もちろん糖分を含んでいるのでイメージ的には太るイメージをもっている人もいると思いますが、それも一理あります。
あまり大量に食べるのはなので、オススメしません。
しかし、血糖値を下げつつ、甘いものを摂取できるというメリットがバナナにはあるので、お菓子を食べたりしてしまうよりははるかに効果はあると考えてください。
次には玉ねぎやオクラなどの野菜です。
玉ねぎは、クロム、マグネシウムといったミネラルにより血糖値を下げてくれますし、かなりミネラルが豊富なので、高血糖症に悩んでるレベルの方にもオススメです。
さらに血液をサラサラにしてくれるので血栓予防効果まであるのは嬉しいところで、動脈硬化の予防にも効果的ですね。
オクラは、代表的なネバネバした成分にペクチン、ムチンといった食物繊維を含んでおり、これにより炭水化物の消化吸収を抑え、血糖値の急上昇を防いでくれると考えられています。
ついでにこのネバネバは胃を保護する作用もあるので食べすぎの人にはもってこいです。
6.血糖値のダイエットには運動や食事方法
6.1 有酸素運動で血糖値を下げていこう
血糖値を下げたいのであれば、まずは適度な運動を習慣化することも大切なことの1つです。
ただし、ハードな運動をする必要はありません。
食後に上がった血糖値を下げるために、食べてすぐの運動も意味がないことを先にも述べましたのでやらないようにしましょう。
脂肪燃焼作用以外にも、食事を食べた後だと心臓に供給される血液の量が減っているため、体への負担が大きくなってしまうという意味ありもあります。
運動するとしても1時間くらいしてから、お腹に入ってる感じがなくなってきた頃に運動を始めるようにしましょう。
運動するならオススメは食前です。
それでも食前の運動の場合には、午前中ならば、必ず事前に水分補給をするようにしましょう。
起きたばかりのときは血液もドロドロになっているので心筋梗塞などのリスクも上がっているので水分補給は必須です。
普段あまり運動していない人もいることでしょうから、最初はまずはウォーキングくらいの軽めの有酸素運動からはじめてください。
この程度でも脂肪燃焼に加えて、運動による糖分のエネルギー変換が起きて、血糖値を下げることができます。
運動の頻度は、週に3〜5日くらいのペースで無理せず、続けられることが一番大事です。
また、運動時間は1日あたり30分程度からで十分で、無理のない範囲で継続しましょう。
慣れてきたら時間は増やしていけば良いのです。
運動を継続していくことが、血糖値を下げるには大事なことですので、長く続けられる自分なりの有酸素運動をみつけていきましょう。
6.2 食べ方を工夫して血糖値によるダイエット効果を期待
運動だけではもちろん工夫は足りないので、血糖値を下げるためには食生活も気をつけていきましょう。
炭水化物の過剰摂取は血糖値の上昇をまねいてしまうのは理解してもラッタと思います。
できることなら、主食は今までの摂取カロリーを半分くらいまで抑えるように最初は努力をしましょう。
また、食事全体にいえることですが、腹8分目で食事を終われるようにイメージするのも大事です。
そのほかにもまだまだありますが、早食いもよくありません。
噛まずに飲み込むような早食いは、血糖値が上昇するだけでなく、満腹を感じる前にどんどん食べ物を体内に取り入れてしまうという一番太る食べ方になってしまっているのです。
満腹中枢が動くには、20分程度はかかるのでゆっくりと噛んで食べましょう。
また、なんとなく洋食より和食がダイエットにはいいってイメージしてる人もいますが、それは誤りです。
和食には味噌醤油、米、イモ類、カボチャなど炭水化物の食べ物が多いのです。
ですので、和食か洋食かで判断するのではなく、炭水化物や血糖値を上げるか、下げるかで判断するようにしていきましょう。
このあたりをしっかりやった上で先ほどから何度も説明している、食事の順番を徹底してください。
さらにお酢、オリーブオイルには血糖値の急激な上昇を抑える作用があるので、調味料としても食事の中で積極的に使っていけば、結果として血糖値を下げる作用に導いていけるのではないでしょうか。
6.3 飲み物でも血糖値対策
血糖値の改善には、食べ物だけでなく、飲み物も重要になってきます。
清涼飲料水、糖分を含む紅茶飲料などは血糖値に限らず、健康にとってもよくないので控えるようにしていきましょう。
血糖値をほおっておくと糖尿病のリスクも上がりますし、それ以外にも高血糖状態を続けていくことはまったくもって健康の維持のためにはよくないので、飲み物も血糖を下げれるように切り替えていきましょう。
以下の表が血糖値を下げてくれる飲み物成分です。
以下の成分を含む飲み物として考えられるのは、トマトジュース、タマネギ茶、バナバ茶、ゴーヤ、シークァーサージュースなどになりますが、あまりメジャーじゃないですよね。
強いて言えばトマトジュースくらいでしょうか。
つまりは、皆さんはほとんどの飲み物で血糖値を下げる作用を享受していなかったのです。
それでも、多くの野菜ジュースには食物繊維、クエン酸が含まれているので、血糖値の上昇を抑えることはできますので、野菜ジュースも積極的に飲みましょう。
| 成分 | 作用 |
| リコピン | トマトに含まれる強力な抗酸化成分
抗酸化作用と一緒にインシュリンの働きをサポートしてくれて、インシュリン抵抗性による糖尿病の予防にある程度の効果を期待 果汁100％のトマトジュースが、もっともリコピンの効果を発揮しやすいのでオススメ |
| プロピルアリルジスルフィド
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