全身ダイエットのススメ！効果を出すための食事や運動、基本の”き”

2－3　ビタミン・ミネラルを摂って代謝力をアップ

油ものを控え、運動をして…それだけでは思ったように結果は出にくいものです。なぜなら「脂肪を燃やすためのエネルギー源が足りない」からです。

細胞が活発に活動する体は脂肪も燃えやすいのですが、この細胞をフル活用するには「ビタミン」や「ミネラル」が必要。これらの栄養素が脂肪に火をつけるための”着火剤”になるのです。

ダイエットに必要なビタミンは主にビタミンB1、B2、B6（ビタミンB群）C、E。

ビタミンB群は炭水化物や糖質をエネルギーに変換する働きがあり、Cは細胞の酸化を抑える働きを持ちます。
Eは体に溜まってしまった脂肪、冷えの原因である老廃物などを血行促進させて押し流す力の源になります。

また、ミネラルが足りないと人間の体は「必要最低限しか動かないように安静にしよう」と省電力モードになります。こうなると脂肪や老廃物は溜まっていく一方になります。

油ものを控えた分、海藻類、魚類、そして野菜類やフルーツなどを摂るように意識しましょう。

2－4　心拍数を【少し上げる】運動がカギ

全身ダイエットするなら全力で息が上がる、汗がダラダラ出る運動が必須！…と思っていませんか？

もちろんそれは間違いではないのですが、運動が得意でない方や疲れやすい方にはこの部分が非常に高いハードルになります。

全身ダイエットには超ハードな運動を短時間するよりも「少し心拍数が上がって軽く息が上がる」程度の運動を20分程度続けることでOKです。

少し心拍数が上がるというとやや曖昧なのですが、まず次の計算式でご自分の『最大心拍数』を出します。

最大心拍数＝220－ご自分の年齢（例：220－30歳＝190）

この数値の45％～60％をキープしながら、ウォーキングやランニングをするのです。

例：（30歳、最大心拍数190の人）190✕0.6＝114（心拍数）

ちょっと早歩きで5分ほど歩いてみて下さい。これくらいの数値にはすぐ達せられるはずです。「え？こんな楽でいいの？」と拍子抜けするくらいのレベルで運動を続けてみましょう。

2－5　リラックスできる体はアクティブにもなりやすい

ダイエットしよう！という決意が固い人に「あるある」なのが、体へのブレイクタイムをあげることが出来ない、といういわゆる”休みベタ”です。

運動や食事制限を休むことで罪悪感を感じてしまい、ストイックに毎日行うことで「メンテナンス」のはずが「酷使」になってしまうのです。

理想は「3日アクティブ、1日ブレイク」です。
つまり3日間ダイエットに向けて努力したら、4日めはブレイクタイムとして好きなものを1回食べ（食べ過ぎはダメですよ！）、ゆっくりとお風呂に使って脳と体の筋肉を休めるのです。

こうすることで自律神経がリラックスし、ダイエット中の体の働きにメリハリが出るので効果が出やすくなります。

きちんと休める体は、きちんと動ける体です。そしてきちんと動ける体は「痩せやすい、太りにくい」体なのです。この前提を忘れず、自分の体にもしっかりと休憩時間をプレゼントしてください。

3　全身ダイエットに良い運動って何？

3－1　初心者さんは1日20分ウォーキングから

全身ダイエットにピッタリ！という運動は、実は人によって違います。
筋肉の質、心臓の強さ、内臓脂肪の量など見えない部分によっても疲れやすい運動や続けやすい運動が違うので、「絶対にコレがいい」という正解がないものなのです。

ただ、どんなタイプの人にも悪い影響がない運動というのは存在します。まずはこの「ウォーキング」。人間は”二足歩行”する動物ですから、歩くということは基本的に悪いことはひとつもありません。

年齢や筋肉量も他の運動と比較すればそれほど影響しませんので、まずはこのウォーキングを継続してみてください。

ウォーキングはダラダラと歩いてもあまり効果はありません。必ず次のポイントを意識しながら行いましょう。

・大股（自分にとって大げさな1歩の感覚）で歩く
・可能な限り大きく肘を前後に振る（後ろに引く力を意識する）
・可能な限り足の運びを早く（心拍数が少し上がる程度）
・時間は20分程度。最初の内キツイようなら15分からスタート。
・終了後は乳酸が足に溜まっているので、パンパンと自分の足を叩いて散らす。膝の屈伸も忘れずに！

これを、先に申し上げた「3日継続、1日休む」のペースで継続してください。2週間程度すれば、歩行スピードが格段に早くなっている自分に気がつくことができますよ。

3－2　ランニングはスピードより呼吸を意識

ウォーキングでは物足りない方や運動に少し慣れている方はランニングが効率良く脂肪を減らしてくれます。

ここでも「心拍数」を意識し、スピードや距離よりも呼吸をいかに一定のリズムでできるか、というところに意識を置いてみてください。

競技が目的ではないので、タイムや距離にこだわる必要はありません。自分の呼吸が一定のリズムで刻める距離が「今の自分にとってのベスト」な距離、タイムです。

継続することで徐々にこの距離やタイムが伸びてきます。「もう少し距離を走れそうだな」と感じるなら伸ばし、「もう少し早い方が心拍数が安定しそう」と感じるならタイムを意識しましょう。

3－3　手軽に継続！おすすめは”なわとび”と”スクワット”

意外と多い壁の1つが、「ウォーキングやランニングは人目が気になる」「朝は時間がないし、帰りが遅いから夜は危ない」という問題。そこで、あまり距離や人目を気にしなくて済む2つの運動をご紹介します。

まずはなわとび。これなら2人分のスペースが有れば安全に出来ます。
公園の片隅でも出来ますし、ご自宅にお庭がある方ならそこで行うことも可能ですよね。軽く心拍数が上がる程度のスピードで、30回を1セットとして1日3セットから行いましょう。

公園もないし庭もない！という方は、室内でできるスクワットがおすすめ。10回を1セットとし、1日3セット、慣れてきたら1日6セット（60回）を行って下さい。

なわとびやスクワットには腹筋効果、ランニング効果、ヒップアップなど色々な効果を期待出来ます。

ただし、正しいフォームで行わないと膝を傷めたりふくらはぎを傷めたりする可能性がありますので、YouTubeなどで正しいフォームを見てから始めましょう。

3－4　通勤・通学には自転車がピッタリ

ダイエットはしたいけど、すぐに運動できる状況ではない！という方もいらっしゃると思います。そういう方は、日常生活の運動量をアップしましょう。

私のおすすめは「自転車通勤（通学）」。1日10分（往復20分）の自転車こぎで心拍数を上げることに体をなれさせると、体が温まりやすくなり代謝がアップします。

自転車通勤（通学）できるような距離ではない、という場合は次の3つを徹底してみて下さい。

・階段の昇降は全て階段で！軽く爪先でスピードアップをするとなお良し
・電車の中、信号待ちなどのタイミングで「爪先立ち」運動。キュッとつま先立ちして15秒キープ、下ろす…の繰り返し
・買い物の行き帰りは早歩きで！