外食してもダイエット可能？！メニューの選び方1つで変わります！

ダイエット中なのに、友達との付き合いや職場の付き合いで外食することって多いですよね。

外食は太りやすいイメージが強く、ダイエットをしている人にとっては出来るだけ避けて通りたいことだと思います。

しかし、メニューによっては太りにくいものも多く、メニューの選び方でダイエット中でも無理なく外食することが出来ます。

現代は、ヘルシー志向になってきていますので、各店でもヘルシーメニューや体に気を使った食材などを取り入れることも多くなってきましたので、食事内容によっては、外食だけでもダイエットが出来る可能性もあります。

人間関係を良好に保つためにも、付き合いでの外食は必要になってきますので、無理なくダイエット中でも外食が出来るように、メニューの選び方や外食時の注意点を知っておきましょう。

きっとこれからの生活に役立つこと間違いなしの情報を提供します。

目次

１．外食は体に良い？悪い？
1.1　外食が健康的に良くないとされる理由
1.2　外食でもメニューによっては体に良いものがある
1.3　「外食＝太る」は本当か
1.4　毎日外食したらダイエットにどんな影響があるの？
２．ダイエット中に友達の付き合いで外食
2.1　ダイエット中の外食で選んでよいメニュー
2.2　メニューを選ぶ際の注意点
2.3　朝昼晩で選ぶメニューに違いはあるの？
2.4　糖質制限ダイエット中の人が選ぶ外食メニュー
2.5　居酒屋の場合はどうするの？お酒は飲んでも良い？
３．外食でも食べ方でダイエットできる？！
3.1　外食だけでも太らない方法
3.2　外食で食べた分をリセットする方法は？
3.3　芸能人が行った「外食ダイエット」効果はあるのか
3.4　外食ダイエットでの注意点
４．ダイエット中に外食チェーン店でのメニューの選び方
4.1　ハンバーガー店での選び方
4.2　牛丼屋や定食屋での選び方
4.3　ファミリーレストランでの選び方
4.4　居酒屋での選び方
4.5　焼肉屋での選び方
4.6　コンビニやスーパーでの選び方
５．外食時に活用できるダイエットアプリ
5.1　ダイエット中にも安心して外食できるアプリとは？
5.2　日々の食事を記録することが大事
5.3　大体のお店にはメニューにカロリーが表示されている
5.4　アプリを活用して外食しながらダイエット
６．まとめ

１．外食は体に良い？悪い？

1.1　外食が健康的に良くないとされる理由

外食が体に悪いとされている理由が、外食に含まれる「油」と「塩分量」ではないでしょうか。

塩分や油が少ない料理は健康食とされますが、病院食の様に味気が無く、正直美味しくないですよね。

飲食店で美味しくない料理を出されたら、次からそのお客さんは来てくれません。健康面より、美味しさを追求してメニューが考えられていることが多いですので、自然と味が濃くなってしまいます。

油や塩分が多い食事は美味しいものが多いのです。

しかし、塩分や油の取り過ぎることで、生活習慣病といった病気になりやすくなるのです。

また、外食の際は、好きなものだけを注文しますよね。

好きなものだけ摂取することで、栄養が偏ってしまうことも問題となり、健康に良くないとされる理由の一つなのではないでしょうか。

1.2　外食でもメニューによっては体に良いものがある

タニタ食堂という健康食やダイエットに良いレストランがあります。

1食のカロリーも塩分も控えめで、栄養バランスも良いことで有名ですが、友達の付き合いや職場の付き合いで行くような場所ではない気もします。

極端な例を挙げますと、秋田にもタニタ食堂がありますが、秋田の人は味が薄い食事を好まないので、客足が伸びずに苦戦していることも話題になりました。

ダイエット中に一人で外食する方ならタニタ食堂でも良いかもしれませんが、和気あいあいと外食したいのであれば、普通のレストランでちょっとした物を食べる方が良いですよね。

今は、普通のレストランでも野菜中心のメニューや雑穀米を使うなどと、体に良い食材を使っていることをメニューに記載されている事が多くなってきています。

上手にメニューを選ぶ事が重要となるのです。

1.3　「外食＝太る」は本当か

メニューには美味しくするために多くの油や塩分が含まれていることが分かったと思いますが、その油と塩分が体を太らせる原因でもあるのです。

◆塩分の過剰摂取

塩を摂り過ぎることで、体内の塩分濃度が増し、その塩分濃度を薄めるために水分を多く吸収しようとします。そのため、体に水分が増え、むくんでしまうのです。

これが、塩分を摂り過ぎることで体重が増えてしまう原因です。

体がむくむことで、リンパの流れが悪くなり、代謝が悪くなります。

代謝が悪くなると、消費する力が弱くなり、脂肪としてさらに溜めこんでしまうという悪循環に陥るのです。

◆油の種類

油は太るイメージが強く、ダイエットの際には避けられがちですが、油にも「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２種類があります。

・飽和脂肪酸：バター、マーガリンなどの動物性脂肪に多い

・不飽和脂肪酸：オリーブオイル、菜種油、コーン油などの植物や魚介類に多い
※不飽和脂肪酸はさらにオメガ３・オメガ６・オメガ９に分けられます。

飽和脂肪酸は太る原因や病気になりやすいですが、不飽和脂肪酸のとくにオメガ３は血流改善・老化予防などといった健康効果がたくさん期待できます。

オメガ３が含まれている代表的な油というと、「エゴマ油」です。エゴマ油はダイエットに良いと注目された食品でもありますよね。

外食する際には、どんな油が使われているのか、塩分量はどれくらいかを確認しながら摂取することで、外食したら必ず太るという結果にはならないのです。

1.4　毎日外食したらダイエットにどんな影響があるの？

前項でもお話ししましたが、外食したからといって太るわけではありません。外食した際の選んだメニューによって太る可能性があるのです。

ただし、ダイエットの内容にもよりますよ。

炭水化物を抜いたり、極端に食事制限をしてダイエットしている方であれば、外食時に普通に摂取してしまえば勿論、太ります。

また、外食のメニューが偏り過ぎていても、栄養バランスが悪くなりますので、結果的にはダイエットに影響を及ぼしてしまう可能性があるのです。

日々のダイエット方法と外食時の選ぶメニューなどによって、ダイエット中でも影響なく外食が可能になるのです。

２．ダイエット中に友達の付き合いで外食

2.1　ダイエット中の外食で選んでよいメニュー

では、ダイエット中で外食する際にはどのようなメニューを選べばいいのでしょうか？

出来るだけ1品ものは避けて、定食メニューを選んで、栄養バランスよく食べるようにしましょう。

特に、余計な油などを使用していない和食が良いです。

逆に、中華は沢山の油を使用している料理が多いですので、あまりお勧めできません。

また、多くの食材を取り入れることが、ダイエット中には大切なことです。

最近では食べ放題のお店が増えてきています。

一見、たくさんの食材を摂取できるので良いと思われがちですが、ついつい食べ過ぎてしまったり、バランスよく選んでいるつもりでも偏っていたりするのです。

ファストフード店なども、早く食べられるので、忙しい現代人にとっては利用したいところですが、早く食べるという行為もダイエットにはよくありませんので、ダイエット時の外食には控えましょう。

2.2　メニューを選ぶ際の注意点

主食、主菜、副菜など、それぞれを選ぶ際に気を付けることがいくつかあります。

◆サラダの場合

・カロリーが低く、ドレッシングが別になって自分で量が調節できるものを選択

・ベーコンやチーズ、クルトンなどはNG

・野菜のみのものを選ぶように

◆メイン食品の場合

・脂身の少ないもの