筋トレで痩せるために！効果とやり方徹底解説！筋トレメニュー7選も♪

最初に成長時の働きが確認されたので成長ホルモンという名前ですが、脂肪の分解を促す働きもとても強力です。

成長ホルモンに先行して分泌されるアドレナリンにも脂肪の分解を促す働きがあります。けれども成長ホルモンの方が、働きが強いです。

この成長ホルモンで、脂肪を分解しやすい状態にしてくれるんですね。

2.2運動効果が48時間持続

さらに嬉しいのが、この成長ホルモンの作用が長く続くということです。脂肪が分解を促す状態が最低でも5時間、長ければ48時間ほど続くと言われています。

有酸素運動の場合は運動を継続しているときだけ、脂肪燃焼の効果を得られます。これに対して筋トレは、筋トレの効果を長く持続させることができるので、少しの運動でとても大きいリターンをもらえるんですね。

48時間継続すると考えれば、毎日筋トレをしなくてもよいということです。筋肉は、筋トレをしたときに一度壊れ、それを修復することで強くなります。ですから、修復する時間も筋トレには必要になります。

つまりダイエットのためであっても、筋トレは毎日ではなく2～3日に1日程度すればよいということになります。一度の筋トレで痩せやすい体質が長く続くのですから、痩せることもできそうです。

2.3痩せやすい体質になる

筋肉が増えると、基礎代謝がUPして、痩せやすい体質になります。

基礎代謝というのは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、生活しているだけで勝手に消費されるエネルギーです。実は基礎代謝は非常に多くのエネルギーを消費していて、1日に消費されるエネルギーの60～70％にあたります。

この基礎代謝の内の約40％が筋肉で消費されます。残りの基礎代謝は、消化器官などの勝手に動いている場所で消費されています。

消化器官は鍛えられませんから、筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることができるんですね。

筋肉が1ｋｇ増えることで、基礎代謝が20～30kcalほどUPするとされています。これが1日あたりの数字です。

体脂肪を1ｇ減らすためには7kcal必要とされていますから、筋肉が1ｋｇ増やすことで3～4ｇ、毎日痩せるということになります。

とても小さい数字のように思えるかもしれませんが、日々の積み重ねと考えればバカにできません。1年過ぎた頃には1～1.5ｋｇ、何もしていないときに体重が減っているということになります。

そもそも、筋トレをすること自体で、脂肪が燃焼しやすくなっており、ダイエットを加速できます。それに加えて筋肉が増えたことによって、基礎代謝が上がって、痩せやすくなるおまけがついてくるのは、嬉しいですよね。

3.有酸素運動のダイエット効果

ダイエットというと、ウォーキングやダンス、バイクなどの有酸素運動が思い浮かぶ人も多いでしょう。ボクシングや水泳など、強度が高いものもあります。

筋トレに対して有酸素運動には、どんなダイエット効果があるのか確認しておきましょう。

3.1脂肪をエネルギーとして使う

有酸素運動で使われるのは、筋トレの速筋に対して、「遅筋（赤筋）」と呼ばれる筋肉です。長時間にわたり力を発揮する筋肉で、体に蓄積された脂肪をエネルギーとして使います。

このように有酸素運動で使う筋肉を動かすためのエネルギーが脂肪になるので、有酸素運動では脂肪燃焼の効果が期待でき、痩せると言われるんですね。

脂肪がエネルギーとして消費されるためには、脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されなければいけません。それを促してくれるのが、筋トレで分泌される成長ホルモンです。

血中に出てきた遊離脂肪酸は、血液中の物質と結合して筋肉の細胞内に運ばれます。その細胞内でエネルギーに変換され消費されることが、いわゆる脂肪燃焼と言われる現象です。
・筋肉が多いほど脂肪消費量が多い！
有酸素運動で消費されるカロリーは、体の筋肉の量に比例します。筋肉は体の中で唯一脂肪を燃焼する場所ですので、その筋肉が多いほどに、有酸素運動で消費される脂肪は多くなります。

有酸素運動の効果を上げるという意味でも、筋トレは欠かせません。筋肉が多い体の方が、同じ有酸素運動をしたとしても痩せるということになります。

3.2燃焼に時間はかかる

有酸素運動が脂肪を燃焼するということだけを聞けば、やっぱり脂肪を燃焼するのには有酸素運動の方がよいとなりそうです。けれども有酸素運動において、問題になるのが、「脂肪燃焼が起こるまでの時間」です。

筋トレと違って、有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われるまでには時間がかかります。有酸素運動をしている間、ずっと脂肪を燃焼してくれているわけではないんですね。

一般的に言われることが多いのが、「有酸素運動を始めてから20分」です。20分しないと脂肪燃焼しないかのか？というと必ずしもそうではなく、20分を過ぎたあたりからたくさん脂肪が燃焼されるということのようです。

ですから、有酸素運動で脂肪を燃焼しようと思ったら、必ず一定時間以上の運動が必要になります。

4.筋トレダイエットはこんな人におススメ！

筋トレをするだけでは、脂肪ががんがん燃えてくれるということはありません。けれども筋トレをすることで、脂肪を燃えやすい状態にできます。

日常的に運動の習慣がなくても、歩いたり階段を上ったりする運動は日々の生活の中にありますよ。寝たきりなどでない限り、人は体を動かしているものです。

ですから、筋トレだけをダイエットのためにしていても、日常的な運動で脂肪燃焼の効果を期待できます。そんな筋トレをメインに据えて行うダイエットは、どんな人に向いているのでしょうか？

4.1有酸素運動のハードルが高い

有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングなどがその代表格です。この有酸素運動をすることに対して、ハードルが高いと感じている人にとっては、継続が難しくなりますから結果的に痩せることができない可能性が大きいです。それなら筋トレでのダイエットの方がよいでしょう。

歩いたり走ったりすることが下手という人はあまりいないでしょうが、苦手という方はいるでしょう。

またランニングマシンやバイクの機械があれば、家の中でも有酸素運動ができますが、そうでなければ外に出なければいけません。外に出る準備をして、いざ外に出て運動をする！といったことを定期的にすること自体、億劫に感じる人もいるでしょう。

普段は外に出ることが億劫に感じなくても、暑い日や寒い日、風の強い日と続くと、外に出るのがつらくなります。

けれども筋トレなら、家の中で完結します。格好も外に行くための準備をしなくていいですし、天候にも左右されません。

こうした点で有酸素運動よりもハードルが低く、できれば外に出たくないという人には筋トレでのダイエットの方が向いています。

4.2ダイエットの時間がとりにくい人

ダイエットをしたいと思っても、人によって生活習慣は様々です。その中でダイエットの時間を確保するのが難しい人もいるでしょう。そんな人には有酸素運動よりも筋トレでのダイエットがおススメです。

忙しい人に筋トレダイエットが向いている理由は、主に2つあります。
・1回の時間が短い
筋トレは有酸素運動をするよりも、はるかに短い時間で済みます。短ければ3分ほどで終えることもできます。

有酸素運動の脂肪燃焼効果が、開始から20分して出てくると考えると30分くらいは継続して運動する必要があります。

これに対して、筋トレはダラダラやるものではありません。きつめに筋肉を刺激するなら3分ほどで完了しても、十分な効果を得ることができます。