茶粥がダイエットに相性抜群！効果のある5つのアレンジ方法も伝授

3.茶粥ダイエットを始めよう！気になるハウツー

3－1　基本の茶粥の作り方

「茶粥ダイエットが気になるけど作ったことがない！」という方のために、とても簡単な茶粥の基本のレシピをご紹介致します。

＜作り方と材料＞（2人分）
・お米…1合
・水…1000cc（1リットル）
・ほうじ茶…パックなら1袋
・塩…少々

１）鍋に水、ほうじ茶、塩を入れ10分ほど煮出します。
２）沸騰したら火を一度止め、ほうじ茶を取り出します。5分ほど放置し粗熱が摂れたら研いだお米を入れ、ゆっくりかき混ぜてから中火で15分炊きましょう。
３）ふつふつと表面に熱い泡が出始めたら火からおろして完成です！

お米は炊く時間によって柔らかさが変わります。
15分だとまだ固い、という人は20分、30分とお米の柔らかさを調節してみてください。

また、お水が多いように感じるかもしれませんが炊いているうちにどんどんお米がお水を吸収します。もう少しサラッと食べたい、という人はややお水の量を増やして調整してみると良いでしょう。

ここでは定番のほうじ茶粥の作り方をご紹介しましたが、先述した通り茶粥のお茶に決まりはありません。好みの味を追及してみるのも楽しいですよ！

3－2　初心者さんは”1日1回茶粥”からスタートしよう

いざダイエットスタート！…といっても、いきなり3食全て「茶粥のみ」というのは体的にも精神的にもかなりハードです。満足感がないとストレスを感じ、継続しづらくなってしまうという難点もあります。
また、熱すぎる粥を常食することで胃壁がやけどしてしまい、胃潰瘍の原因になる可能性があるということも近年では研究されているようです。

初心者さんならまずは「夜だけ茶粥」ダイエットに挑戦しましょう。
朝食、昼食は従来のお米を腹八分目で食べ、夜は茶粥とカロリーを控えた添え物だけにします。
ダイエット中ならお酒は控えるべきですので、食後はお白湯を飲んで更に胃腸を休めるようにして下さいね。

3－3　慣れてきたら”週末だけ完全おきかえ”にトライ

茶粥に慣れてきたら、週末だけ（お休みの時だけ）3食お粥に変更するのもOKです。この時、バリエーションを変えながら食べると胃潰瘍などのリスクも減りますし、飽きも来にくくなるのでおすすめです。

もし週末だけおきかえをする場合、次のようなプランで進めると良いかと思います。

◎お休み前夜…茶粥
↓
◎お休み朝…白粥（7分炊き）
↓
◎お休み昼…茶粥（冷めたもの）…お白湯をプラスすると胃が冷えすぎないのでなお良し！
↓
◎お休み夜…雑穀粥（イモ類などをプラスしてもOK）

こうしてバリエーションを変えながらお休み中の主食をおきかえてみて下さい。

4.要注意！茶粥ダイエットで陥りやすい罠とは

茶粥のダイエットはお家で手軽に出来ますし、年齢に関係なく挑戦できるというのも嬉しいところ。
しかし、だからといって注意点を知っておかなければ、効果が薄くなったり、体の不調につながるなどのリスクももちろんあります。
ダイエットはいわば「体改造」ですので、きちんと気をつけておきたいことを事前に調査しておきましょう。

4－1　野菜不足になりやすい

お粥ダイエットで一番注意したいのが「栄養不足」、その中でも最もよくあるのが「野菜からの栄養欠乏」です。

お米はその大半がでんぷん質です。また、お茶にはある程度のミネラルやビタミンが含まれてはいますが、野菜から摂取できるビタミンや酵素の量とは比較は出来ません。

主食を粥にしていることで、白米を食べる時の半分程度のカロリーに抑えることには成功していますから、出来るだけ野菜や付け合せは少しずつ食べるようにしましょう。

また、動物性たんぱく質もある程度は必要です。低脂肪の鶏ささみや貝類、白身魚などであればダイエットにもピッタリですので、「バランス」を考えながら茶粥のおかずを摂るようにして下さいね。

