筋トレで痩せるために！効果とやり方徹底解説！筋トレメニュー7選も♪

お肉ならば赤身肉やササミなどの脂の少ないお肉を選びます。お魚や大豆製品もお肉と同じくらい、バランスよく食事に取り入れるようにすれば、効率よく痩せることができます。

6.3プロテインでも可

たんぱく質を補給するのなら、プロテインから摂取するのでもよいです。

プロテインというとボディビルダーの人が飲むものでは？と思うからもいるかもしれませんが、そんなことはありません。女性向けに作られたソイプロテインなどもあります。

特に若い女性は、炭水化物とサラダというような、たんぱく質の少ない食事になっている人も多いです。そんな人は意識してお肉やお魚を食べるか、プロテインを飲んでたんぱく質を摂取しましょう。

7.ダイエットのために鍛えるべき筋肉とは？

筋トレといっても、筋肉には色々と種類があります。その中でダイエットのために鍛えるべき筋肉はどこなのでしょうか？

ここでは最も効率的に痩せることができる、2つの大きい筋肉を紹介します。

7.1大きな2つの筋肉に注目！

人の体には大きな筋肉が2つあります。その二つが「大胸筋」と「大腿四頭筋」です。つまり胸のところにある筋肉と、太ももの前にある筋肉のことですね。

どちらもよく知られた筋肉で、体の中では特に大きな筋肉の2つです。筋トレダイエットではこの2つの大きな筋肉に注目してあげましょう。

7.2大きな筋肉を鍛えるといいこと満載

大きい筋肉を鍛えることは、ダイエットにどんないいことがあるのでしょうか？大きいというだけで、とても良いこと満載なんですよ。

まずはエネルギー消費量が大きいことがあります。やはり筋肉が大きい分、筋トレをした時に消費されるエネルギーの量が大きいですから、効率よいダイエットになります。

そしてエネルギー消費量が大きいということは、鍛えれば基礎代謝も大幅にUPしてくれるということです。エネルギー消費も、基礎代謝も大きい筋肉の方が効率的にできるんですね。

さらに体温が上がることもダイエットには良いポイントです。筋肉の動きは血流を促すポンプの役割を持っているので、その筋肉が鍛えられれば血流がよくなります。

体が温かくなれば、脂肪も燃焼しやすくなります。

大きい筋肉を選んで鍛えることで、効率よく痩せることができそうですね。

8.お家でもできる筋トレメニュー7選を紹介

では実際にどんな筋トレがあるのかご紹介していきます。自宅でもできますし、女性でもできる筋トレメニューをチョイスして紹介していきます。

特にここで紹介するのは道具を使わずにできる筋トレです。慣れて来たらダンベルなどの道具を用いても筋トレをしてもよいでしょう。

大きい筋肉を刺激するのは効率的に痩せるのにおススメです。また、自分が気になる場所を鍛えることもできるのが筋トレです。どの部分が痩せるのか確認しながらご覧ください。

8.1「プッシュアップ」で大胸筋を鍛える

プッシュアップというのはつまり、腕立て伏せのことです。これで大きな筋肉、大胸筋を鍛えられます。腕立て伏せの動作はわかると思いますので、注意点を紹介していきます。

・手の位置をなるべく外側に広げます。沈んだ時に胸が張ることを意識しましょう。
・沈むときにゆっくりと動作しましょう。
・呼吸は沈むときに吸い、上がるときに吐きます。

最初筋肉がないと足を伸ばした状態での腕立て伏せは難しいかもしれません。その場合には膝をついた状態で腕立て伏せしてもよいです。

8.2「スクワット」で大腿筋を鍛える

スクワットは、多くの人がしたことがあると思いますので、動作の説明は省きます。けれどもこれもきちんと効果を得るにはポイントを押さえなければいけません。

・足は肩幅と同じか少し開きます。
・お尻を後ろに突き出すようにして、膝が前に出ないようにします。
・こちらも沈むときにゆっくりと動作します。
・呼吸は沈むときに吸い、上がるときに吐きます。

