筋トレで痩せるために！効果とやり方徹底解説！筋トレメニュー7選も♪

ダイエットのためにする運動といえば、ジョギングや水泳といった有酸素運動が代表的です。けれども筋トレもダイエットには必要と言われたりすることもありますよね。

では筋トレをすれば痩せるのでしょうか？もし筋トレでしっかりダイエットができるというのなら、ぜひダイエットに筋トレを取り入れたいですよね。

ここでは、ダイエットにおける筋トレの嬉しい効果と、効果的な筋トレ方法を解説していきます。

実は筋トレをダイエットに取り入れて、ダイエット効果を実感している人もたくさんいます。そもそも筋トレでのダイエットが向いているのはどんな人か？具体的にどんな筋トレがあるのかも紹介しますよ。

筋トレの役割を理解することで、より一層ダイエットを効率よく進められるはずです。この記事を読めば、キツイから嫌だと思っている筋トレのイメージが変わり、筋トレをダイエットに取り入れたくなるかもしれませんよ。
目次一覧

1.ダイエットは筋トレでやっても効果的？
1.1筋トレのダイエット効果を知りたい！

2.筋トレ、3つのダイエット効果
2.1脂肪を燃えやすい状態にする
2.2運動効果が48時間持続
2.3痩せやすい体質になる

3.有酸素運動のダイエット効果
3.1脂肪をエネルギーとして使う
3.2燃焼に時間はかかる

4.筋トレダイエットはこんな人におススメ！
4.1有酸素運動のハードルが高い
4.2ダイエットの時間がとりにくい人
4.3体重よりもボディメイクがしたい
4.4リバウンドしたくない！という人

5.理想は両方の運動をあわせるのが効率的
5.1筋トレ→有酸素運動の順で
5.2トータル時間が長くならないように
5.3途中の栄養補給に糖質はNG

6.食事にも気をつければ効果倍増！
6.1炭水化物を控える
6.2筋肉をつくるたんぱく質を十分に摂る
6.3プロテインでも可

7.ダイエットのために鍛えるべき筋肉とは？
7.1大きな2つの筋肉に注目！
7.2大きな筋肉を鍛えるといいこと満載

8.お家でもできる筋トレメニュー7選を紹介
8.1「プッシュアップ」で大胸筋を鍛える
8.2「スクワット」で大腿筋を鍛える
8.3「ドローインスクワット」でお腹もインナーマッスルも
8.4壁を使ってもOK！の「逆立ち」
8.5「レッグツイスト」で腰回りを強化
8.6「V字腹筋」は普通の腹筋よりきつい
8.7「アームレッグクロスレイズ」で体幹を鍛える

9.まとめ

1.ダイエットは筋トレでやっても効果的？

ダイエットをするときに運動するぞ！となった場合、いろんな運動の方法がありますよね。どの運動をするか迷うほど、運動の種類はたくさんあります。

そのうちの一つが「筋トレ」です。筋トレはどちらかというと、男性が筋肉を鍛えるためのものでダイエットとは関係が薄いようにも思えるかもしれません。

どちらかといえば、ダイエットのためにはジョギングなどの有酸素運動が注目されがちです。痩せるために日々歩くようにしているという方もたくさんいると思います。

ジョギングなどの運動は酸素を取り込みながら行う有酸素運動と言い、筋トレなどは反対に無酸素運動と言われます。酸素を取り入れながら運動することで、脂肪が燃えてくれます。

ということは、無酸素運動の筋トレでは脂肪が燃焼しない、つまり痩せることはないのでしょうか？

筋トレで脂肪は燃焼しませんが、それでもダイエットにおいて筋トレはとても大切です。人によっては毎日歩くよりも、筋トレをした方がダイエットの方法として合っていることもあります。

1.1筋トレのダイエット効果を知りたい！

筋トレはつまり、筋肉を刺激して鍛えることですよね。人には多かれ少なかれ、個人差はあれども体を動かすための筋肉がついています。

確かに筋肉を鍛えている人で、太っている体型の人はあまりいないようにも思います。スポーツマンで、体格を大きくするためにわざとたくさん食べて、筋肉もつけているケースもありますが、一般的に筋トレをしている人は比較的スリムです。

これを考えてみると、筋肉を鍛えることが、痩せることにつながる可能性がありそうです。では筋トレのダイエット効果を確認してみましょう。

2.筋トレ、3つのダイエット効果

筋トレには3つのダイエット効果が期待できます。筋トレをダイエットに取り入れる前に、きちんと筋トレで痩せるメカニズムについて知っておきましょう。どんな効果があるかを知っているかによって、筋トレの取り入れ方が全く違います。

筋トレは無酸素運動と言われるように、動作をする中で最も力を出す際に息を止めることがほとんどです。筋トレで鍛えられる筋肉は「速筋（白筋）」と言われる筋肉で、瞬発力の筋肉になります。

筋トレをすることで筋肉は一時的に壊されます。それが修復される過程を経て、筋肉自体が成長します。

さて、この筋肉を鍛えることで、どのようなダイエット効果が得られるのでしょうか？

2.1脂肪を燃えやすい状態にする

最初に書いておくと、筋トレで脂肪は燃えません。それではダイエットにならないのでは？と思うかもしれませんが、脂肪を燃やすことで痩せるというのが筋トレの効果ではありません。

筋肉を使う時に使われるエネルギーは、糖質です。筋トレをする前に摂取した糖質や、トレーニングの最中に摂取した糖質、そして、筋肉に蓄えられているグリコーゲンといったものがエネルギーとして消費されます。

糖質が消費されること自体もダイエットでは大事ですが、筋トレには他にもダイエットでの嬉しい効果があります。

それが「脂肪分解ホルモンの分泌」です。

筋肉を刺激すると体の中ではまずアドレナリンが分泌されます。それに次いで分泌されるのが「成長ホルモン」というホルモンです。

成長ホルモンというのは、成長期に骨や筋肉を成長させるときにたくさん分泌されるホルモンです。けれども成長ホルモンの働きはこれだけではなく、脂肪の分解の働きを促す作用も確認されています。