを行う人の中には、糖質制限ダイエットを行っている方も多いのではないでしょうか？

糖質制限ダイエットとは、糖質を制限することで、新たな脂肪の蓄積を防ぎ、体は糖質の代わりに体脂肪をエネルギーとして燃焼させるようになるため、痩せていくという効果が期待できるものです。

糖質制限ダイエット中の人たちは外食時、糖質が含まれていない食品を選ぶようにしなければなりません。

◆糖質を殆ど含まない食品

・肉類

・魚介類

・野菜、茸類：ほうれん草、ブロッコリー、舞茸、きくらげ、キュウリ、オクラ等

◆糖質が高めの食品

・米類

・麺類

・野菜：かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、トウモロコシ、にんにく、そらまめ等

・他：練り物（かまぼこ、魚肉ソーセージ）、みそ、みりん、栗等

こうしてみると、食べられないものも多く感じてしまいますが、あくまでも制限で、1日何ｇまでと決めて、禁止するわけではありませんので、自分の体の状態に合わせてメニューを選んでいくと良いと思います。

糖質制限をされている方は、糖質が高い食品が殆ど含まれていないメニューを選ぶように心がけましょう。

2.5　居酒屋の場合はどうするの？お酒は飲んでも良い？

特に夜の外食の付き合いというと、居酒屋などの飲み屋がメインになってくるのではないでしょうか。食べる順番やお酒の選び方、飲み方に注意すれば問題ありません。

居酒屋のメニューと言えば、こってりした油ものなどが多く、太る要素しかないように思えますよね。

付き合いで居酒屋に行くことになった場合には、もちろんお酒も促されると思います。

≪お酒≫

お酒を注文するときは、ゆっくり味わって飲むものを選びましょう。

ビールやサワーなどは一気に飲めますし、糖質も高いですので、味わって飲めて糖分も無い焼酎やウイスキーなどがお勧めです。