筋トレで痩せるために！効果とやり方徹底解説！筋トレメニュー7選も♪

ダイエットのために1日のうちの3分ほど時間をとるくらいなら、忙しい人でもやりやすいですよね。
・効果時間が長い
筋トレは運動してからの効果時間が長いと書きました。そのため、効率よく運動の効果を得ることができ、毎日筋トレの時間を設けなくてもよいことになります。

つまり2、3日に1回、1回3分ほどすればOKということです。

これに対して有酸素運動は1回あたりの消費カロリーもさほど大きくなく、運動している間しか効果がありません。そのため高頻度でしなければいけないのが向かない人もいるでしょう。

4.3体重よりもボディメイクがしたい

人によっては、体重が減ることよりも、「どう見えるか」の方が大事と考える方もいますよね。そんなボディメイクの方が大事という人にとっては、筋トレでのダイエットが向いています。

脂肪を落とせば、スリムになれるのでそれでボディメイクができると思っている人も多いです。けれども有酸素運動で落とせる脂肪は全体的で、細くしたいところを重点的にシェイプすることはできません。

体のラインは脂肪によって崩れますが、筋肉によって引き締められます。筋肉があることで、きれいなラインができるんですね。

例えばお尻にはある程度脂肪があるものですが、そこに筋肉がないと垂れたお尻になります。逆に多少脂肪があっても、きちんと筋肉がついていれば、上向きのきれいなラインのお尻ができます。

また、筋肉を鍛えることは脂肪燃焼と違って、鍛える場所をコントロールすることができます。下半身が気になっているなら、太ももやお尻に集中して鍛え、痩せることもできます。

体重云々よりも、こんな体型になりたい！という思いが強い方は、筋トレでのダイエットがおすすめです。

4.4リバウンドしたくない！という人

ダイエットでついてまわる問題がリバウンドです。ダイエットをするならばやっぱりリバウンドは避けたいものですが、リバウンドのしにくさを考えると、有酸素運動よりも筋トレの方がおススメできます。

ダイエットにおいてリバウンドする原因で、最も多いのは食事制限によるダイエットです。食事制限のストレスが溜まってしまって、その反動で食べ過ぎてしまうケースが多いですね。

運動は基本的に食事とは切り離して考えられますから、運動の方がリバウンドしにくいです。その上で有酸素運動と筋トレを比較すると、筋トレの方がリバウンドしにくいと言えます。
・続けやすい
筋トレは確保するべき時間も少ないので、継続しやすいです。長く続けられればそれが習慣になるので、苦に感じることもなくダイエットを続けることができます。

また有酸素運動の場合、長時間苦しい思いをして運動した分、ちょっと自分にご褒美のごはんを食べてしまうこともあります。けれども筋トレは短時間で終わるので、そこまでいつもの食事と変わることがありません。
・体質が変わる
筋トレをするとその後も脂肪が燃焼しやすい時間が続きます。そのためいつもと変わらない日常の生活の中で、普段よりも脂肪が燃焼されます。いつもと変わらない生活を送れるので、リバウンドもしにくいです。

また、筋肉が増えれば基礎代謝がUPするとも書きました。基礎代謝が上がることで、安静にしているときも、寝ているときも、何もしていないときにも脂肪が燃焼されることになります。

そのため筋トレの方がリバウンドしにくいと言えそうです。

5.理想は両方の運動をあわせるのが効率的

筋トレか？有酸素運動か？という書き方をしてきましたが、一番ダイエットの効果を得られるのは2つの運動を組み合わせる方法です。

だからと言って、とりあえずどっちもやればいいというわけではありません。きちんとやり方に注意しなければ効率的に痩せることはできません。

5.1筋トレ→有酸素運動の順で

ここまでの、筋トレ・有酸素運動の特徴から、どちらの運動を先にした方が効率的かはわかると思います。順番としては「筋トレ」→「有酸素運動」の順でするのが効率的に痩せることができます。

筋トレを先にした場合、脂肪を分解しやすくする成長ホルモンが分泌されます。これによって脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。

つまり筋トレをした次に、脂肪を燃焼する有酸素運動をすれば、効率的に脂肪が燃やせるということです。

逆に有酸素運動を先にした場合はどうなるのでしょうか？

有酸素運動をしてから筋トレをすると、成長ホルモンの分泌が低下すると言われています。さらに、有酸素運動をすると疲労がたまるので、その状態で筋トレをすると怪我のリスクも上がります。

ですから、効率的に痩せることを考えたら、先に筋トレをするようにしましょう。

5.2トータル時間が長くならないように

筋トレと有酸素運動を一緒にする場合には、トータルの運動時間に気をつけてあげましょう。2つ合わせた時間が1時間を超えないようにすることをおススメします。

筋トレにはあまり時間はかからないかもしれません。けれども、有酸素運動は長く続けようと思えば長く続けられます。その方が脂肪燃焼効果も継続しますし、つい欲張って長く続けてしまうかもしれません。

けれどもあまりにも長く運動を続けていると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されてしまいます。コルチゾールとは、ストレスホルモンとも言われるホルモンです。

コルチゾールは、体の中のたんぱく質を分解する働きがあります。つまりこのホルモンが分泌されると、筋肉の量が減ってしまうことになります。

せっかく筋トレをして筋肉を鍛えているのに、その筋肉を破壊しては効率的に痩せることができません。時間があるときであっても、運動のトータル時間には気をつけましょう。

5.3途中の栄養補給に糖質はNG

筋トレをしてから有酸素運動をするとなったとき、その途中で栄養補給…と思ってしまうかもしれません。けれども、よほど厳しい環境だったり、強い運動でない限り、栄養補給は不要です。

特に糖分を含む栄養補給は控えましょう。

筋トレは糖分を消費する運動ですが、それが終わったときに糖分を補ってしまうと、せっかく消費した意味がありません。糖分を補給することで、有酸素運動の効果を下げてしまい、効率的に痩せることができません。

1時間以内に終える運動で、厳しい条件でなければ、栄養補給は無用です。栄養補給がしたい場合には、糖分の含まれていないものを選びましょう。

6.食事にも気をつければ効果倍増！

筋トレをしている間は、筋肉のことを考えてあげた食事にすれば、痩せる結果も出やすくなります。

筋トレをしているから脂肪が燃焼しやすくなっている！と油断せずに、ちょっと食事の内容に気をつけてあげましょう。

6.1炭水化物を控える

炭水化物は糖質です。筋トレでは糖質をエネルギーとして使いますが、炭水化物を摂りすぎるとその糖質が過剰になってしまいます。

糖質はエネルギーとして使われなければ、脂肪として蓄積されてしまいます。いくら筋トレで糖を使うとしても、糖質が過剰なら使い切ることはできません。

できるだけ炭水化物を控え、間食の甘いものや、飲料でも甘みのあるものは避けましょう。

6.2筋肉をつくるたんぱく質を十分に摂る

炭水化物を控える代わりに、たんぱく質は十分に摂りましょう。筋肉を形づくるもとになります。お肉やお魚、そして大豆製品などのたんぱく質であれば、量をあまり気にせずに食べてよいです。

ただし、豚バラなど、あまり脂身の多いたんぱく質はダイエットの妨げになるので避けるようにしましょう。