全身ダイエットのススメ！効果を出すための食事や運動、基本の”き”

3－5　全身ムダなく引き締めたいなら水泳が王道

これまでにも言われていた全身を使う有酸素運動はやはり有効です。その中でも全身の筋肉をくまなく使えるのは水泳。

ただし、ダイエットが目的の場合ならランニングやジョギングと同様に、タイムや距離にこだわるのではなく、いかに心拍数を「ちょっとアップ」した状態で続けられるか、というところに重点を置くようにしてみてください。

泳ぎ方も基本的には自由です。両手、両足をくまなく使うクロール、呼吸を整えやすい平泳ぎなど好みの泳法でOK。もし「泳げない！」という場合は水中ウォーキングがオススメです。

最近は水中ウォーキングタイムを設けているプールやジムも増えていますので、近所にそういうところがないか確認してみてください。

4　全身ダイエットするための食事ってどんなものがいい？

4－1　基本は”低脂肪・低カロリー”

では次に、見直したい食事面を見てみましょう。ダイエットしたいなら、やはり脂肪の少ないもの、低カロリーのものが基本です。

特に動物性たんぱく質の揚げ物（とんかつやヒレカツなど）は、豚や牛の油に加えサラダオイルなどの食用油も一緒に摂取してしまいますので注意が必要です。

ただし、低脂肪低カロリーにこだわりすぎても体にはあまり良くありません。

脂肪＝悪者、という風潮が出来上がってしまっていますが、体の大切なエネルギー源のひとつです。これが足りないと細胞を活発に動かすことも、肌に潤いを与えることも、ホルモンが正常に分泌されることも、脳が正常に働くことも出来ません。

悪いのは「摂りすぎ」であって脂質や動物性たんぱく質ではありません。

1日1回は動物性たんぱく質を摂るように心がけて下さい。脂質が気になる人は、鶏肉や白身魚、牛の赤身など脂質の低いものを加熱調理すればOKです。

4－2　消化吸収の良い食事とは

冒頭で消化力、吸収力をアップさせる！とお伝えしましたが、消化吸収の良い食事の代表的なメニューは主食ならおかゆやそば・うどん、副菜なら豆腐や納豆、白身魚や鳥のささ身、ひき肉、デザートならヨーグルトやプリン、飲料ならお茶類です。

消化吸収の良い食事は体内のデトックスにもつながりやすいのでダイエット中はぜひ積極的に切り替えてほしいメニューですが、腹持ちがあまり良くないというのが難点のひとつ。

すぐにお腹が空いてしまって結局間食が増えてしまった…となると元も子もありませんので、体が慣れるまでは「夜だけお粥にする」「デザートを食べたくなったらヨーグルトにする」「平日の夜のお酒をお茶に変える」など、出来そうなところから置き換えて見て下さい。

4－3　極端な”◯◯抜き”、”◯◯のみ”ダイエットのリスク

最近TVやネットメディアなどで当たり前のように出てくる「◯◯抜きダイエット」「◯◯のみダイエット」。
過剰な栄養素をあえて抜くことで短期間にダイエットの結果を出せるということで根強い人気があります。

しかし健康志向の強い方であれば、「◯◯抜き」「◯◯のみ」のダイエットのリスクについてもご存知ではないでしょうか。

例えば”炭水化物抜きダイエット”であれば、文字通り白米やパンなど炭水化物の含まれる食材を一切取らずに過ごす、ということになります。

しかし炭水化物は人間のエネルギー源である”ブドウ糖”の源です。
このブドウ糖が常に欠乏している状態となりますので、一日中ぼーっとする、強い眠気、めまい、極度の疲労感などが出てきます。
また、髪や肌の栄養となるたんぱく質が炭水化物の代わりをしようと優先的に使われてしまいますので、肌荒れや髪質の変化なども起こしやすくなります。

こうした事以外にも、極端なダイエットはほぼ100％の確立でリバウンドを起こします。

1ヶ月頑張って炭水化物を抜いたとしても、その後3ヶ月で炭水化物を摂取すればそれまで以上に太ってしまうということもあるのです。

これは「1度欠乏したことがある体だから、またそういうことが起きた時のために脂肪に変えて体の中に貯蓄しておこう」という防衛本能が働くことから起こります。

極端な方法、極論のアイデアには”必ずリスクがある”と思って、自分の体やダイエットの目的と照らし合わせて本当にその方法が必要なのかどうかをよく吟味して下さいね。

4－4　10日に1回は好きなものを少し食べよう

ダイエットには”アクティブ”と”リラックス”が必要だということは先にお話致しました。このリラックス、というのはフィジカル（肉体）だけでなくメンタル（精神）にも絶対に必要なものです。

体がどれだけリラックスしていても、メンタルが追い込まれていればきちんとしたリラックスは得られません。その逆もまた然りです。

とにかくダイエット中は「食べてはいけない」と自分に対しての制限をきつくしてしまい、メンタル面をないがしろにしがち。
ダイエットをこんなに頑張っているボディなのですから、きちんと心から労ってあげて下さい。

もしあなたがクリームたっぷりのケーキが大好きなのであれば、10日に1回（3アクティブ1ブレイク✕3回目）には大好きなケーキを食べてください。

もしあなたがお酒とフライの組み合わせに幸せを感じるのであれば、10日に1回甘いお酒と美味しいとんかつやエビフライを食べて下さい。

次の日からまた頑張れればいいのです。もちろん「食べていいんだ！」と、1回で3～4個もケーキを食べたり気持ち悪くなるくらい揚げ物を食べるのはよくありませんが、【心の幸せ】も【健康な体づくり】の大切な要素だということを忘れないようにして頂きたいのです。

4－5　ビタミンとミネラルはしっかり補給を

運動と食事を見直しながらダイエットした時に陥りやすいのが「栄養欠乏」、特にビタミンやミネラルの不足です。野菜を多く摂取していたとしても、人間に必要な摂取量のおよそ6～7割が限度。

運動をしていて脂肪が燃やされやすい状態になっていれば、それまでよりも多くのビタミンやミネラルは消費されていきますので、必然的に「食べているのに栄養不足」の状態になるのです。

こういう時に役立つのが野菜系のサプリや青汁、酵素ドリンクなどの健康補助食品です。
値段などにバラつきもありますが、自分の続けやすい価格のもの、味のものを選んでダイエットサポートに取り入れてみると良いと思います。

5　日常生活に取り入れて全身ダイエットをサポート！

5－1　ストレッチで「プチサボり」も怖くない

ここまでダイエットの基本をお伝えしましたが、運動ができない、食事制限が出来ないという日も必ずあると思います。

そういう時のために「2～3日サボっても大丈夫な体」を作っておく必要があり、その方法が「柔軟な体」「柔らかい筋肉」…つまりストレッチが大切です。

ストレッチは毎日行っても大丈夫。リラックス効果もあるので、ブレイク日にも有効です。また、「コレをしなくてはだめ！」などの制限がないので、自分の好きなタイミングに好きなだけやって頂ければOKです。

股関節周囲をよく伸ばしたり、足や肩周りをじっくりと伸ばしたりして体の筋肉に十分な血行を与えて下さいね。