スクワットは誰でもできる分、雑にやってしまいがちな運動です。きちんとポイントを押さえて正しくするようにしましょう。

8.3「ドローインスクワット」でお腹もインナーマッスルも

スクワットはスクワットでも、ドローインスクワットというスクワットを紹介します。スクワットは下半身の筋肉に注目した筋トレですが、ドローインスクワットは下半身に加えて腹部の動きも意識します。

・まず足を肩幅くらいに開いて、膝を少し曲げます。
・両手を腰に起き、肩を後ろに引いてお腹をへこませます（ドローイン）。
・思い切りお腹をへこませたまま、ゆっくりとスクワットします。

お腹に力を入れた状態で、スクワットをします。スクワット自体も正しくするように気をつけましょう。

また、ドローインだけでも腹筋の刺激になります。洗い物をしているときや、テレビを観ているときなど、何でもない時にもやってみるとよいですよ。ドローインは立ったままでも座った状態でもできます。

8.4壁を使ってもOK！の「逆立ち」

逆立ちはなかなか大人になるとやることが少なくなってきます。逆立ちは、上半身の筋肉をまんべんなく使い、不安定な中でバランスをとろうとするので、いろんな筋肉が刺激されます。

勢いよく足を上げようとすると転倒の危険があります。

そのため、逆さになってぎりぎりまでお尻を高くしたら、ゆっくりと足を持ち上げていきましょう。最初は壁などを背にしてバランスをとるようにしましょう。

逆立ちは筋トレ効果だけでなく、下がった内臓を正しい位置に持ち上げることで痩せやすい体を作るとも言われています。

8.5「レッグツイスト」で腰回りを強化

寝ながら行う筋トレです。横になって手を広げられるくらいの広さを確保しましょう。

・仰向けに寝ます。両手を左右にまっすぐ広げ、両足はぴったりとくっつけて揃え、天井にまっすぐ上げます。
・お腹を支点にして、右にまっすぐ倒します。このとき、足は揃えたままで地面すれすれで止めます。
・一度最初の状態に戻り、反対側に同じように倒します。
・肩甲骨はしっかりと地面につけたままにし、膝は曲がらないようにしましょう。

お腹から下半身はもちろんですが、それを支える上半身の筋肉も鍛えられます。

8.6「V字腹筋」は普通の腹筋よりきつい

普通の腹筋よりも、色々な筋肉を鍛えられる筋トレです。

・床に仰向けになります。腕は頭の上に伸ばします。
・息を吐きながら腕と足を上げていきます。横から見たときに体がV字の形になるようにし、手と足を軽く触れさせます。
・足と腕を下げて元の位置に戻します。

両足をいっぺんにあげるのもいいですが、難しければ片足ずつでもよいです。そのとき、片足を立てたままにし、もう一方の足を伸ばしたまま上にあげます。

8.7「アームレッグクロスレイズ」で体幹を鍛える

全体のインナーマッスルを鍛える筋トレです。

・床に四つん這いになります。
・その状態から右手と右脚を床から離し、それぞれ前後にまっすぐにゆっくり伸ばします。
・伸ばすときに体をねじらないようにしましょう。
・ゆっくりと戻して、左右を変えて同じようにします。

これはインナーマッスルの他に腹筋も背筋も同時に鍛えられます。

9.まとめ

有酸素運動はもちろんですが、筋トレでも痩せることができると分かったと思います。筋トレだけでみるみる痩せていくというわけではありませんが、筋トレの効果を考えると筋トレも有効なダイエット方法でした。

筋トレのダイエット効果は3つありました。
・脂肪を燃えやすくしてくれる
・筋トレの効果は48時間続く
・筋トレで痩せやすい体質になれる

特に筋トレで痩せるのには、次のような人があっています。
・有酸素運動にくじけてしまう人
・ダイエットのための時間がとれない忙しい人
・ボディメイクがしたい人
・リバウンドしたくない人