茶粥がダイエットに相性抜群！効果のある5つのアレンジ方法も伝授

数年前にテレビや雑誌などで紹介され、「プチファスティング（プチ断食）」に続く簡単かつ効果的なダイエット方法として注目されたのが【お粥ダイエット】です。

お粥と言えば「胃腸に優しく、病中病後にぴったり」というイメージをお持ちの方も多いでしょう。また、「風邪や胃腸炎などでお粥しか食べられず、結果的にものすごく痩せた」という体験をした方も少なくはないはずです。

こうした印象や多くの体験から「お粥はダイエットにもOK」と漠然と理解されています。

が、お腹の調子が悪いわけでもないのに続けることはできるのだろうか…と一抹の不安を感じるという人に「誰でも負担なく続けられる」茶粥を使ったダイエット方法をご紹介していきます。

お粥を用いたダイエットの効果や注意点、美味しい茶粥のアレンジ方法などを確認したら、「ちょっとやってみようかな」という1ステップが踏めるかもしれません。

目次

1.茶粥ダイエットって…どのくらい効果があるもの？
1－1　お粥ダイエット体験談では2週間で-3kg～-5kg
1－2　便秘が良くなってきたという人も
1－3　夜のみでも効果アリという声多し

2.お粥ダイエットに”茶粥”ってアリ？
2－1　茶粥に秘められた健やかパワー
2－2　お粥ダイエットにも相性良しの低カロリー
2－3　茶粥にもバリエーションがある

3.茶粥ダイエットを始めよう！気になるハウツー
3－1　基本の茶粥の作り方
3－2　初心者さんは”1日1回茶粥”からスタートしよう
3－3　慣れてきたら”週末だけ完全おきかえ”にトライ

4.要注意！茶粥ダイエットで陥りやすい罠とは
4－1　野菜不足になりやすい
4－2　必要最低限の摂取カロリーに達していない
4－3　低カロリーでも食べ過ぎれば効果は半減
4－4　胃腸の状態は常にセルフチェックを
4－5　3食おきかえするなら期間を決めよう

5.知りたい！みんながやってる『私のお粥ダイエット』
5－1　青汁併用で野菜不足対策
5－2　オフィスにも”茶粥弁当”を持って行く！
5－3　その日の都合や体調に合わせて食べるタイミングを変える
5－4　低脂肪たんぱく質もきちんと摂る
5－5　短期決戦のプチファスティング明けにも茶粥

6.飽き防止！茶粥のアレンジレシピをピックアップ
6－1　雑穀米＋ほうじ茶でビタミン補給茶粥
6－2　さつまいも＋茶粥で食物繊維もプラス
6－3　麦茶＋冷ご飯でサッパリ茶粥
6－4　梅＋緑茶＋昆布でデトックス茶粥
6－5　とろろ＋茶粥で消化吸収力をアップ

7.まとめ

1.茶粥ダイエットって…どのくらい効果があるもの？

1－1　お粥ダイエット体験談では2週間で-3kg～-5kg

お粥ダイエットを実際に体験してみた人たちの口コミや体験談などを100件ほど確認すると、殆どのひとは1～2食をお粥におきかえた場合、約2週間で-3kg～-5kg、多い人は-7kgという数字的実感を得られているようです。

下げ幅は元の体重にもよりますが、平均的には2週間で-3kgといえば非常に大きな変化になります。

-1kg程度ですと見た目にはそれほど変化もありませんが、-3kgとなれば体全体のむくみ感やたるみ感が薄れ、「あれ？なんか痩せた？」と鋭敏な人からは指摘されるレベルになりますので、短期的に見た目までしっかりチェンジしたいという人にはとても魅力的なダイエットということになりますね。

