ニキビ跡を消すには？ニキビ跡に効く化粧品と食べ物を解説

2.ニキビ跡を消すためお肌のターンオーバーを助ける食べ物

出典 |　肌らぶ　

出来てしまったニキビ跡を綺麗に消すためには、お肌のターンオーバー（角質の生まれ変わり）が正常に働くことが重要です。

2-1.ニキビ跡を消すためお肌のターンオーバーを助ける食べ物

ニキビ跡の改善に欠かせない、ターンオーバーを助けてくれる食べ物を紹介します。

■タンパク質

タンパク質は皮膚だけでなく、髪の毛や爪、臓器など、人間の身体を構成するために欠かせない栄養素です。タンパク質は摂取するとアミノ酸に分解されて、コラーゲンの原料となります。

さらにオススメは、ビタミンＣと一緒に摂取することです。吸収率が高まり、真皮層のコラーゲン生成を効率的に行います。

タンパク質を多く含む、オススメ食品がこちらです。

• 鶏ささみ
• 牛肉すじ
• マグロの赤身
• カツオ
• イワシ
• サンマ
• アジ
• イカ
• 納豆
• 豆腐

■亜鉛や鉄分などのミネラル

出典 |　大人の女性のための WEB 雑誌「ヴェラ」　

体内で作りだすことができない亜鉛や鉄分などのミネラルは、食べ物から積極的に摂取する必要があります。亜鉛は新陳代謝を高める働きがあり、美肌に欠かせない栄養素です。鉄分はコラーゲン合成に必要となるアミノ酸を作りだします。

亜鉛や鉄分も、タンパク質と同様にビタミンＣと一緒に摂取すると、吸収率が高まりさらに効果が上がります。

亜鉛や鉄分を多く含む食品です。

• 鶏レバー
• 高野豆腐
• ひじき
• しじみ
• あさり
• ほうれん草
• 牡蠣

■ビタミンＡ

ビタミンＡには、皮膚や粘膜を正常な状態に保ち、角質層のＮＭＦ（天然保湿因子）の生成をサポートする働きがあります。お肌の潤いを保ちながら、ターンオーバーを活性化してくれます。

また、油や熱との相性が良いので、炒め物などの熱を通して摂取すると効率的に栄養素を吸収できます。

ビタミンＡを多く含む食品です。

• 鶏レバー
• うなぎ
• モロヘイヤ
• 人参
• ほうれん草
• 春菊
• 小松菜
• かぼちゃ

■ビタミンＢ２・Ｂ６

ビタミンＢ群は皮脂の分泌量をコントロールする働きがあり、ニキビ予防に効果的な栄養素です。また、糖質や脂質、タンパク質の代謝を活発にする効果があり、皮膚粘膜を修復して保護する働きもあります。

水溶性なので、水分に溶け出たビタミンごと摂取できるスープなどがオススメです。

ビタミンＢ２・Ｂ６を多く含む食品です。

• 焼きのり
• 豚肉
• 焼きのり
• ピーナッツ
• うなぎ
• たらこ
• ゴマ
• にんにく
• 玄米

■ビタミンＥ

ビタミンＥは、毛細血管の血流を改善し、肌の新陳代謝を高める作用があります。また、シミの原因となる活性酸素の発生も抑えてくれます。他のビタミンの効果をサポートする働きも併せ持つビタミンＥは、他ビタミンと一緒に摂取して効果を高めましょう。

ビタミンＥを多く含む食品です。

• アーモンド
• ツナ缶
• たらこ
• モロヘイヤ
• かぼちゃ
• 赤パプリカ
• アボカド

■ビタミンＣ

出典 |　大人の女性のための WEB 雑誌「ヴェラ」　

ビタミンＣには、メラニンの生成を抑制し、メラニン色素を還元する作用があります。ニキビ跡の色素沈着やシミの改善、美白効果が期待できます。

ビタミンＣは、水溶性で熱に弱い栄養素です。フルーツならそのまま、野菜類はサラダとして生で食べるようにしましょう。

ビタミンＣを多く含む食品です。

• 赤パプリカ
• 黄パプリカ
• ブロッコリー
• ゴーヤ
• キウイ
• イチゴ
• カリフラワー
• レモン

2-2.ニキビになりやすい要注意な食べ物は？

ニキビ跡の根本、ニキビができやすくなる、要注意な食べ物は何でしょうか？

■揚げ物やスナック菓子などの油っぽい食べ物

脂身の多い肉料理、揚げ物、ファーストフードやスナック菓子などの、動物性の油（バター、ラード、牛・豚の脂肪分など）多く含む脂っこい食事は、必然的に皮脂の分泌を促進させます。皮脂の過剰分泌はニキビの原因となりますので、油っぽい食べ物はほどほどにしましょう。

■食後血糖値上昇の高い炭水化物

近年の研究で、食後血糖値上昇の高い炭水化物はニキビを悪化させ、食後血糖値上昇が低い炭水化物はニキビを改善、予防する働きがあるという研究報告が行われています。

では、食後血糖値上昇の高い炭水化物とはどんなものでしょうか？

• 白米
• 食パン
• せんべい

ニキビ改善になるという、食後血糖値上昇が低い炭水化物はこちらです。

• スパゲティー
• トウモロコシ
• りんご

■アルコールの過剰摂取

出典 |　ニキビ跡を消す化粧水、選ぶならどれ？　

アルコールには血管を膨張させて、血行を促進する作用があります。これにより毛穴の炎症が起こり、ニキビができやすくなります。

また、ビールや日本酒などには糖質が多く含まれます。これも皮脂の過剰分泌につながりますので、要注意です。

でも、大好きなお酒を我慢してストレスを溜め込むのもよくありません。ビールなら中びん２本、日本酒なら２合（２００mlのコップ２杯弱）、焼酎なら１．２合(２００mlのコップ１杯強)の適量で、お酒のストップを心がけましょう。

オススメのお酒は蒸留酒です。蒸留酒は、蒸留（加熱してアルコールを気化させ、一気に冷やして液化する）の工程で糖分がアルコールと分離するため、糖質がほとんど含まれないお酒です。焼酎やウイスキーが蒸留酒です。

さらに、お酒を飲んだ際には同量の水分摂取をしてください。アルコールには利尿作用があり、体内の水分が排出されます。水分を十分に摂取せずにお酒を飲むと、体が脱水症状をおこし、乾燥肌になります。乾燥すれば皮脂の過剰分泌につながり、ニキビができます。お酒を飲む際は同量の水分摂取をして乾燥肌を防ぎましょう。

■辛いもの・刺激の強い料理

唐辛子などの辛い食べ物は新陳代謝をアップさせるため、適量なら肌に良い影響がありますが、食べる量にも限度と言うものがあります。突然辛いものをたくさん食べると胃腸に負担がかかり、消化や吸収の機能が低下して、ニキビができやすくなってしまいます。

またコーヒーなどのカフェインにも、肌にとても大切な働きをもたらすビタミンＢ群の吸収を低下させる悪影響があります。成人が１日に摂ってよいカフェイン量は２５０〜４００ｍｇと言われています。通常のコーヒー１杯に６０〜８０ｍｇのカフェインが含まれていますので、１日に５杯程度までにしましょう。