ダイエットには有酸素運動というのは、今や常識ですよね。
有酸素運動というと、やっぱりウォーキングのイメージが強いでしょうか？
もちろんランニングもいいのですが、何がよくないって続かないんです！
人間は辛いことは続かないのです、ウォーキングなら辛くないから続くのですが、厄介なことにそこまでダイエット効果がないんです。
そんなことはわかっていますよね？だって今までだって歩いてたのに、急にウォーキングなんて呼び方したって痩せるわけありません！
そこでオススメなのが自転車による有酸素運動です。
自転車は通勤やちょっとした買い物で乗ったりするのですが、この自転車がそれほど辛くもないのにウォーキングなんかよりよっぽど効果的であり、下手したらランニングを超えることだって可能なんです。
ここでは、なかなか持続しない有酸素運動を自転車によって成し遂げるために、自転車による有酸素運動の方法、効果、行うシチュエーションなどを一挙に紹介します。
目次
1.自転車による有酸素運動は期待しないでとにかく乗り続けること！
2.自転車による有酸素運動のメリットはなんだろう？
2.1 座ったままこげるんだから楽でしょ！
2.2 自転車くらいで効果はあるの？
2.3 実際の自転車の有酸素運動はどのくらい乗ればいいのか？気をつけることは？
3.自転車の有酸素運動はどんな効果をもたらすのか
3.1 下半身の筋力アップ！？太くなるわけじゃない！
3.2 もちろんダイエット効果も
3.3 心肺機能も向上するのが有酸素運動
3.4 免疫機能や睡眠効果の向上も期待！？
3.5 持久力もどんどんつくのでいずれはトライアスロン
3.6 内臓が強化されたり、脳も活性するかも
4.自転車による有酸素運動の方法や難点は？
4.1 まずは実践あるのみ
4.2 気軽な気持ちで自転車に乗る
4.3 自転車ダイエットのメリット
4.4 自転車ダイエットのデメリット
4.5 エアロバイクという方法もあるよ
5.通勤を自転車ダイエットに使っちゃおう！
5.1 継続するなら通勤を使え！
5.2 長続きするということより、どうせやることでダイエット！
5.3 どれだけ通勤でカロリー消費できるかな
5.4 自転車ダイエットのメリットはリラックス効果
6.有酸素運動の代名詞はウォーキング！自転車とミックスしてみては？
6.1 ウォーキングのやりすぎは禁物
6.2 長続きさせることが大事
7.自転車の有酸素運動が物足りない人には水泳もオススメ
7.1 水泳はダイエットにいいの？
7.2 水泳ダイエットの効果は何？
7.3 水泳ダイエットのコツはある？
8.まとめ
1.自転車による有酸素運動は期待しないでとにかく乗り続けること！
ダイエットと有酸素運動は、今や常識ですよね。
有酸素運動というと、ウォーキングやランニングのイメージが強いのですが、自転車も有酸素運動なんです。
自転車って人によると思いますが、特に辛くないですよね？だから、通勤などでもみんな使ってると思います。
人間は辛いことは続かないのです、自転車なら続くかもしれないのではないでしょうか？
自転車は通勤やちょっとした買い物で乗ったりするのですが、この自転車がそれほど辛くもないのにウォーキングなんかよりよっぽど効果的であるということをご存知ですか？
場合によっては、ランニングなんかよりもよっぽど、ダイエット効果があるんです。
なにせ、ポイントとしては、長続きするということです。
それに、気分爽快な感じで走っていられるのに痩せられるなんて夢のようじゃないですか？
ここでは、なかなか続かず、断念している有酸素運動を自転車によって行うための、方法やメリットを紹介しつつ、その効果や効果的に行うためのシチュエーションなどを一挙に紹介していきます。
2.自転車による有酸素運動のメリットはなんだろう？
2.1 座ったままこげるんだから楽でしょ！
自転車って特別にスピードだしたり、急な坂を登ったりするわけでなければ、ただ座ってるだけなんでそんなに辛くありませんよね？
サドルに座っての運動って感じで、足首や膝、腰への負担が少ないとは思いませんか？
特に足首や膝、腰に不安がある人には結構オススメな有酸素運動になります。
そして、ただこぐだけという簡単な運動方法であることと、普通の人はだいたい乗れるので、特に新たな技術を習得する必要もないのもオススメな点です。
ペダルをこぐことによってお尻から下の大きな筋肉が鍛えられることで、女性にとっては嬉しいヒップアップにもつながっていきます。
