ホントに痩せる？！ダイエットには野菜で２倍の効果を！！

いろんな調理方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてお気に入りの調理方法を見つけてください。

３－１　野菜スープで摂る

野菜にはたくさんの栄養素が含まれていますが、炒めたり、茹でたりと加熱することで栄養素が失われてしまう野菜があります。そんなときのオススメな料理として野菜スープやお味噌汁があります。スープやお味噌汁は汁まで食するため、栄養素が溶けだしても一緒に摂ることができるのです。

ほかにも、野菜スープにするメリットとしては、生よりも食べやすくたくさんの量を摂れるということです。野菜に含まれる『食物繊維』は水分を含んで膨らむため満腹感を得ることもできます。そして、温かいスープは身体を温めてくれるため代謝アップにも繋がります。

野菜スープに入れる野菜はどんな野菜も合いますが、脂肪を燃焼してくれる野菜がダイエットには効果的になります。

◎野菜スープに合う野菜

・キャベツ＝生より煮ると活性酸素を除去する力が５倍
・セロリ＝野菜スープに不足しがちなミネラルの補給
・玉ねぎ＝血液サラサラで代謝アップ
・にんじん＝身体を温めて代謝アップ
・トマト＝抗酸化作用で代謝アップ

野菜スープでお腹がいっぱいにならない場合は、根菜やきのこ類などを使用すると噛みごたえがあるため、満腹中枢を刺激してお腹の持ちが良くなります。

３－２　油と一緒に摂る

緑黄色野菜に含まれる『ビタミンＡ』『ビタミンＥ』『ビタミンＫ』は脂溶性ビタミンなので、油に溶けやすく油と一緒に調理すると吸収がアップします。野菜の油炒めやドレッシングをかけて食べると効果的です。

ドレッシングの中でも不飽和脂肪酸と呼ばれている油は、血液の中のコレステロールを排出する働きをしてくれる脂質になりますので、野菜の栄養素と良質な油の働きで、ダイエットの効果を上げましょう。ですが、良質な油といっても種類があり、気を付けなければならないこともあります。

◎不飽和脂肪酸

・多価不飽和脂肪酸＝『オメガ３脂肪酸』えごま油・アマニ油など
＝『オメガ６脂肪酸』サラダ油やマヨネーズなど
・一価不飽和脂肪酸＝『オメガ９脂肪酸』オリーブオイルなど

オメガ３脂肪酸は熱に弱いためそのままかけて摂ることをオススメします。オメガ６脂肪酸は悪玉コレステロールを減らしますが、善玉コレステロールも減らしてしまいますので、たくさん摂ることには注意が必要です。最近ではこのオメガ６脂肪酸が摂り過ぎだといわれています。

◎油と相性の良い野菜

・にんじん
・ほうれん草
・ピーマン
・トマト

３－３　蒸し野菜で摂る

蒸し野菜は茹でるのと違い、野菜に含まれる栄養素が水に溶けだすことはありませんので、野菜の栄養価を落とすことなく摂ることができます。さらに、噛みごたえがあるため満腹中枢を刺激して、空腹感を抑えてくれます。何より、生の野菜よりは蒸した野菜の方が食べやすいですよね。

蒸した野菜は温かいため身体も温めてくれます。身体が温まることによって、代謝が良くなり、ダイエット効果が期待できます。

蒸し野菜なら、料理が苦手な人でも簡単に作ることができます。シリコンスチーマーやタジン鍋や蒸し器などの調理道具もありますが、レンジでチンでも作ることができますし、フライパンで蒸すこともできるため、お手軽で栄養も摂れるダイエットには良い調理方法といえるでしょう。

◎蒸すのに合う野菜

・玉ねぎ＝甘みがアップし血液サラサラで代謝もアップ
・トマト＝熱でリコピンの吸収率アップ
・ブロッコリー＝糖質・脂質の代謝を助け栄養満点
・アスパラ＝新陳代謝を促すアスパラギン酸

３－４　生のまま摂る

野菜を炒めたり、茹でたりすると栄養素が失われてしまうため、なるべくそのまま摂りたいと思う人もいますよね。野菜を生で摂るメリットとしては、野菜に含まれる『酵素』がそのまま摂れるということです。

酵素の働きとしては消化を助けたり、新陳代謝のアップ、脂肪を燃焼しやすい身体にしてくれたり、整腸作用で便秘解消などダイエットに効果的な働きをしています。酵素は『ビタミン』や『ミネラル』と一緒に摂ると吸収率がアップするため相乗効果が期待できます。

◎酵素が多く含まれている野菜

・大根
・レタス
・玉ねぎ
・トマト

生の野菜はたくさんの量が食べられませんが、酢漬けにしたりすりおろして食べると摂りやすくなります。酢に含まれる『酢酸』には酵素を助ける働きや代謝アップ、脂肪の燃焼を促進してくれる働きがあります。酢の原液が濃いと胃が荒れてしまう場合もありますので注意が必要です。

４.ダイエットのときのおやつ野菜

ダイエットをしていると間食はできないと思いがちですよね。お菓子などの高カロリーなものはもちろんダメですが、野菜をおやつにすれば低カロリーに抑えることができますよね。

野菜を使ったおやつには、野菜そのものをおやつとして、温野菜や野菜スティック、酢漬けなどを空腹を満たすために食べてみたり、お菓子やデザート、ジュースなどと種類もいろいろあります。

ガマンをしてもダイエットは続きません。空腹感が満たされれば、食事のときの食べ過ぎ防止にもなります。上手に野菜を摂って、ダイエットを成功させましょう。

４－１　おやつとして食べる

野菜をおやつとして食べるには、低カロリーの野菜とは異なり、カロリーは高くても『ビタミン』や『ミネラル』を豊富に含んでいる、さつまいもやかぼちゃは白米の１/３のカロリーで満腹感を得ることができます。

ほかの野菜では、枝豆がおやつに向いています。枝豆には脂肪の吸収を抑える効果があり、枝豆に含まれている『サポニン』には食べ過ぎを防ぐ働きがあります。

野菜のおやつといえば、野菜チップスも良いですが、油で揚げているとカロリーが高くなるため、手作りの野菜チップスがオススメです。レンジでチンするだけで簡単に野菜チップスが作れます。デザートとしては、にんじんやトマトをすりおろして寒天と合わせるだけでゼリーが作れます。

◎おやつに向いている野菜

・さつまいも
・かぼちゃ
・にんじん
・トマト

４－２　ジュースとして飲む

野菜をたくさん食べるのは嫌だという人には、ジュースにして飲むとたくさんの量を簡単に摂ることができます。ミキサーなどで細かくするため、消化も良く摂りやすいだけではなく、朝食などに取り入れたりもできます。もちろん、小腹が空いた時のおやつ代わりにもなります。