1－2　便秘が良くなってきたという人も

お粥、茶粥といえば「消化が良く胃腸に優しい」というのは先人からの知恵として現代人も非常に重宝しているメリット。

水分を通常の3～5倍含んだお米を食べますので、お米が給水タンクのような役割を果たし胃腸の壁に十二分に潤いを与えてくれます。

また、この水分が細かな異腸壁のひだの隙間に詰まった老廃物（ゴミ）を洗い流す役割も果たしてくれるので、デトックスにつながりやすいのです。

便秘がち、という人は腸の蠕動運動がうまく出来ていないのですが、十分な水分が与えられることで細胞や腸内細菌の活動が活発になりこの蠕動運動を促してくれる効果もあります。

胃腸がお疲れ気味の人、便秘がちな人には非常に嬉しい効果です。

1－3　夜のみでも効果アリという声多し

「毎食お粥はちょっと物足りなくて続けられないかも…」と不安な方もご安心ください。
実際に実践してみたという人の半数は「学校や仕事もあるから、夜だけおかゆに変えた」という1食のみのおきかえで-3kg程度の結果を得ていました。

人間はある程度のカロリーを摂取しておかないと、体調が悪くなったりふらつきやめまい、手の震えなどの心配な症状を起こしてしまいます。
また、集中力の欠落、注意力散漫で日中やらなくてはならないことに支障が出ると困るという方も多いと思います。

ダイエット中でも美味しく「食べながら」続け、日常生活も爽快に過ごすことこそ大切。その意味では、それほどカロリーを消費する必要のない夜のみお粥ダイエット、というのはとても理にかなった効率的なダイエットになります。

2.お粥ダイエットに”茶粥”ってアリ？

2－1　茶粥に秘められた健やかパワー

茶粥の栄養素についてご説明する前に、そもそも「茶粥」とは何かご存知でしょうか。

元々は奈良県から連なる伊賀地方に伝わる古い伝統食で、お水でお米を炊く「お粥」に対してほうじ茶、昆布茶、番茶などのお茶でお米を炊くお粥のことです。

そのままであれば非常に質素な食べ物ですが、一緒に炊く具材や出汁の種類によっては通常のお粥より栄養が摂れる優秀なダイエット食でもあります。

材料となるお米にはビタミンB群、たんぱく質、デンプン質、鉄分やカルシウムなどの栄養素が含まれています。

これに加え、例えばほうじ茶で炊く茶粥なら、葉酸やナトリウム・カリウムなどのミネラルを補給出来ますし、昆布茶ならミネラルはもちろん、アミノ酸、ヨードなど海藻ならではの栄養素を補給出来ます。

栄養、水分をしっかり体に補給しながら、かつ低カロリーに抑えられるのが茶粥の最大の魅力です。

2－2　お粥ダイエットにも相性良しの低カロリー

先に「茶粥は低カロリー」とお伝えしましたが、どのくらい低カロリーなのか通常の白米と比較してみたいと思います。

★白米…100gあたり168kcal
★白粥（7分炊き）…100gあたり75kcal
★ほうじ茶の茶粥…100gあたり69kcal

通常の白米と比較するとなんとお粥にするだけでカロリーは半分以下となり、茶粥にして水分量を増やすだけでさらにダウンすることがお分かり頂けると思います。

水分でカサ増しすることでカロリーを抑えられるだけでなく、熱々の食材にして食べるスピードが落ちるために食後の満腹感もきちんと得られます。

これならお米の糖質やでんぷん質が気になるというダイエッターさんにも安心して食べられますよね。

2－3　茶粥にもバリエーションがある

「茶粥」と一言でいっても、「何茶」でなくてはいけないというルールはありません。

本場奈良地方ではほうじ茶や番茶が多いようですが、麦茶で炊く、梅昆布茶で炊く、緑茶、おいもを入れたり塩昆布や菊の花を入れるなど、その地域や人によって作り方も様々です。

更に炊くお米を雑穀米や玄米に変える、押し麦を混ぜるなどすれば何通りもの茶粥が楽しめますので、好みの味のものをローテーションすれば置き換えダイエットの最大の敵でもある「飽き」の対策にもなります。

後半では茶粥のバリエーションレシピもご紹介致しますので、ぜひ自分の好きな味を見つけてみて下さい。