さらにウォーキングなどと違ってスピード感もあるので、気分的にも爽快感が得られ、ちょっとしたストレス解消にもつながるのも大きいところです。
くれぐれもスピードの出し過ぎには注意しましょう。
2.2 自転車くらいで効果はあるの？
みなさんも普段から自転車には乗っていると思うので、自転車くらいでダイエットになるのかなって思っちゃうとは思います。
それでは、どれだけのカロリーを自転車に乗ることで消費するのかを簡単に調べてみましょう。
一般的に体重50kgの人が30分、普通のスピードで自転車をこいだ場合の消費カロリーは、105kcalくらいだといわれています。
落ちる脂肪はグラムに換算してみると13gくらいになり、一ヶ月毎日自転車に30分乗ると0.4kg脂肪が減るといわれています。
これを単純計算で、30分の道のりを毎日往復したら、0.8kg減るので、もっと距離を伸ばしたら、もっともっと痩せられることになるかもしれませんし、継続すれば30分の往復でももっと効果が出てくるかもしれません。
しかし、実際はそんなに単純ではありませんが、理論上は自転車の有酸素運動はかなり効果があるということをまずは認識しておきましょう。
2.3 実際の自転車の有酸素運動はどのくらい乗ればいいのか？気をつけることは？
自転車の有酸素運動の理想はどれくらいになるまで乗ればいいのでしょうか？
こぐスピードは、長く続けられるペースがベストなので、もちろん無理はしないことです、無理をしたらランニングと一緒ですぐにあきらめてしまいます。
効果を優先するのであれば、理想的な心拍数を120前後にするのが良いといわれています。
普段あまりトレーニングをしない人だとわかりにくいのですが、この120という数値はそれほど大変なスピードをだす必要はありません。
じゃあ、どれくらいかというと、友達と話しながらゆっくりと自転車をこいでのっているくらいでも到達するペースなんです。
また、自転車をこぐ際に筋肉をたくさん使うことになるので、自転車に乗る前後には、ストレッチをするくらい入念にやっても良いかもしれません。
自転車前のストレッチは、乗っている間に怪我をしないようにする目的であり、筋肉の動く範囲を広げることにつながります。
自転車後のストレッチは、運動の疲労を残さないために行うことになります。
どうしても運動だと思うと、こぐスピードを速くしてしまいがちなんですが、長続きしないと意味がないので無理のないペースでこぐようにしましょう。
それだけでなく自転車をこぐので、まずは動きやすい服装になって乗ることをオススメします。
きつかったり、硬い服だと筋肉痛を起こしやすかったりもするので気をつけましょう。
3.自転車の有酸素運動はどんな効果をもたらすのか
3.1 下半身の筋力アップ！？太くなるわけじゃない！
パッと期待できるのが、下半身の筋力アップになります。
特に太ももはまっさきに鍛えられるポイントになりますね。
太ももは体の中でも一番大きな筋肉といわれており、年とともに衰えやすいところでもあるんですが、なかなか鍛えることはできなかったりするんです。
加齢にともない筋力が衰える現象をサルコペニアと呼びますが、自転車は太ももの筋力アップに効果的なことから、サルコペニアの予防効果が期待できると考えられています。
”自転車は足が太くなる”と間違った知識を持っている人もいますが、それは競技者レベルやオリンピックレベルのことです。
生活の中で自転車に乗ったり、サイクリングを楽しむくらいで足は太くなりません！
むしろ綺麗な太ももになったり、引き締まった足になる可能性の方が高いと思った方がいいでしょう。
3.2 もちろんダイエット効果も
当然みなさんが期待しているダイエット効果だってありますよ。
しかも自転車による有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどに比べると、座ったままこいでいることにより足首やひざ、腰などへの負担は比較的少なくなってきます。
自転車は、体重が車輪とサドルに支えられることにより、地面に着地するときの衝撃が足腰にかかりにくくなってきます。
さらに必要になるエネルギーも、ランニングなどと比べても1/3ですむので、太っている方でも、無理なく長時間続けることができるのです。
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