4－2　必要最低限の摂取カロリーに達していない

生物は「肉体を動かす」「考え事をする」「眠る」「排泄する」…あらゆる事にエネルギーを要します。このエネルギーはその大半が食物から摂取されます。

このエネルギーの単位のことを【カロリー】というのです。

「ダイエット中だから摂取カロリーを抑える」＝「ダイエット中だから摂取エネルギーを抑える」ということです。

入ってくるエネルギーが少ない分は、体に貯蓄されていたエネルギーを消費しようと脳が働きます。この貯蓄されたエネルギーが「脂肪」です。これがダイエットの原則なのですね。

やや前置きが長くなりましたが、この「貯蓄された脂肪を使う」ためにも、ある程度のエネルギーが必要だということを忘れないでください。

脂肪を燃やしたいのに、その燃やすためのエネルギーさえない状態では体はガス欠状態となり、一気に体調を崩します。

最低摂取カロリーはその年齢、日常の行動レベル（座位が多い、立ち仕事など）によっても変わってきます。

今は【自分の現在の体重】【目標の体重】【年齢に応じた基礎代謝量】【行動レベル】を入力すれば簡単に最低摂取カロリーを計算してくれるサイトやアプリが沢山ありますので、一度自分の最低摂取カロリーを確認してからダイエットをスタートさせましょう。

4－3　低カロリーでも食べ過ぎれば効果は半減

先に「栄養不足」「カロリー不足」についてをご説明しましたが、今度は逆に「カロリー過多」になる場合です。

いくら主食のカロリーを半分以下に押さえているからといって、おかずに塩分や脂質の多いものばかりを摂っている、濃い味付けのお粥を常食にする、最低摂取カロリーをかさ増しするために間食をしている…とすれば、それは元も子もない状態になってしまいます。

茶粥は大半が「水」ですので、体外に出ていくスピードも通常食の3～4倍です。そのため腹持ちはせず、空腹感を感じやすいダイエット方法です。

特に行動レベルの高い日中まで全てお粥にした場合、エネルギー消費のスピードが早いので空腹を感じる感覚も短くなり、結果的に間食を多くしてしまいがち。これではカロリーを抑えている意味があまりありません。

胃腸が水分の多い粥に慣れるまでは、夜のみ、お休みの時のみにし、少々の空腹なら耐えられるレベルになってから3食置き換えるようにしましょう。これだけで失敗が少なくなりますよ。

4－4　胃腸の状態は常にセルフチェックを

水分の多い茶粥の回数が増えれば、その分大腸や小腸といった臓器が潤いを受けやすくなります。

しかし「いつもの食事と違い過ぎる」場合に体がびっくりしてしまい、予測以上の水分量に対応できず下痢や軟便を起こしてしまうことがあります。

ダイエット時の副作用のようなものですが、食事制限をしたり置き換えダイエットを始めた時に起こりやすいのがこうした「いつもの食べ物と違うものが主食になった時の好転反応」です。

1～2回の軟便程度であれば辛さも少なく、様子を見ても良いのですが、人によっては激しい水下痢様になり脱水症状を起こしてしまう可能性も考えられます。

他にも、先に注意点としてご紹介した「野菜不足」「栄養不足」によって便秘がちになる、ガスが溜まりやすくなってお腹が張る、胃痛や胸焼けのような症状が出る…など、反応には個人差があります。

ダイエット＝肉体改造であるということを忘れず、おかしいなと感じるような不調が出たら一度中断し自分の胃腸の具合をよく観察しましょう。

 辛さ、だるさ、微熱などの症状が出るようであれば医師に相談するようにしてくださいね。