キヌア効果でダイエットをお考えの方にそのレシピと方法等についてまとめました。

最近流行りのキヌアダイエットってご存知ですか？

キヌアが体によくダイエットにも抜群の効果を発揮するということを、ご存知ない方のために今回は、キヌアに関するダイエット効果また、キヌアのおすすめレシピ等についてまとめました。ダイエットにお悩みの方には、是非ともキヌアを取り入れてみてはいかがでしょう。

目次一覧

⒈キヌアとは？
⒈１キヌアについて
⒈２キヌアの性能はどのなのか？
⒈３キヌアの歴史について知ってる？
⒉キヌアの栄養成分について
⒉１国産キヌアの栄養成分はどうなの？
⒉２仲間たちとの比較について
⒉３エネルギーはあるのどうなの？
⒊キヌアのダイエット効果とは？
⒊１キヌアのダイエット方法
⒊２キヌアのダイエット効果について
⒊３キヌアダイエットのやり方
⒋キヌアのおすすめレシピ
⒋１キヌアサラダ
⒋２キヌアスープ
⒋３キヌアリゾット
⒌キヌアの効能とは？
⒌１キヌアの効果について
⒌２キヌアの効能はどうなの？
⒍キヌアのカロリーは？
⒍１キヌアのカロリーについて
⒍２キヌアの栄養効果
⒎キヌアはダイエットに効果なし？
⒎１キヌアダイエットは本当に効果があるのか？
⒎２キヌアの1日の摂取量は？
⒏キヌアの効果的な食べ方とは？
⒏１キヌアの効果的な食べ方について
⒏２キヌアサプリの効果について
⒐まとめ

⒈キヌアとは？

⒈１キヌアについて

キヌアとは、健康的な体調管理に適する、栄養豊富な南米産の食材です。必須アミノ酸をバランス良く含み、また各種機能性も豊富で完全食品とも称されます。穀物ではありません。

⒈２キヌアの性能はどのなのか？

キヌアにはサポニンが含まれます。サポニンには去痰作用、溶血作用などがあり、キヌアの精製段階では水洗でその多くが取り除かれます。女性ホルモンと同じような働きをする成分フィトエストロゲンも含まれます。サポニン同様、過剰な多量摂取は逆に機能性を削ぐので注意が必要です。

また、その他、豊富な繊維質や、国産キヌアについて特に多く含まれるポリフェノールなどが要因で様々な機能性を持つと言われていますが、食品において言及できることは限られているためここでは割愛します。

⒈３キヌアの歴史について知ってる？

キヌアはエクアドル、ボリビア、コロンビア、そしてペルーといったアンデス地域を発祥とするもので、それらの地域では人間の消費用に3,000年から4,000年前に栽培に成功していました。

近年穀物としての特色が見直され、ペルー、ボリビアなどのアンデス山系での栽培が広がると共に、アメリカ、ヨーロッパ各国で食品としてのキヌアに対する関心が高まり、日本を含めて、栽培、利用、食品評価に関する研究が展開されてきました。

また2013年は国連が制定した「国際キヌア年」であり世界的な認知度の拡大が見込まれています。北米での人気には及ばないものの日本国内でも徐々にその知名度は向上しつつあると言えます。

⒉キヌアの栄養成分について

⒉１国産キヌアの栄養成分はどうなの？

キヌアの栄養成分については栄養で何度も触れてきました。2014年秋より国産キヌアの販売が始まり、栄養成分も入手できましたので、改めてその他類似雑穀などとの比較をしてみたいと思います。

標準の栄養成分だけ見るとキヌアよりアマランサスのほうが優れていることが分かりましたが、その他、アミノ酸スコアや機能成分、調理のしやすさでいうと、総合的にキヌアのほうに軍配が上がるかなと、個人的には思いました。アマランサスは粒が小さくて調理中にポロポロ落ちてしまう上にそのまま食べてもあまり実感が無いのです。

【国産キヌアの栄養成分】

・タンパク質：13.5g
・脂質：6.1g
・糖質：55.7g
・食物繊維：6.1g

・エネルギー：344kcal
・ナトリウム：1.0mg
・リン：370mg
・鉄：4.94mg

・カルシウム：32.2mg
・カリウム：707mg
・マグネシウム：170mg
・亜鉛：3.36mg

⒉２仲間たちとの比較について

国産キヌアは、タンパク質ではアメリカ合衆国産キヌアに次いで2位、脂質はアメリカ合衆国と同1位、糖質は精白米と玄米を除けば最も少なく、食物繊維はボリビア産キヌアよりは多いです。

⒉３エネルギーはあるのどうなの？

国産キヌアは、精白米と玄米を除けば最もエネルギーが少ないです。

⒊キヌアのダイエット効果とは？

⒊１キヌアのダイエット方法

キヌアダイエットは、簡単に言うとキヌアを使ったダイエット方法です。世界的な歌手であるビヨンセは、3ヶ月の間穀物をキヌアのみに絞ったダイエット方法を実践し、26kgものダイエットに成功しました。また、お笑いタレントのスギちゃんも、パンやご飯といったメインをキヌアに替える方法で、1週間で約4kgのダイエットに成功しました。

つまり、キヌアダイエットとは、毎日の食事の中にキヌアを取り入れることでカロリーを抑え、なおかつたんぱく質を始めたとした栄養はしっかり補うダイエット方法と言えます。なお、置き換えダイエットのように、1日1～3食キヌアだけを食べるというやり方はお勧めしていません。

キヌアがいくら栄養豊富な食品と言っても、それだけを食べて全ての栄養が補えるということはありません。無理をして体を壊してしまうだけではなく、せっかく体によいものも過剰摂取をしてしまう害になる可能性もあります。

キヌアダイエットは、あくまでも主食やその他の料理にキヌアを混ぜ、摂取カロリーを抑えつつ栄養不足にならないように行うダイエット方法だということを覚えておきましょう。

⒊２キヌアのダイエット効果について

最近になって、ダイエットは単純に摂取カロリーを制限するのではなく、同時にたんぱく質を摂って筋肉を減らさないようにすることが大切ということがよく言われるようになりました。つまり、「低カロリー」な食品を摂るのではなく、「低カロリー高たんぱく」の食品を摂る方がよいのです。

キヌアは、カロリーが100g当たり（水分を含む前は20g程度）で70㎉と低カロリーながら、たんぱく質を多く含む食品のため、非常に理にかなっていると言えます。また、キヌアはグリセリンインデックス値（GI値）が低いため、摂取しても急激に血糖値が上がることがありません。

こちらも近年の研究で、血糖値の急上昇と肥満には関係があることがわかっており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする食品を摂ることで、余分な脂肪を溜めこまずに太りにくい体質になると言われています。そして、キヌアには食物繊維が多く含まれているため、便秘を解消するのにも役立ちます。